Sötpotatis för tränare: Siffrorna och tidpunkten

Sötpotatis har ett rykte om sig som den mest ren kolhydrat, vilket innebär att folk äter det utan att veta vad som faktiskt finns i det. Om du lyfter eller springer, så finns det några verkliga skäl att hålla det i rotationen, och ett par situationer där vanligt ris gör jobbet bättre. Här är siffrorna och portionsstorlekarna.

Vad 100 gram faktiskt ger dig

Bakad sötpotatis utan skinn, utan olja eller toppning:

• 90 kcal
• 20,7 g kolhydrater, inklusive 3,3 g fiber och cirka 6,5 g socker
• 2 g protein och 0,2 g fett
• 475 mg kalium, ungefär 10 procent av det dagliga intaget
• ca 960 μg A-vitamin från beta-karoten, mer än en hel dagsbehov
• 2,4 mg C- vitamin, 0,5 mg mangan, 0, 3 mg B6- vitamin

Kokt är lättare eftersom det tar på sig vatten: ca 76 kcal och 17 g kolhydrater per 100 g. I praktiken innehåller en medium 200 g sötpotatis, bakad, ungefär 180 kcal och 41 g kolhydrater. Väg den, för enskilda potatisar går var som helst från 120 g till 400 g och ögonblåsning är hur en 40 g kolhydrat sida blir en 80 g en.

Hur det jämför med vit potatis och ris

Alla siffror per 100 g kokt:

• Sötpotatis: 76 kcal, 17 g kolhydrater, 2,5 g fiber, 230 mg kalium, cirka 790 μg vitamin A
• Vit potatis: 87 kcal, 20 g kolhydrater, 1,8 g fiber, 328 mg kalium, 0 μg vitamin A
• Vit ris: 130 kcal, 28 g kolhydrater, 0, 4 g fiber, 35 mg kalium, 0 μg vitamin A

Sötpotatis är den svagaste kolhydratkällan per gram och den starkaste i fiber och mikronäringsämnen. Om du försöker få 400 g kolhydrater om dagen, gör ris det med hälften av magvolymen. Om du är undermålig och ständigt hungrig, håller sötpotatis dig mättare för samma kalorier.

Att laga mat förändrar glykemiska index mer än du tror.

Samma grönsaker, tre olika resultat:

• Kokas i 25 till 30 minuter: glykemiskt index runt 45 till 50
• Bagna i 45 minuter vid 200 °C: 80-95 stycken, ungefär lika med vitt bröd.
• Fritt: - Det är ungefär 75 kalorier.

Det gör inte bakad sötpotatis dålig. Det betyder att bakad ska användas vid träning och kokt ska användas vid måltider där du vill att den ska hålla längre.

Innan utbildningen

Regeln som fungerar för de flesta: 1 till 1,5 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt, 2 till 3 timmar före träning. För en 80 kg lyftare är det 80 till 120 g kolhydrater. Enbart sötpotatis kämpar för att täcka det bekvämt, eftersom 100 g kolhydrater från sötpotatis betyder ungefär 500 g bakad potatis och nästan 17 g fiber.

En realistisk version för 80 kg, två timmar efter en styrkesession:

1. 250 g bakad sötpotatis, ca 50 g kolhydrater och 8 g fiber
2. 150 g kycklingbröst eller 250 g grekisk yoghurt, cirka 35 till 45 g protein
3. Om du behöver ytterligare 20 till 30 g kolhydrater utan mer fiber, tillsätt 60 g torrt vitt ris eller en skiva bröd.

Inom de sista 60 till 90 minuterna före träning är sötpotatis det felaktiga valet. Fibern och mannitolen som det innehåller tömmer magen långsamt, och det visar sig som uppblåsthet vid femte uppsättningen med knäböjningar.

Efter utbildningen

Tränar man en gång om dagen är 30 minutersfönstret en myt. Det viktiga är den dagliga summan. Sötpotatis passar bra som en del av en vanlig måltid: 200 till 300 g bakade, vilket är 40 till 60 g kolhydrater, tillsammans med 30 till 40 g protein.

Om du tränar två gånger om dagen med mindre än åtta timmar mellan sessionerna, så har du verkligen bråttom. Målet är att äta ca 1 g kolhydrater per kilogram under de första två timmarna, och ris eller vit potatis går ner snabbare och lättare än 400 g sötpotatis.

Kalium är en bonus om du svettas mycket, men det är inte en ersättning för natrium. Efter 60 minuter eller mer av svettning, salta maten normalt.

Hur mycket per dag är vettigt?

• Underskott: 150 till 250 g per dag, vanligtvis i måltiden före träning. Dess fullhet per kalori är utmärkt.
• Underhåll: 200 till 400 gram om dagen, inget problem.
• Överskott eller vinst: Klicka på 200 till 300 g och ta resten av kolhydraterna från ris, pasta och frukt. Annars blir du full innan du har fått de kalorier du behöver.

Om man går över 400 till 500 g om dagen i mer än några veckor kan handflatorna och sulorna bli något orange. Det är karotenodermi, det är ofarligt och försvinner inom 2 till 6 veckor efter att du har skurit ner.

När sötpotatis är fel plock

• Känslig matsmältning eller IBS: Portioner över 75 g innehåller tillräckligt med mannitol för att orsaka gaser och kramper.
• En historia av njurstenar: Sötpotatis innehåller 30 till 60 mg oxalat per 100 g, mer än vitpotatis.
• Träning på mindre än en timme: Välj något med lägre fiberinnehåll.

När ska man gå till läkaren?

Sötpotatis är en vanlig mat och du behöver inte tillstånd att äta den, men tala med en läkare om:

• du har diabetes eller prediabetes och du ändrar betydande mängd kolhydrater eftersom dosen av läkemedel kan behöva justeras.
• du har kronisk njursjukdom, eftersom 400 till 500 mg kalium per portion inte är trivialt och intaget ofta är begränsat;
• du har fått njursten eller tar kaliumbesparande läkemedel, inklusive vissa blodtrycksläkemedel.
• uppblåsthet, smärta eller förändringar i avföring som varar längre än 3 veckor.

Sötpotatis är inte ett bättre kolhydrat. Det är en kolhydrat med mer fiber, kalium och vitamin A, och det är hela historien.

Den korta versionen

• 100 g bakad sötpotatis innehåller 90 kcal, 20,7 g kolhydrater, 3,3 g fiber, 475 mg kalium och mer än en dags A-vitamin.
• När man kokar det får man ett glykemiskt index på 45 till 50, när man bakar det upp till 80 till 95, så välj när du äter det.
• Innan träning: 200 till 300 g, två till tre timmar ute, med 30 till 40 g protein. Inte de senaste 60 till 90 minuterna.
• Efter träningen är det dagliga antalet som räknas, om du inte tränar två gånger om dagen, där ris är mer praktiskt.
• Om du har diabetes, njursjukdom eller har haft sten i anamnesen, fråga en läkare innan du ändrar din portion.