Ägg för tränare: Vad du faktiskt får och när du ska äta dem

Ägg är en av de få livsmedel där du hittar människor som äter fem om dagen och människor som undviker dem helt, båda övertygade om att de har rätt. Vad ett ägg egentligen är: En billig källa till protein plus några mikronäringsämnen som är svåra att få någon annanstans. Här är vad du får av en, hur många som är meningsfulla och var du kan sätta dem i din dag om du tränar.

Vad är det egentligen i ett ägg?

Ett medelstort till stort ägg, ca 50 g utan skal, ger ungefär:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g fett, ca 1,6 g mättat
• mindre än 0,5 g kolhydrater
• ca 185 mg kolesterol, allt i doften.

Mikronäringsämnena är vad som skiljer ägg från andra proteinkällor: Omkring 145 mg kolin mot ett dagligt behov av 42550550 mg, 0,45 μg B12-vitamin, cirka 1 μg D-vitamin, 15 μg selen och cirka 250 μg lutein och zeaxantin. Kolin och D-vitamin är båda svåra att få från mat och ägg täcker båda.

Vit och gula är inte samma mat.

En vit är ca 17 kcal och 3,6 g protein och nästan inget annat. Äggulagen innehåller cirka 55 kcal, 2,7 g protein, allt fett, allt kolesterol och nästan alla vitaminer och mineraler. Lägg ut dofterna och du har bara protein och inget som en skopa proteinpulver inte redan gör.

Proteinkvalitet

Äggprotein ligger högst upp i användbarhetsrankingen med en DIAAS på cirka 1,13, vilket innebär att varje essentiell aminosyra är överskott i förhållande till vuxnas behov. Den som är viktigast för att utlösa muskelprotein syntes är leucin, och du vill ha 2,5-3 g per måltid. Ett ägg ger ungefär 0,55 g, så fem eller sex ägg om du inte äter något annat. Det är lättare att kombinera: Tre ägg plus 200 gram grekisk yoghurt eller tre ägg plus 50 gram ost, tar bort tröskeln och ger dig runt 30 gram protein.

Hur många per dag?

Den gamla regeln om tre per vecka är borta eftersom kostkolesterol visar sig flytta blodkolesterol mycket lite hos de flesta människor levern gör helt enkelt mindre av sin egen. Hos ungefär 15-25% av människorna, så kallade hyperresponders, ökar LDL märkbart. Man vet inte vilken grupp man tillhör förrän man får blodprov.

Det praktiska matematiken: När du tränar för styrka är ditt proteinmål 1,6 2,2 g per kg kroppsvikt, så 128 176 g per dag vid 80 kg. Tre ägg ger 19 g av det, plus 215 kcal och ca 550 mg kolesterol. Två till tre om dagen är ett rimligt intervall för de flesta som tränar. Om du äter fem eller fler om dagen i månader, kontrollera din lipidpanel två gånger om året.

När ska man äta dem?

Innan utbildningen

Två till tre timmar efteråt är äggen bra. Tre ägg med 80 g havre eller två skivor fullkornsbröd ger cirka 30 g kolhydrater och 22 g protein. Inom 45-60 minuter, så bromsar fettet i äggplommon magens tömning och det är lätt att känna det när man sitter där på knäböj eller dödlyft. Vit, eller något snabbare matsmältning, fungerar bättre när det är nära en session.

Efter utbildningen

Syfta till 0,3 0,4 g protein per kg, vilket är 24 32 g vid 80 kg, eller fyra till fem hela ägg. En användbar upptäckt: Vid 18 g protein producerade hela ägg ungefär 40% mer muskelprotein syntes än vita ägg ensamma. Ägguladen har något som den vita inte har, så det finns ingen anledning att kasta ut den. Anabola fönstret är inte 30 minuter. En måltid inom två timmar räcker.

Frukost.

Tre ägg med grönsaker är ca 250-300 kcal och 19 g protein. Det är den mest användbara platsen för ägg när man har ett kaloriunderskott, för en protein frukost tenderar att minska lunchintaget med 100 200 kcal utan någon medveten ansträngning.

På kvällen och före sänggåendet

Ingen anledning att undvika ägg på natten. Fettet gör att de smälter långsamt, vilket är en fördel före sänggåendet snarare än ett problem. Två ägg 60/90 minuter innan du ska sova, ensamma eller med yoghurt, håller aminosyrorna i sig över natten.

Att laga mat förändrar mer än du tror.

Man absorberar 51% av proteinet från ett rått ägg jämfört med 91% från ett kokt. Rå vita innehåller också avidin, som binder biotin, och risken för salmonella är inte noll. Värme löser alla tre.

• med en växelvikt av högst 0,15 mm: 91010 minuter från kokning
• med en växelvikt av högst 0,8 viktprocent: 6 minuter.
• avgrävd: Tre minuter.
• blandat: 3 4 minuter på medellång värme

-Fritt dem inte på hög värme. Långvarm matlagning oxiderar kolesterolet i doften och gör proteinet gummi.

När ska man gå till läkaren?

Ägg är mat, inte medicin och inte en fara i sig. Men det finns några situationer man inte ska gissa på:

• LDL över 3,0 mmol/l eller totalkolesterol över 5,0 mmol/l på din senaste panel
• hjärtinfarkt eller stroke i familjen före 55 år hos män eller 65 år hos kvinnor
• typ 2- diabetes eller prediabetes, där sambandet mellan kolesterolintag och risk är starkare än i allmänheten.
• utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter att ha ätit ägg det är en allergisk reaktion och behöver omedelbar bedömning, inte experimentering
• Om du har ökat ditt intag till 5 eller fler per dag, upprepa lipidpanelen efter 81212 veckor och jämföra med andra patienter.

Den korta versionen

• Ett ägg: 707575 kcal, 6,3 g protein, 4,8 g fett, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• Två till tre gånger om dagen täcker ungefär 121919% av det dagliga proteinmålet för en 80 kg lyftare.
• Spara doftblommorna: Hela ägg slår vita med cirka 40% när det gäller proteinsyntes vid matchade proteiner.
• Lämna 233 timmar före träning; efter träning får du 243232 g protein av 45 ägg.
• Förhöjd LDL, typ 2-diabetes eller tidig hjärtsjukdom i familjen? Ta blodprov innan du ska utöka.