T-linjen: korrekt teknik, vanliga misstag och vem det passar

Steg för steg T-bar-rutor och genomförande, de fem misstagen som stannar framsteg, och konkreta uppsättningar, repetitioner och vila tider för din nästa back session.

T-stångs-raden ser enkel ut ta den, dra den, sänk den men i praktiken kör de flesta människor den för fort och för tungt. Görs det ordentligt får man mycket ryggarbete per set med mindre ryggbelastning än en barbell. Här är steg för steg hur det sätts in, vilka misstag som dyker upp och vem som passar.

Vad det tränar och varför du skulle välja det

T-stångsraden är en horisontell dragning som görs böjd över: En ände av stangen är fast förankrad i golvet (landminans fäste eller ett hörn av rummet) och du drar den andra änden mot magen. De huvudsakliga arbetarna är latterna, mittfällorna, romboiderna och bakfällorna. Biceps och underarmar hjälper, medan nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings fungerar isometriskt de håller din position under hela uppsättningen.

Jämfört med en barbell-runda går stången i en båge, så det är lättare att hålla en neutral ryggrad och stången fastnar aldrig i knäna. Det är vanligtvis ett neutralt grepp, med handflatorna mot varandra, vilket de flesta tycker är trevligare på axlarna än ett pronat grepp.

Inställning: steg för steg.

Ankrar stangen i en minanläggning eller ett hörn. Om du använder ett hörn, släpp en 10 kg20 kg tallrik över änden så att stangen inte kan sparka ut.
Laddplattor på den fria änden. För att lära dig mönstret är 10 kg per sida tillräckligt 20 en 20 kg-stång överför ungefär hälften av sin egen vikt till dina händer, så du känner dig ungefär 25-30 kg totalt.
Sätt dig på baren med fötterna höftbreda åt sidan och plattorna i jämn linje med mittfoten.
Böj knäna 152020 grader och tryck höfterna bakåt tills kroppen är 2045 grader från horisontellt. Ju närmare horisontellt, desto mer arbetar ryggen och desto svårare är det att hålla i positionen.
Ta handtaget, håll på magkropparna som om du förväntar dig ett slag, bröstet lite upp, revbenen ner. Hals i linje med ryggraden titta på golvet ca 1,5 meter framför dig, inte i spegeln.

Hur ser ett bra rykte ut?

Draget börjar vid axelbladet, inte armarna. Bladen rör sig mot varandra och lite neråt först, sen böjer man armbågarna. Dra handtaget till naveln eller strax ovanför den, armbågar i ungefär 45 grader mot kroppen. Håll toppen i en halv sekund, utan att rycka eller rycka på axlarna mot öronen.

Längden på sänkningen är 2 3 sekunder och den är kontrollerad till slutet. Längst ner får axelbladet vara lite brett, men inte runt ryggen. Ett tempo som fungerar för de flesta: Två sekunder ner, en sekund upp, en sekund håll. Om du inte kan hålla tempot är vikten för tung. Det är det enklaste testet du har.

Fem misstag du ser i varje gym.

Stående genom uppställningen. Du börjar vid 30 grader och vid rep sex är du nästan upprätt. Filma dig själv från sidan det är det vanligaste misstaget och nästan omöjligt att känna på egen hand.
- Runda ner ryggen. Det brukar dyka upp i de sista 23 repetitionerna. Slutar du där, så får du inget av repetitioner med ryggraden.
Dra med armarna. Om bara biceps och underarmar är ömma nästa dag, har du aldrig börjat med axelblad. Släpp vikten 20% och återuppbygga startpunkten.
- Vi skär av räckvidden. Halva sänkningen räknas inte. Gå till nästan full armbågsförlängning längst ner och kontakt med magen längst upp.
Sväng hela kroppen. Om höfterna stiger och sjunker i takt med repetitionerna gör du en God morgon.- Inte ett gräl.

Sätt, repetitioner och progression

För storlek: 344 arbetssatser med 81212 repetitioner, 90120120 sekunders vila, stopp 12 repetitioner kort av fel. För styrka: 455 uppsättningar av 56 repetitioner med 23 minuters vila, men bara när din teknik är stabil. Innan arbetssättet görs två uppvärmningar 10 upprepningar vid 40% och 6 upprepningar vid 60% av arbetsvikten.

Framsteg i små steg: Lägg till 2,5 kg (en 1,25 kg tallrik per sida) först efter att du har nått toppen av rep-intervallet på varje set med ren teknik. För de flesta innebär det en ökning varannan vecka. Två dragningssessioner i veckan räcker; sätt T-stangen först eller näst på medan du är frisk, eftersom det är krävande att hålla i den positionen. Om du inte kan hålla fast innan ryggen gör det, använd band på de två sista sätten i stället för att släppa vikten.

Vem passar och vem ska vänta?

Den passar dig om du har tränat i minst 366 månader, kan hålla en neutral ryggrad medan du böjer dig och vill ha tjocklek genom mitt ryggen. Det är också ett bra byte om du vill ha en tung horisontell dragning.

Skippa det för tillfället om du är i de första 48 veckorna av träningen (börja med kablar eller bröststöd), om du har akut ryggsmärta, om ett skivproblem uppstår när du böjer dig framåt eller om du blir yr när du böjer dig över. I dessa fall ger en raden med stöd av bröstet en liknande träningseffekt utan den isometriska lågbekravet.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strållar neråt i benet under knät, domningar eller svaghet i foten.
ryggsmärta som varar mer än 2 veckor eller att du vaknar på natten.
Sårar i axeln med förlust av styrka vid dragning.
Omedelbart: smärta efter ett fall eller slag, feber, oplanerad viktminskning eller problem med att kontrollera blåsan eller tarmarna.

Den korta versionen

Torso vid 20°45 grader, knän böjda 15°20 grader, abs fäst för hela uppsättningen.
Draget börjar vid axelbladet, handtaget till naveln, armbågarna på cirka 45 grader.
Tempo 2 sekunder ner, 1 upp, 1 håll om du inte kan hålla den, ta av vikt.
344 uppsättningar med 81212 repetitioner, 90120120 sekunders vila, +2,5 kg varannan vecka.
En rundning eller en höft sväng betyder att det är slut.