Blodtryck och lyftvikter: Vad som egentligen händer och vad man kan göra åt det

Vad händer med ditt blodtryck under en tung bar, hur man tränar om ditt är högt, hur man mäter det korrekt hemma och när man ska gå till en läkare.

Blodtrycket stiger varje gång man lyfter något tungt. Det är normalt. Det händer alla, även de med perfekt blodprov. Problemet börjar när din vilatryck är redan hög och du inte vet om det, eller när dålig andedräkt förvandlar en vanlig uppsättning fem till en yrsel på parkeringsplatsen. Här är siffrorna och reglerna.

Vad händer när du lyfter

När en muskel krymper sig över ungefär 30% av sin maximala kraft, trycker den mekaniskt ner blodkärlen som går genom den. Motståndet ökar, hjärtat måste trycka hårdare, trycket stiger. Studier med arteriekateter hos friska lyftare som registrerade mätningar ovanför 300/200 mmHg under de sista repetitionerna av ett hårt ben, med isolerade extrema fall över 400 mmHg systolisk.

Det låter oroande, men det varar en sekund eller två och faller tillbaka när du lägger på vikten. En frisk artär klarar det bra. Det som inte klarar sig bra är femton års kroniskt högt tryck och den delen är tyst och smärtfri.

Valsalva-manövern: När ja, när nej

Att hålla andan stabiliserar ryggraden och ger 5 till 10% mer kraft vid squats och dödlyftningar. Priset är extra. 205050 mmHg Det är därför du ser svarta fläckar efter provet.

Använd bara andningshållning vid uppsättningar över ungefär 85% av max en repetition och endast för 1 2 sekunder, genom den svåraste delen av rep.
Utandas genom tändsläppen medan du trycker, inandas medan du sänker.
Håll aldrig andan i ett helt 10-tal.
Om du blir yr, sitta eller ligga ner i 30 sekunder gå inte bort.

De siffror du behöver veta.

Normalt: nedanför 120/80
Förhöjda: 12012129 systolisk med diastolisk under 80
Stage 1 högt blodtryck: 13013139 eller 808989
Stage 2 högt blodtryck: 140/90 och över
Kris: 180/120 och högre

Om ditt genomsnitt är 160/100 eller högre och du inte har utvärderats, stanna de maximala uppsättningarna tills det kommer ner. Lättare träning är inte förbjudet. Det är en del av lösningen.

Hur man tränar med högt blodtryck

Motståndsträning är inte förbjudet med högt blodtryck. Det justeras bara. Praktiskt taget:

60 70% 70% av din max.101515 repetitioner, 23 uppsättningar per övning.
- Sluta. 23 upprepningar mindre fel- Jag är inte rädd. Den sista grindningen är där trycket är högst och där du vinner minst.
Vila. 90 120 sekunder mellan uppsättningar, inte 30.
2503 sessioner i veckan, 405050 minuter vardera.
- Jag har inte sett det. Maximal testning, fallning till fel, lång överlast med tung vikt och bälte på varje uppsättning.

Vad sänker blodtrycket?

Aerobiskt arbeteFörteckning: 150 minuter per vecka vid måttlig ansträngning (snabb promenad, cykling) eller 75 minuter hårt värt 5 mm8 mmHg systolisk.
MotståndsträningFörteckning: 466 mmHg systolisk.
IsometriskaFörteckning: handgreppskramar eller väggsitter, 4 uppsättningar på 2 minuter vid ca 30% av maximal ansträngning, 122 minuters vila, 3 gånger i veckan. Detta är värt upp till 8 mmHg och ger den bästa avkastningen på den tid som spenderas.
KroppsviktFörteckning: ungefär 1 mmHg per kilogram förlorat.
NatriumFörteckning: under 2300 mg per dag (ca 566 g salt) och 1500 mg om du kan hantera det värdet 56 mmHg. Det mesta kommer från bröd, kött, ost och soppor, inte från saltskärmen.
KaliumFörteckning: 350050005000 mg dagligen från mat (potatis, bönor, bananer, spenat), om inte en läkare har sagt något annat på grund av dina njurar.
Alkohol och sömnFörteckning: Varje drink över ett eller två per dag höjer blodtrycket och sömn under sex timmar håller det där.

Koffein och före träning

En dos av 200 300 mg koffein höjer systoliskt tryck med 5 10 mmHg i 1 3 timmar. Det är ingen anledning att bli panik om ditt blodtryck är normalt, men det betyder två saker: Mät inte ditt tryck i det fönstret annars får du en falskt hög mätning och om ditt tryck är okontrollerat, håll det under 200 mg per dag.

Hur man mäter hemma

Sitt tyst i fem minuter med ryggen stödd, fötterna platta på golvet, benen inte korsade.
Handbojor på en naken överarm, i hjärtan nivå. Inte över en tröja.
Ta två mätningar med en minut mellanrum och skriv ner båda.
På morgonen före medicinering och mat och igen på kvällen för 7 dagar i rad- Jag är inte rädd.
Släng ut dag ett och genomsnitt resten. Det är ditt blodtryck, inte en slumpmässig mätning på apoteket.

Mät inte direkt efter träning, kaffe, cigarett eller toalett vänta 30 minuter.

När ska man gå till läkaren?

Omedelbart, nödläge.Förteckning: 180/120 eller högre med huvudvärk, bröstvärk, suddig syn, svagt tal eller ensidig svaghet.
Ett sjudagars genomsnitt på 140/90 eller högre.
Svimmar eller nästan svimmar under träning, även en gång.
Brösttryck eller smärta, andfåddhet eller ovanlig trötthet vid en ansträngningsnivå som du brukade hantera lätt.
En huvudvärk som börjar precis vid det ögonblick man anstränger sig mest och slår som ett slag i huvudet.
Svullna vrister, ny oregelbunden puls eller blod i urinen.
Innan du börjar lyfta på allvar om du redan tar blodtrycksmedicin vissa läkemedel förändrar din hjärtrytm svar på ansträngning, så du behöver en plan, inte en paus.

Den korta versionen

Tryckspiken under ett set är normal och kortvarig; det verkliga problemet är ett kroniskt högt vilatryck.
Håll andan i högst 1 2 sekunder och endast vid uppsättningar över 85% av max annars andas ut när du trycker.
Med högt tryck: 6070%70% av max, 101515 upprepningar, 23 uppsättningar, 90120120 sekunders vila, inga feluppsättningar och inga maxprovningar.
Om man staplar 150 aeroba minuter i veckan, isometriska provningar på 4 x 2 minuter tre gånger i veckan och natrium under 2300 mg sänker man realistiskt systolisk nivå med 10 mmHg eller mer.
Mät morgon och kväll i 7 dagar, kasserar dag ett och ser en läkare för ett 140/90-medelvärde eller om någon svimmar i gymmet.