Havre för tränare: Antalet och tidpunkten.

Havre är en av de få livsmedel som nästan alla på gymmet håller med om: Billigt, fyllningsbart och lätt att mäta. Problemet är att de vanligtvis äts av gissningar, en skopa i en skål på morgonen och det är slutet på tänkandet. Här är vad som egentligen finns i dem och när det är vettigt att använda dem.

Vad finns egentligen i havre?

Varje nummer nedan är för 100 g torrt havre, innan du lagar mat. Det spelar roll, för 100 g torrt havre absorberar 250-300 ml vätska och förvandlas till ungefär 350 g gröt.

• Energi: 37090390 kcal
• Kolhydrater: 606666 g
• Fiber: 101111 g varav 45 g beta-glukaner
• Protein: 111313 g
• Fett: 688 g, mestadels omättade
• Magnesium: 14017175 mg, cirka 40% av det dagliga behovet
• Järn: 44.4,7 mg, zink 344 mg, fosfor ca 400 mg

Proteinmängden ser bra ut, men havreprotein är lågt i lysin, så räkna inte det som en huvudkälla. I praktiken: 70 g havre ger cirka 8 g protein, 300 ml mjölk ger 10 g och två ägg eller 150 g grekisk yoghurt ger måltiden 303535 g.

Hur många gram hör till en måltid?

• 40 g ca 150 kcal och 26 g kolhydrater, en mellanmål eller en liten frukost
• 60 70 g 230 23070270 kcal, en vanlig måltid för en person som väger 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal och 65 g kolhydrater, för någon över 85 kg eller i en tillväxtfas

Väga den under de första 71010 dagarna. Klyftan mellan ögonbollen och en skala är vanligtvis 203030 g per måltid, vilket ger upp till 600900900 kcal över en vecka.

När ska man äta dem?

Innan utbildningen

Havre innehåller 10 g fiber per 100 g och lämnar magen långsamt, så att det tar lång tid är ingen detalj.

• 23 timmar före: 60 80 80 g med en proteinkälla. Det säkraste alternativet för en 60 90 minuters styrkesession.
• 609090 minuter innan: 304040 g med vatten eller fettfattig mjölk och hoppa över jordnötssmör och liknande tillskott som ger 1520 g fett.
• Mindre än 45 minuter innan: Hoppa över havre. En banan plus 203030 g protein passar mycket bättre.

Efter utbildningen

Det finns inget magiskt 30-minutersfönster, men det finns ingen anledning att fördröja heller. 60100100 g havre med 254040 g protein inom 12 timmar täcker både glykogenuppfyllning och återhämtning. Om du har en andra session på mindre än 8 timmar, sikta på ca 1 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt under de två första timmarna: 75 kg är 75 g kolhydrater, vilket är ungefär 115 g havre.

På kvällen och före sänggåendet

406060 g havre med 256030 g långsammare protein, såsom grekisk yoghurt eller ost, 609090 minuter före sänggåendet täcker ett 79 timmars mellanrum utan mat. Om fullheten stör dig, sänk till 30 g och tillsätt mer vätska.

Med en bredd av högst 600 mm men högst 600 mm

• Med en bredd av mer än 600 mm 203030 minuter kokning, glykemiskt index runt 5255
• Rullade havre: 510 minuter, GI runt 556060
• Instant och snabb havre: 1 3 minuter, GI 70 80

Skillnaden är verklig men blir dämpad i en riktig måltid: tillsätta 20 g protein och 10 g fett och det glykemiska svaret för alla tre konvergerar. Välj omedelbart när hastigheten är poängen, vanligtvis före en tidig morgon session.

Beta-glukaner

Beta-glukan är anledningen till att havre uppstår i kolesteroldiskussioner. Omkring 3 g per dag, vilket är 608080 g havre, sänker LDL med 57%7% under 46 veckor i studier. Det fungerar bara med tillräckligt med vätska, så tillsätt 300-500 ml vatten per dag när du trycker fibern från 15 till 30 g.

Tre misstag som du gör hela tiden.

1. Vägning kokt istället för torrt havre, så en måltid du tror är 300 kcal är faktiskt 120.
2. Hoppar från 20 till 100 gram om dagen över en natt. Din tarm behöver 101414 dagar, så tillsätt 1520 g varannan dag.
3. Honung, bananer, valnötter och smör i samma skål: 250 kcal havre blir lätt 800 kcal utan extra fullhet.

När ska man gå till läkaren?

Havre innehåller inte gluten i sig, men de malas ofta tillsammans med vete, så en reaktion är inte alltid mot havre.

• Du har celiaki och symtomen återkommer efter att haver har tillsatts. Cirka 5% av de som har celiaki reagerar också på avenin, själva havreproteinet.
• Uppblåsthet, kramper eller diarré som varar mer än 3 4 veckor trots en gradvis ökning.
• Typ 1- eller typ 2- diabetes: Om du äter 60100100 g havreflöd förändrar insulin- eller läkemedelsbehovet, så bestäm dosen med din läkare.
• Trötthet, andfåddhet eller blekhet vid ett högt fiberintag. Fiber och fytater minskar absorptionen av järn och zink, så det är värt att göra en blodprovning och en kontroll av ferritin.

Den korta versionen

• 100 g torrt havre: 37090390 kcal, 606666 g kolhydrater, 111313 g protein, 1011 g fiber.
• En realistisk måltid är 40100100 g, mätt torr, på en våg under de första tio dagarna.
• Innan träning: 608080 g två till tre timmar ut, eller 3040 g 90 minuter ut; under 45 minuter hoppa över dem.
• Efter utbildningen: 60100100 g med 254040 g protein och ca 1 g kolhydrater per kg under de första två timmarna om du tränar två gånger om dagen.
• Öka fibern gradvis, 152020 g varannan dag, med 300500500 ml mer vatten.