Ris när du tränar: Antalet, portionerna och tidpunkten

Ris är en av de billigaste och mest smältbara kolhydratkällorna man kan sätta på en tallrik, och det lockar också fler nonsens än nästan alla andra livsmedel från tanken att vitt ris gör dig fet till tanken att brunt alltid är det smartaste valet. Nedan följer de faktiska siffrorna och ett sätt att anpassa dem till en träningsvecka. Inget av det kräver en speciell produkt, bara en skala och lite planering.

Vad ger ris dig egentligen?

Alla siffror är för kokt Rås, eftersom det är vad som hamnar i skålen. Rå ris innehåller ungefär tre gånger så mycket av allt per 100 g, vilket är hur människor missar 200 till 300 kalorier i en enda måltid.

• Vit ris, kokt, 100 g: ca 130 kcal, 28 g kolhydrater, 2,7 g protein, 0,3 g fett, 0,3 g fiber.
• Brunt ris, kokt, 100 g: ca 120 kcal, 24 g kolhydrater, 2,6 g protein, 0,9 g fett, 1,6 g fiber.
• Rå ris, 100 g: Omkring 350 till 360 kcal och 75 till 78 g kolhydrater, oavsett typ.
• Kokningsförhållandet: 60 g rå ris ger ungefär 170 till 180 g kokt, vilket är ungefär 45 g kolhydrater.

Ris är ingen proteinkälla. En kokt portion på 200 g ger dig cirka 5 g, och den är låg på lysin. Om ditt dagliga mål är 1,6 till 2,2 g protein per kilo kroppsvikt bidrar ris nästan ingenting det behöver alltid kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter bredvid det.

Vit mot brun.

Klyftan är mindre än internet antyder. Brunt har cirka 1,3 g mer fibrer per 100 g kokt och mer magnesium, ungefär 40 mg mot 12 mg. Det är bra, men en portion brunt ris på 200 g ger bara 3 g fiber och ditt dagliga mål är 25-35 g. Du kommer att täcka det med grönsaker, frukt och baljväxter oavsett.

Vita ris är däremot lättare att äta och töms snabbare, vilket är en konkret fördel en timme eller två före träningen och direkt efter. En fungerande regel: brunt vid måltider långt från träning, vitt vid måltider nära den.

Hur mycket ris behöver du egentligen?

Kolhydrater beräknas per kilo kroppsvikt, inte per tallrik:

• 3 till 4 g/kg per dag om du lyfter tre gånger i veckan i ungefär en timme.
• 4 till 6 g/kg per dag Om du tränar fem till sex gånger i veckan eller lägger till 30 till 45 minuters cardio.
• Under 3 g/kg Bara när du skär och förväntar dig att dina sista uppsättningar ska lida.

Exempel: En 80 kg lyftare som tränar fyra gånger i veckan behöver ungefär 320 g kolhydrater per dag. Om en tredjedel kommer från ris, är det ungefär 105 g kolhydrater, eller ungefär 375 g kokt ris fördelat på två måltider. Resten bör komma från bröd, potatis, havre, frukt och pasta.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Två till tre timmar ut, sikta på 1 till 1,5 g kolhydrater per kilo. För en person som väger 80 kg är det 80 till 120 g kolhydrater eller 280 till 420 g kokt vitt ris plus 30 till 40 g protein (ungefär 150 till 180 g kycklingbröst). Håll fetten under 15 g i måltiden, eftersom det saktar ner magens tömning.

Om du bara har 60 till 90 minuter, halvera det: 150 till 200 g kokt vitt ris och en lätt proteinkälla. Rås med mycket fiber under en fet sås en timme innan du gör knäböj är ett pålitligt sätt att bli sjuk på femte setet.

Efter utbildningen

Glöm 30-minutersfönstret. Om nästa behandling är mer än 8 timmar bort räcker en vanlig måltid inom två timmar: 200 till 300 g kokt ris och 30 till 40 g protein. Om du tränar två gånger om dagen, tryck på 1 till 1,2 g kolhydrater per kilo direkt efter den första sessionen.

På kvällen.

Ris som ätts kl. 21 gör dig inte fetare än samma ris som ätts kl. 13. Det är den totala kaloriantalet som bestämmer kroppsvikten, inte klockan på väggen.

För de flesta gör en risbaserad måltid 2 till 3 timmar före sänggåendet att det blir lättare att somna. Om du får återflöde, lämna ett 3-timmars mellanrum och skära portionen med en tredjedel.

Vägning, matlagning och förvaring

• Väg den. råttFörteckning: 60 till 80 g per måltid täcker de flesta behoven. Om du väger den kokt, använd en faktor 2,8 till 3.
• Man lagar 300-400 g rått på en gång, vilket är 4 till 5 måltider.
• Kyl den inom 1 timme och kyl den vid 4 °C. Kokt ris som lämnas över natten är den klassiska orsaken till Bacillus cereus matförgiftning.
• Ät den inom 1 till 2 dagar och värm upp den tills den har ångats, med en temperatur på cirka 74 °C i mitten. Uppvärm bara en gång.
• Kylning ökar resistenta stärkelse med cirka 1 till 2 g per 100 g. Det är en liten skillnad och inte något att bygga en diet runt.

Arsen i ris

Ris lagrar mer oorganiskt arsenik än andra spannmål, och brunt ris innehåller 1,5 till 2 gånger så mycket eftersom det sitter i kli. För en frisk vuxen är detta ingen anledning att gå i panik, men det är en anledning att inte göra ris till sin enda kolhydratkälla i åratal. Praktiskt taget: Skölj det tills vattnet är klart, koka det i gott om vatten i förhållandet 6 delar vatten till 1 del ris och dränera överskottet som tar bort 40 till 60 procent av den oorganiska arsenik. Byt med potatis, moröt, havre och pasta.

När ska man gå till läkaren?

• Uppblåsthet, kramper eller diarré efter måltider på spannmålsbasis som varar längre än 3 till 4 veckor.
• Blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning på 5 kg eller mer på 2 månader.
• Diabetes, prediabetes eller fasta glukos över 6,1 mmol/l i det fallet är din kolhydratmängd per måltid en konversation med din läkare, inte med internet.
• Njursjukdom eller något läkemedel som kräver kontrollerat matintag.
• Regelbunden svår trötthet 30 till 60 minuter efter varje risbaserad måltid.

Den korta versionen

• 100 g kokt vitt ris innehåller cirka 130 kcal och 28 g kolhydrater; 60 g rått ris ger ungefär 175 g kokt.
• Målet är 3 till 6 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag, beroende på hur ofta du tränar.
• Vit ris nära träningen, brunt ris vid måltider långt ifrån.
• Ris har inget betydande protein alltid kombinera det med en 30 till 40 g proteinkälla.
• Kyl den inom en timme, håll den vid 4 °C, ät den inom 2 dagar och värm den upp en gång.