Potatis när du tränar: Siffrorna och rätt tidpunkt

Många människor i gymmet undviker potatis utan någon anledning, oftast för att de har hört någonstans att stärkelse är problemet. I själva verket är det en billig källa till kolhydrater, kalium och C-vitamin som passar bra både före och efter träning. Frågan var aldrig om man skulle äta potatis, utan hur mycket, hur man kokade och när.

Vad du faktiskt får från 100 gram

Dessa siffror gäller för vanlig vit potatis, kokt och skräddat:

• 87 kcal
• 20 g kolhydrater, varav mindre än 1 g är socker
• 2 g protein små och inte en fullständig källa, så räkna inte med potatis till din dagliga proteinintag
• 0,1 g fett
• 1,8 g fibrer
• ca 330 mg kalium och 13 mg C-vitamin

Potatis som bakas i skinnet är tätare: Om man kokar i vatten läcker man ut en del av kalium och vitamin C. En medelstor potatis väger 150-180 g, så en bit innehåller cirka 130-160 kcal och 30-36 g kolhydrater.

Till jämförelse har kokt ris cirka 130 kcal per 100 g och kokt pasta cirka 155 kcal. Gram för gram är potatis mindre kaloriintenst, så för samma kalorier får du en märkbart större tallrik. I en äldre mättnadsstudier fick kokt potatis högst betyg av alla testade livsmedel, där vitt bröd var 100 och pasta 119.

Matlagning förändrar siffrorna mer än maten gör.

Skillnaden mellan en kokt potatis och pommes frites handlar inte om potatis, utan om oljan.

• Kokta eller bakade utan fett: ca 90 kcal per 100 g
• Pommes frites: ca 310 kcal per 100 g
• Potatisfrön: ca 540 kcal per 100 g
• Varje matsked olja du häller i brickan är 10 g och 90 kcal
• Masch tillverkad av 500 g potatis med 30 g smör och 100 ml fullmjölk ungefär 280 kcal mer än samma vikt av vanlig kokt potatis.

Samma 300 g tallrik: Kokt potatis 260 kcal, pommes frites 930 kcal. Det är nästan 700 kcal skillnad, ungefär en hel måltid.

Kylda potatisar

När kokt potatis kyls i kylen i 122424 timmar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse från under 1 g till cirka 35 g per 100 g. Den fraktionen beter sig mer som fiber: en mindre blodsockerökning och mat för tarmbakterierna. Praktiskt taget: Koka 1 kg på söndag, håll det i kylskåpet, använd det under veckan i sallader eller värm upp det en kort stund. Om man värmer upp det igen minskar det effekten men tar inte bort den.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Målet är 11,5 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt, 23 timmar bort. För en person på 80 kg är det 80120120 g kolhydrater, eller 400600600 g kokt potatis- Jag är inte rädd. Om det är för mycket mat, ta 300 g (60 g kolhydrater) och fylla på med frukt. Om du har mindre än 60 minuter innan träningen, sänk till 150 g och hoppa över fettet och den stora salladen fiber och olja långsam mage tömning och kommer att hitta dig halvvägs genom dina squats.

Efter utbildningen

Om du tränar en gång om dagen, 355 gånger i veckan, finns det inget 30-minutersfönster det dagliga totalen är det som spelar roll. En fast måltid efter träning är 350 g kokt potatis, 150 g kyckling och en sallad.Förteckning: Omkring 70 g kolhydrater, 40 g protein och ungefär 600 kcal. Om du tränar två gånger om dagen, eller spelar en match och lyfter igen sex timmar senare, skynda dig. 1 1.21,2 g kolhydrater per kilogram under de första 3 4 timmarna.

Lugnade dagar

Du behöver inte samma intag. Skär ned till 150250250 g potatis vid en måltid och låt skillnaden komma från protein och grönsaker.

I underskott och i bulk

När det är brist på mat är potatis ett av de bästa plockarna just därför att den fyller tallriken och håller mättnaden. En arbetsregel: 200-300 g kokt potatis med 150 g kött eller fisk ger dig en måltid med 400-500 kcal som faktiskt är tillfredsställande. Väg den kokt, inte rå, och mäta oljan med en sked det är där de flesta gör fel.

När man äter för att få mer fett är samma potatis bekväm eftersom man medvetet lägger till fettet: 2 matskedar olivolja över rostade potatis är +180 kcal utan en enda extra tugga.

Vad man ska vara uppmärksam på

• Gröna fläckar och grönsaksfrön det är solanin. Skär ut dem generöst eller kasta potatis. Om det smakar bittert, ät det inte.
• Förvaring mörkt, svalt och torrt, inte rått i kylskåpet och inte på fönsterbrädan.
• Friterad i mycket mörkt ljus Ju brunare pommes frites, desto mer akrylamid. Grill till guld, inte brunt.

När ska man gå till läkaren?

Potatis är en av de rikaste dagliga källorna till kalium, vilket är anledningen till att du bör kontrollera ditt intag hos en läkare om du:

• har njursjukdom kalium är begränsat då och de delar i denna artikel gäller inte dig
• Ta ACE-hämmare, sartaner eller kaliumsparande diuretika (till exempel spironolakton)
• har typ 2- diabetes och kontrollera ditt glukos det är värt att se hur du reagerar på 200 g potatis mot samma mängd ris
• regelbundet få uppblåsthet, kramper eller diarré efter måltider med potatisbaserad mat
• utvecklas illamående, kräkningar eller huvudvärk Efter att ha ätit potatis som var grön eller bitter att man är brådskande

Den korta versionen

• 100 g kokt potatis: 87 kcal, 20 g kolhydrater, 2 g protein, ca 330 mg kalium.
• Matlagningen bestämmer resten: 90 kcal kokt, 310 kcal som pommes frites, 540 kcal som chips per 100 g.
• 300-400 g ätit 233 timmar före träning; närmare träningsstunden sjunker till 150 g utan tillsatt fett.
• Efter träning är 350 g med 150 g kött gott om 30-minutersfönstret finns inte om du tränar en gång om dagen.
• Kyld potatis innehåller 3 5 g resistent stärkelse per 100 g; gröna eller bittra potatis kastas ut.