Bönor när du tränar: Siffrorna och rätt tidpunkt

Hur en portion bönor faktiskt ger dig protein och fiber, hur man ställer in det när man tränar och hur man lagar dem så att de inte förstör tarmen.

Bönor är en av få billiga livsmedel som innehåller protein och fiber. Problemet är att de som tränar antingen skär ut dem helt eftersom de Sitt tungt.Eller äta dem en timme före en session och känna sig hemsk. Här är de faktiska siffrorna och reglerna för var bönorna passar i din dag.

Siffrorna: Vad du faktiskt får

Värdena är för 100 g kokta bönor, helt och hållet utan grädde och utan kött:

125-140 kcal
8-9 g protein
22-25 g kolhydrater, varav 6-7 g fiber
under 1 g fett
2-3 mg järn, 400-450 mg kalium, 45-70 mg magnesium
130-180 mikrogram folat

Torkade bönor före tillagning innehåller cirka 330 kcal och 21-23 g protein per 100 g. De expanderar 2,5 till 3 gånger när de kokas, så 100 g torrt ger dig ungefär 250-280 g kokt. Om du spårar makron, väger de torra - felet är mycket mindre.

En realistisk kokt portion på 200 g: Omkring 270 kcal, 17 g protein, 13 g fiber och cirka 850 mg kalium. Det är hälften av din dagliga fiber från en tallrik.

Bönoprotein är inte samma sak som köttprotein.

Bönor är höga i lysin och låga i metionin. Det praktiska följden är att användbart protein är cirka 20-30% lägre än från ägg, kött eller mejeriprodukter. När du räknar ditt dagliga intag är det ärligt att betrakta 17 g bönoprotin som ungefär 13-14 g Användbar protein.

Den andra är leucin, den aminosyra som gör det svårast att bygga muskler. En kokt portion på 200 g innehåller cirka 1,3 till 1,4 g leucin, medan en klar signal efter träning behöver cirka 2,5 till 3 g. Det är därför bönorna inte bör gå själva efter träning.

Två enkla lösningar:

Bönor plus ett spannmål i samma måltid. - 200 g kokt bönor och 150 g kokt ris ger cirka 21-22 g protein med en mycket bättre profil.
Bönor plus en animalisk källa - tillsätt 2 ägg, 150 g yoghurt eller 100 g kyckling och måltiden är klar.

Om du har som mål att få mellan 1,6 och 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt kan bönor realisterat täcka 20-30% av ditt dagliga intag. De ersätter inte allt annat.

När man äter dem vid träning.

Det här är den delen som de flesta gör fel på. Fibern och oligosakkariderna i bönorna bromsar ner magen och ger gas i tarmen. Under en laddad stång eller i en sprint, känner man det.

3-4 timmar före träning är den senaste platsen för en fullbunden bönmåltid. Träning kl. 18 betyder bönor vid lunch kl. 13 eller 14.
60-90 minuter före träning - Nej, det är inte så. Om det är ditt enda matfönster, ta 100-150 gram kokt ris och en banan istället.
Efter utbildningen - Bra, men koppla dem till en snabbare proteinkälla. Efter fem uppsättningar av fem på squats eller 60 minuters hårt arbete gör en tallrik bönor plus två ägg jobbet bättre än bönor ensamma.
På kvällen. - Ett bra val. låg glykemisk respons och fullhet som varar i 3-4 timmar.
Lugnade dagar - Här hör de största portionerna hemma. 250 g eller mer om det passar dig.

Hur mycket och hur ofta

För någon som tränar 3-5 gånger i veckan är en rimlig mängd 2-4 bönmål per vecka på 150-250 g kokt- Jag är inte rädd.

Om du sällan äter bönor just nu, börja inte med en full tallrik:

Första veckan: 80-100 g kokt, två gånger.
Lägg till 30- 50 g var 4: e dag.
Om två till tre veckor är du på en full portion utan klagomål.

Lägg till 300-500 ml vatten per dag när du får mer fiber. Det dagliga fibermålet är 25-38 g, men att hoppa från 12 till 35 g över natten leder nästan alltid till uppblåsthet.

Gas, blötläggning och matlagning

Gasen kommer från raffinose och stachyose, sockerarter som man inte kan smälta, så tarmbakterier bryter ner dem istället. Man minskar dem, man tar inte bort dem.

Blötläck bönorna. 8-12 timmar Det tar bort ungefär 25-40% av sockret.
Kok tills den är helt mjuk, vanligtvis 60-90 minuter. Fast bönor är svårare att smälta.
Rödbönor innehåller fytohemagglutinin och måste vara i en hög koncentration av kokar hårt i minst 10 minuter- Jag är inte rädd. Lång kokning på låg temperatur löser inte det här.
Tvätta konserverade bönor under rinnande vatten i 1-2 minuter - det skär bort omkring 40 procent av natrium och några av de gasframkallande sockrarna.

Konsekvens slår alla knep. din tarmflora anpassar sig inom 2-3 veckor om du äter bönor regelbundet i stället för en gång i månaden.

När ska man gå till läkaren?

Bönor är ofarliga för de flesta, men det finns situationer där portionen inte är något att gissa på:

Gikt eller höga nivåer av urinsyra - bönor innehåller måttliga puriner; avtala mängden med din läkare.
Nyresjukdomar - 200 g kokta bönor innehåller 850 mg kalium plus en hel del fosfor, vilket är viktigt när njurfunktionen är nedsatt.
Irritabelt tarmsyndrom - Om en liten portion gör dig galen behöver du en dietist, inte en större portion.
Blod i avföringen, ihållande buksmärtor som varar mer än 2-3 veckor eller oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten på 6 månader - det kontrolleras omedelbart, oavsett kost.
Trötthet och blekhet vid misstanke om anemi - få järn och ferritin testade; järn från bönor absorberas dåligt, så en tallrik bönor löser inte problemet.

Den korta versionen

100 g kokta bönor: Omkring 130 kcal, 8-9 g protein, 6-7 g fiber; en portion på 200 g ger 17 g protein.
Bönoprotein är mindre användbart - räkna ca 20-30% mindre och kombinera det med ris, bröd, ägg eller yoghurt.
Din sista fullbärande bönomåltid är 3-4 timmar före träning, aldrig 60-90 minuter innan.
2-4 gånger i veckan vid 150-250 g kokt, stegvis ökat under 2-3 veckor.
Blås i vatten i 8-12 timmar, kok tills den är mjuk och kok alltid hårt i minst 10 minuter.