Nötkött för tränare: Antalet och tidpunkten.

Hur mycket protein, järn och zink kött faktiskt levererar, hur mycket att äta per vecka, och var att placera det runt träning, med konkreta gram mängder.

Nötkött är ett av få livsmedel som ger protein, hemjärn, zink, B12 och kreatin i samma tugga. Om du tränar är frågan inte om du ska äta det utan hur mycket, vilken bit och vilken måltid det hör hemma i. Här är siffrorna och de praktiska reglerna.

Vad 100 gram faktiskt ger dig

Dessa siffror är för kokt nötkött, eftersom kött förlorar ungefär 25 procent av sin vikt under tillagning: 130 gram rått ger dig cirka 100 gram på tallriken. Om du väger råa, subtrahera en kvart.

Protein: 28-31 g från magra bitar (runda, tenderloin, sirloin, magra axlar).
Kalorier: 175 till 200 kcal för magra bitar; 20 procent fett i nötkött har 250 till 290 kcal.
Fett: 5 till 8 g i rundt och tenderloin, 18 till 22 g i fettmalt nötkött.
Leucin: 2,4 till 2,6 g. Det är den aminosyra som utlöser muskelprotein syntesen och tröskeln per måltid ligger runt 2,5 g.
Järn: 2,5 till 3 mg, i hemform, absorberas med 15 till 35 procent jämfört med 2 till 10 procent från baljväxter och spannmål.
Zink: 4 till 6 mg, ungefär 40 till 50 procent av en vuxen mans dagliga behov.
Vitamin B12: 2,5 till 3 mikrogram, en hel dagsbehov från en måltid.
Kreatin: 0,3 till 0,5 g per 100 g råvaror, varav en del bryts ner vid hög värme.

I praktiken är det 150 g kokt rundt kött Det innehåller ca 45 g protein, en hel dag med B12, en halv dag med zink och ungefär en tredjedel av en mans dagliga järn.

Hur mycket du behöver under dagen.

För styrketräning är målet 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag- Jag är inte rädd. För en person som väger 80 kg är det 130 till 175 g. Dela upp det i 3 till 4 måltider med 0,4 g/kg, vilket är 32 till 40 g per måltid.

Nötkött behöver inte vara källan i varje måltid. En realistisk dag på 80 kg:

Frukost: 4 ägg och 150 g yoghurt, ca 32 g protein.
Lunch: 150 gram rostat runt, ca 45 gram.
Efter utbildningen: 200 g kyckling eller 30 g protein från mejeriprodukter, cirka 35 g.
Middag: 150 g fisk eller baljväxter med ägg, ca 30 g.

Det är ungefär 140 g totalt, inuti målet, med nötkött som visas exakt en gång.

När man ska äta det i förhållande till träning

Innan utbildningen

Nötkött lämnar magen långsammare än kyckling, fisk eller mjölkprotein, eftersom fett och bindvävnad saktar ned matsmältningen. Gå. minst 3 timmar mellan en 150-200 g nötköttsmåltid och en tung ben- eller ryggbehandling. Om du bara har 60 till 90 minuter, droppa till 100 g av ett magert skär med 60 till 80 g ris mätt torrt och hoppa över de tunga såserna.

Efter utbildningen

Det finns ingen anledning att bli panik över det så kallade anabola fönstret. Om du har ätit 2 till 3 timmar före träning har du en bekväm 2 timmar efteråt för att få in 30 till 40 g protein. Nötkött fungerar lika bra som allt annat här, och långsammare matsmältning är irrelevant när du inte tränar igen samma dag.

På kvällen.

En måltid med 150 g nötkött 2 till 3 timmar före sänggåendet stör inte sömnen för de flesta. Om den är tung ska den skäras till 100 g och det synliga fettet skärs av innan den kokas.

Vilket skär att köpa

Runda och tenderloin: 5 till 8 g fett per 100 g. Det är det bästa protein-kaloribalancet, men de torkar snabbt. Koka till 63 grader i mitten och vila i tre minuter.
axel och nacke: 10 till 15 g fett. De behöver 2 till 3 timmars långsamma matlagning, men de är billigare och saftigare.
Grädde nötkött: Läs etiketten. Den 5 till 10 procent fett versionen passar låga kalori dagar, den 20 procent versionen passar en massa fas. Grilla nötkött till 71 grader i mitten.

Vid beredning: Undvik svartnade, kollade delar och långvarig exponering för direkt eld. En marinad av citron eller ättika före matlagning och att kasta på köttet varannan minut minskar de föreningar som bildas vid hög temperatur.

Hur mycket rött kött är för mycket?

De flesta hälsovårdsriktlinjer landar på ca 500 g kokt rött kött per vecka, som är ungefär 650-700 g rå eller 3-4 portioner på 150 g. Det är en rekommendation på befolkningsnivå, inte ett straff. Förädlat kött, vilket innebär korv, salami, bacon och korvkorv, är en separat kategori med ett tydligare samband till hälsorisker. Håll den minimal och räkna inte den som en lika stor substitut i de 500 g.

Järn: Vem skulle egentligen bry sig?

Dagligt behov är cirka 8 mg för män och 18 mg för kvinnor före klimakteriet. Kvinnor som springer eller tränar uthållighet förlorar mer järn, så 2-3 portioner rött kött i veckan löser en stor del av ekvationen. Vitamin C med måltiden, till exempel en halv bellpeppar eller 100 g kål, ökar absorptionen ytterligare, medan kaffe och svart te i samma måltid kan minska absorptionen av järn med upp till 50 procent. Låt en timme vara mellan dem.

När ska man gå till läkaren?

Trötthet, andfåddhet vid lätt ansträngning eller blekhet som varar mer än 2 till 3 veckor: Fråga om ferritin och blodprov istället för att försöka fixa det med mat.
Om någon i din familj har haft hemokromatos eller har högt ferritin, höj inte ditt intag av rött kött på egen hand.
Känd gikt eller smärtattacker i stortofsen: nötkött har en måttlig hög purinhalt och portioner över 150 g kan vara en utlösare.
Förhöjt LDL- kolesterol, njursjukdom eller kroniska matsmältningsproblem: bestämma protein- och fettmängder med en läkare eller dietist.
Blod i avföring eller plötslig oavsiktlig viktförändring: Det är ett möte, inte en kostjustering.

Den korta versionen

100 g kokt magert nötkött ger 28-31 g protein, 175-200 kcal, cirka 2,5 mg hemjärn och en hel dag med B12.
Syfta till 1,6 till 2,2 g protein per kilogram dagligen, uppdelat i 3 till 4 måltider på 32 till 40 g.
Ät en större köttmåltid minst 3 timmar före hård träning; efter träningen har du ett bekvämt 2 timmarsfönster.
Håll dig till 500 g kokt rött kött per vecka och undvik de kollade delarna.
Hållbar trötthet, högt ferritin, gikt eller förhöjt LDL är skäl att besöka en läkare, inte att gissa med portionsstorlekar.