Kyckling för tränare: Antalet, beloppen, tidpunkten.

Exakt antal protein, fett och kalorier per 100 g kyckling, hur mycket man ska äta per dag, hur man timmar det runt träning, plus säkra matlagnings- och lagringsregler.

Kyckling har blivit gymkort för ren protein, men de faktiska siffrorna dyker sällan upp: Hur mycket protein det verkligen har, hur mycket fett huden lägger till och om timingen spelar någon roll. Nedan är värdena per 100 gram, hur mycket du faktiskt behöver per dag, och hur du passar det runt dina sessioner. Inget här behöver mer än din nästa inköpsresa.

Näringsvärden per 100 g

Dessa siffror är för rått kött. När man lagar bröstet tar man bort 25 till 30 procent av vikten som vatten, så 100 g rått bröst blir ungefär 70-75 g kokt - varför 100 g bröst är lika mycket som en bröstbröstbröstbröstbröst. kokt Bröstet innehåller ungefär 30 g protein, inte 23.

Hudenlöst bröst: 23 g protein, 1-2 g fett, ca 110-120 kcal
Med en längd av mer än 15 mm men högst 15 mm: 18-19 g protein, 8-10 g fett, ca 150-170 kcal
Lås med hud: 17 g protein, 14-15 g fett, ca 200-215 kcal
Vingar med hud: 17-18 g protein, 15-16 g fett, ca 200-215 kcal
Hönslever: 17-20 g protein, ca 5 g fett, 120 kcal och ca 9 mg järn

När det gäller mikronäringsämnen täcker 100 g bröst ungefär hälften av din dagliga dos niacin (B3), en tredjedel av din B6 och en tredjedel av din selen. Zink och järn är märkbart högre i mörkt kött - låren har nästan dubbelt så mycket zink som bröstet. Om du har ätit bröst och bara bröst i månader är det rimligt att du äter mörkt kött en eller två gånger i veckan.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Om du tränar med vikter ska du ha som mål 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person är det 130 till 175 g per dag. Om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt, sitta högst upp i detta intervall, runt 2,0-2,4 g/kg, eftersom protein är det som skyddar musklerna när kalorierna är låga.

Det praktiska målet är 0,3-0,4 g/kg protein per måltid, dvs. 25-35 g protein per 80 kg. Det blir ca 120-150 g rått kycklingbröst. Tre eller fyra måltider så där, med 3-4 timmars mellanrum, och det dagliga sammanlagt tar hand om sig själv.

Det behöver inte vara allt från kyckling, och det är bättre om det inte är. 150 g kyckling per dag ger dig cirka 35 g protein; resten är lättare och billigare att täcka med ägg, yoghurt, fisk, ost och baljväxter.

När man ska äta det vid träning.

Före mötet

Ät kyckling och kolhydrater två till tre timmar innan träning. Protein och fett saktar magen, så 200 gram kyckling 45 minuter före bukt är en dålig plan. Om du bara har en och en halv timme, kan du skära ned på 80-100 gram kött och lägga mer vikt på lättsmältbara kolhydrater.

Efter mötet

Det 30 minuters anabola fönstret är i praktiken en myt. En måltid med 30-40 g protein inom 1 till 2 timmar efter träningen fungerar lika bra, så länge din dagliga total är där den ska vara. Ett undantag: Om du tränat fastande, ät inom en timme.

På kvällen.

Kyckling smälter långsammare än flytande proteinkällor, och på natten fungerar det till din fördel. 30-40 g protein 1 till 2 timmar före sänggåendet är bra och kommer inte att förstöra din sömn om du inte överdriver volymen och fettet.

Matlagning: där kalorierna gömmer sig.

Kyckling i sig är magert, men sättet du lagar det på kan lätt fördubbla kalorierna.

Varje matsked olja innehåller ca 120 kcal. Tre matskedar i pannan för fyra portioner ger 90 kcal per portion.
Huden på låret ger 60-100 kcal per 100 g. Om du ska hålla koll på kalorier, ta bort den innan du lagar mat, inte efteråt.
Rosta bröstet vid 200°C i 18 till 22 minuter för ett 180-200 g-stycke och dra ut det när den inre temperaturen når 74°C. Varje grad som går förbi är torrt kött.
För saftighet: saltlake (en matsked salt per liter vatten) i 30 minuter eller yoghurt och citron marinad i 30-60 minuter.

Förvaring och säkerhet

Detta är inte en uppsvängning - campylobacter och salmonella är de vanligaste orsakerna till matförgiftning i samband med fjäderfä.

Tvätta inte rå kyckling. Det sprutar upp till en halv meter över diskmaskinen och arbetsytan.
Använd en separat bräda och kniv för rått kött och tvätta händerna i 20 sekunder varje gång du rör vid det.
Kylt kött inom 2 timmar och håll det i kylskåpet vid 0-4°C i högst 3 dagar. Om du förbereder mat för 5 dagar, frys halva maten omedelbart (upp till 3 månader).
Uppvärm bara en gång, till 74°C i mitten - inte bara tills den är ljum.

När ska man gå till läkaren?

Diarré och kräkningar som varar längre än 48-72 timmar, feber över 38,5°C, blod i avföringen eller tecken på uttorkning - kontakta läkare omedelbart i stället för att vänta på att det ska gå över.
Om du har njursjukdom eller en enda njure, ska du inte överskrida proteinnivån med 1,5 g/ kg utan att kontrollera ditt blodprov (kreatinin, eGFR).
Med gikt är kycklingkött med måttligt hög innehåll av puriner, men lever och andra organ är högt innehåll av puriner - begränsa dessa och kom överens om ditt intag med din läkare.
Svullna läppar, nässelbärg eller andningssvårigheter efter en måltid är en nödsituation, oavsett hur många gånger du har ätit det köttet tidigare.

Den korta versionen

100 g rå bröst: 23 g protein och ca 115 kcal; 100 g kokt: ca 30 g protein.
Syfta till 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag, fördelat på 3-4 måltider på 25-35 g.
Ät kycklingmat 2-3 timmar före träning; efteråt har du ett 1-2 timmarsfönster, inte en 30-minuters.
Kalorierna kommer från olja och hud, inte kött. en matsked olja är 120 kcal, huden upp till 100 kcal per 100 g.
Tvätta inte rå kyckling, koka den till 74°C och håll kokt kött i kylen högst 3 dagar.