Morötter när du tränar: Siffrorna och tidpunkten

Morötter sitter i nästan allas kylskåp och nästan ingen vet vad de faktiskt får ut av dem. En morot är inte träningsbränsle och det kommer inte att påskynda din återhämtning, men den har tre eller fyra konkreta användningsområden om du lyfter upp och spårar din mat. Här är siffrorna och var en morot logiskt passar in i din dag.

Vad finns i 100 gram?

Rå morot per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g kolhydrater varav 4,7 g enkelsocker och 2,8 g fiber
• 0,9 g protein och 0,2 g fett
• Omkring 88 procent vatten.
• ca 320 mg kalium, 13 μg vitamin K1 och ca 8 300 μg beta-karoten

En medelstor morot väger 60-70 g, så 25-30 kcal. I praktiken betyder det att man kan äta 300 g moröt fem medelstora och landa på cirka 125 kcal, mindre än en matsked olivolja.

Beta-karoten fungerar bara med lite fett.

Beta-karoten är provitamin A: Om du inte använder beta- karoten för att behandla en sjukdom som du inte känner av, om din kropp omvandlar det till retinol vid ungefär 12 μg beta- karoten per 1 μg retinol. 8 300 μg i 100 g morot ger dig cirka 690 μg retinolaktivitetsequivalenter, mot ett dagligt behov av cirka 900 μg för män och 700 μg för kvinnor. En portion täcker det mesta av din dagliga vitamin A.

Problemet är att beta-karoten är fettlösligt. Ät morötter ensamma och du absorberar en liten del. Lägg till 3-5 g fett en tesked olja, en halv matsked jordnötssmör, en bit ost, en äggula och absorptionen ökar flera gånger. Att laga mat och skära i bitar hjälper också bra, eftersom de bryter ner cellväggarna. Kokt morot med en tesked olja ger mycket mer användbart betakaroten än samma vikt rå och ätit på flykt.

Innan utbildningen

Det vanligaste misstaget är att se morötter som kolhydratkällor före träning. - Det är de inte. För att få 50 g kolhydrater från morötter måste man äta cirka 700 g, vilket också betyder nästan 20 g fiber ett pålitligt recept för uppblåsthet under baren.

• 2-3 timmar före: morötter är bra som en del av en vanlig måltid, 100-150 g tillsammans med din huvudsakliga kolhydratkälla (ris, potatis, pasta) och ett protein.
• 60-90 minuter före: Koka dem i stället för att äta dem råa. Fiber saktar ner magens tömning.
• Under 45 minuter innan: Hoppa över dem. I det fönstret vill du ha 20-40 g snabba kolhydrater och så lite fiber som möjligt.

Efter utbildningen

Efter träningen är dina mål protein (0,3-0,4 g per kilogram kroppsvikt, alltså 25-35 g för en 80 kg lyftare) och kolhydrater för att fylla på glykogen. Morötter är inte huvudpersonen här. 200 g ger dig 14 g kolhydrater, ungefär lika med en halv banan. Lägg dem i maten för att du gillar dem och de ger volym, inte för att du tror att de påskyndar återhämtningen.

Kalium är verkligen relevant om du svettas mycket: 300 g morot innehåller cirka 960 mg, mot ett dagligt behov av cirka 3500 mg. Det är ett verkligt bidrag, men det är inte en ersättning för att äta ordentligt.

Där morötter verkligen förtjänar sin plats: en snittning

Det bästa sättet att använda morötter är under fettförbränningsperioden. När du sitter på 1 800-2 200 kcal och ständigt är hungrig kostar 200 g rå morot 82 kcal och ger dig 5,6 g fiber plus mycket volym i magen. Det är ett hungerverktyg, inte ett fettförbränningstrick.

Om det är hungern som stör din kost, är 150-200 g morot med 30 g hummus eller 150 g grekisk yoghurt ett mellanmål med cirka 200 kcal som faktiskt mättar dig.

Det glycemiska indexet för rå morot är cirka 35 och den glycemiska belastningen per 100 g är cirka 2. Även kokt morot, trots att det har ett högre index, kan knappt förändra blodsockret vid realistiska portionsstorlekar, helt enkelt därför att det är så lite kolhydrater i det.

Rått, kokt eller med saft

• Rå: Den största volymen per kalori, bäst mot hunger, minst användbart beta-karoten.
• Kokt eller rostat, 8-10 minuter: Lättare på tarmen, mer tillgängligt beta-karoten, speciellt med fett.
• - Saft: 250 ml innehåller cirka 94 kcal och 22 g kolhydrater med mindre än 2 g fiber. Man dricker motsvarande 500 gram morot på 30 sekunder och känner ingenting. - Det är en dålig byte.

Hur mycket är för mycket?

Du kan inte överdosera vitamin A från morötter din kropp omvandlar bara så mycket betakaroten som den behöver. Men om du äter 300-600 g morot om dagen (20-50 mg beta-karoten) i flera månader kan din hud få en orangefärg, först på handflatorna och sulorna. Det här är karotenoderma, det är ofarligt och det bleknar över 4-8 veckor när du skär ner.

Ett praktiskt tak utan tanke: 200-300 g per dag- Jag är inte rädd. Över det blir fibern ett problem innan något annat gör det.

När ska man gå till läkaren?

• Gula i ögonviten. Carotenoderma färgar aldrig ögonen. Om dina ögon också är gula är det inte morötter det är en lever- eller gallkanalproblematik, och det behöver en läkare omedelbart.
• Knosp eller svullnad i mun och hals efter rå morot. Morot är ett vanligt korsreaktant i björkpollenallergi. Svullnad i tungan eller andningssvårigheter är en nödsituation.
• Orange skinn utan en stor porslinintag. Karotenaemi förekommer också vid obehandlad hypotyreos och diabetes värt att få blodprov.
• Njursjukdom eller kaliumbegränsning. Om en läkare har sagt att du ska vara uppmärksam på kalium är 300 g morot per dag inte neutralt.
• Uppblåsthet och kramper som kvarstår längre än 3-4 veckor trots att fiberminskningen har minskat.

Den korta versionen

• 100 g rå morot: 41 kcal, 9,6 g kolhydrater, 2,8 g fiber, ca 690 μg RAE av vitamin A.
• Ät den med 3-5 g fett; när den är kokt och finskuren ger den mer användbart betakaroten.
• Inte för träningsbränsle 50 50 g kolhydrater skulle ta ungefär 700 g morot.
• - Det är mest användbart på ett snitt. 200 g är 82 kcal och allvarlig mättnad.
• Upp till 200-300 g per dag är bra; gula ögonvitar eller svullnad i munnen innebär att man ska gå till läkare.