Hur länge varar DOMS egentligen?

Timeline för fördröjd muskelsmärta, vad som gör att den varar längre, vilka återhämtningssteg som faktiskt fungerar och tecken som kräver en läkare.

Du vaknar en dag eller två efter träning och trapporna blir ett projekt. Det är försenad muskelsmärta, och den går på ett ganska förutsägbart schema snarare än att dyka upp slumpmässigt. Här är schemat timme för timme, vad som sträcker ut det, och punkten där smärtan slutar vara vanlig smärta.

Timeline för varje timme

För de flesta ser det ut så här:

066 timmar: Nästan ingenting. Kanske en tung, tight känsla.
61212 timmar: Vid första tecken blir muskeln känslig för tryck.
244848 timmar: - Det är toppen. Smärtan är värst här, och styrkan i muskeln är nere. 1030%30%- Jag är inte rädd.
487272 timmar: klart fall, vanligtvis 30~50% mindre än vid topp.
355 dagar: För de flesta är det helt borta.
57 dagar: endast efter en verkligt ovanlig belastning nedåtgående körning, en första session efter flera månaders uppehåll eller dubbelt så stor volym som normalt.

Styrkan kommer tillbaka långsammare än tröst. Det är vanligtvis 24 till 96 timmar efter att smärtan slutat besväras. Och det har inget med mjölksyra att göra. Blodmjölksyra rensas inom 30 till 60 minuter efter avslutad behandling. Det du känner är en mikrodamage på muskelfibrer och bindväv, plus den inflammatoriska responsen som följer.

Varför är det två dagar ibland och fem andra gånger

Fyra saker förklarar större delen av skillnaden:

Den excentriska fasen. Att sänka vikten skadar mer än att lyfta den. En 4-sekunders sänkning av tempot ger märkbart mer smärta än en 1-sekunders tempo vid samma belastning.
- Nyhet. En övning du inte gjort på tre månader uppför sig som en helt ny.
Volymen hoppar. Att gå från 10 till 20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka är den klassiska orsaken till femdagars smärta.
- Laddad sträckning. Rumänska dödlyftningar, djupa lungningar, bulgariska split squats och sprints gör mest ont eftersom de belastar muskeln i en förlängd position.

Dessutom når toppnivån ofta efter 40 års ålder 12 till 24 timmar senare och varar en dag längre. Att sova mindre än 6 timmar och äta mindre än 1 g protein per kilogram kroppsvikt drar också ut det.

Andra gången gör det hälften så ont.

Den upprepade attacken är det mest pålitliga i hela ämnet: Om du inte gör det igen, kan du återuppta samma behandling inom 1 till 4 veckor och smärtan minskar med 4060%60%, med ett skydd som varar ungefär 6 till 8 veckor. Praktisk version: När du startar ett nytt program, kör de första 7 till 10 dagarna på 6070%70% din målvikt och 23 uppsättningar Istället för 45. Du ger upp en vecka och får en normal andra vecka.

Vad förkortar faktiskt återhämtningen?

Lätt rörelse. 20-30 minuter promenad eller 10-15 minuter lätt cykling i en takt där du kan hålla en konversation. Bästa belöningen för ansträngningen.
Upprepa rörelselampan. 240%3 uppsättningar med 101515 repetitioner vid 3040%40% av arbetsvikten, full räckvidd. Smärtan lindrar i flera timmar.
Protein. 1,62.22,2 g per kilogram per dag. För 80 kg är det 13017175 g, fördelat på 4 måltider på 304040 g.
Sova 7-9 timmar. De flesta reparationer sker över en natt; två nätter på fem timmar ökar smärtan med ungefär en dag.
- Flöden. Ungefär 303535 ml per kilogram, alltså 2,42,8 liter vid 80 kg.
Massage eller skumrullning, 510 minuter per grupp. Skärningar upplevde smärta med ca 20-30%, men bara under några timmar.

Vad gör mindre än du tror?

Statiksträckning. Skillnaden i smärta är omkring 1 4%, i praktiken ingenting.
Isbad direkt efter lyftning. De känns bra, men när de används rutinmässigt, stumpar de långsiktig muskeltillväxt. Om du använder en, lämna den minst 466 timmar efter behandlingen.
Antiinflammatoriska piller som en vana. De döljer smärtan och tar dem vecka efter vecka minskar anpassningen.
Håll dig i vila. Två dagar på soffan gör oftast stelheten värre, inte bättre.

Ska du träna när du är sjuk?

Använd en skala från 0 till 10:

13: tåg enligt plan, full vikt och uppsättningar.
46: Antingen tränar du en annan muskelgrupp eller skär vikten med 20-30% och släpper den sista.
7 och uppåt: Hoppa över gruppen, gå och gör lätt träning i 1-2 dagar.

Två regler utan undantag: Försök aldrig med 1 till 3 repetitioner på en öm muskel. Om du inte kan röra dig så är det inte längre en ömhet. Det är något som är värt att kolla.

När ska man gå till läkaren?

Se dig själv och de två första punkterna samma dag:

Te- eller colafärgat urin med illamående, markant svaghet och svår smärta möjlig rabdomyolys.
Smärta på 8/10 eller värre som inte har lämnats efter 72 timmar, med synlig svullnad i bara en extremitet.
Sår, skarp smärta som uppstod under lyftningen själv, plus blåmärken eller en buck i muskeln.
Om du har trötthet, nål och nål eller svaghet i händer och fötter som inte går bort.
Feber över 38 °C, rodnad och hud varm vid beröring över det ömma området.
Smärta och svullnad i bara en kalv, utan tydlig orsak.

Om du tar statiner eller nyligen bytt medicinering, så säg muskelsmärtor har en annan vikt i det fallet, och ett kreatinkinastest är troligt nästa steg.

Den korta versionen

Smärtan börjar 61212 timmar efter träning, toppar vid 244848 timmar och försvinner på 35 dagar för de flesta människor.
Styrkan sjunker med 10-30% och återkommer 24-96 timmar efter att smärtan försvunnit.
Att gå 20-30 minuter, 1,6-2,2 g protein per kilogram och 7-9 timmars sömn hjälper; sträckning och is gör i huvudsak ingenting för tidslinjen.
Börja nya program med 60 70% 70% vikt och 2 3 uppsättningar . samma session upprepas gör 40 60% 60% mindre ont.
En ömhet på 1 3 ändrar ingenting. 4 6 betyder att du skär 20 30% 30% av baren. 7 eller mer betyder att du hoppar över den muskelgruppen.