- Dödlyftningen. korrekt teknik, vanliga misstag och vem det passar

Steg för steg uppställning av dödlyftning, misstag lyftare upprepar oftast, hur man väljer en variation för din byggnad, och betong uppsättning och rep nummer.

Dödlyftningen är en av få lyftningar som belastar ryggen, höfterna, benen och greppet med en enda rörelse, vilket är anledningen till att siffrorna klättrar snabbare på den än på nästan allt annat. Det är också den snabbaste lyften till fördärvet: Ett litet fel i inställningen dyker upp direkt i nedre delen av ryggen. Här följer tekniken steg för steg, de misstag du ser oftast i ett gym och hur du väljer den variation som passar din kropp.

Vad som egentligen händer i hissen

Stangen går upp eftersom höfter och knän sträcker sig, inte för att ryggen rämnar. Hämstringarna och glutes gör det mesta av arbetet, ryggradsupprättarna håller sig isometriskt (de förkortar sig inte, de motstår böjning) och laten håller stangen mot kroppen. Barvägen är nära en rak linje över mitten av foten. Om videon visar en 5 till 10 cm stor båge framåt, så förlorar du både vikt på stången och rygghälsa.

Inställning steg för steg.

Fötter runt höftbredd, ca 20 till 25 cm mellan klackarna, tårna var 10 till 15 grader.
Stängslet över fotens mitt, ca 2-3 cm från skinkorna. Om den inte är där, flytta fötterna, inte baren.
Häng på höfterna och gripa precis utanför knäna, med händerna ca 55 till 60 cm ifrån varandra. Dubbel överhand så länge greppet håller; spara blandad grepp för uppsättningar över 85 procent av max.
Dra fram skinnarna tills de nästan rör baren. axlarna ligger lite framför stängslet, inte direkt över det.
Använd lapparna, som om du försökte böja stangen mot kroppen, och dra ut lösheten från dina armar och stangen tills plattorna klickar tyst.
Andas in till cirka 70 till 80 procent av din kapacitet i magen, håll dina magkroppar som om du skulle stå för ett slag, och tryck sedan bort golvet.
När baren är klar med knäna, kör höfterna framåt till full lock-out. Utandas på toppen eller på vägen ner.

Nedstigningen tar 1 till 2 sekunder. Höfterna går tillbaka först, knäna böjer sig först när stangen passerar under dem.

De vanligaste misstagen

En rund nedre rygg

Ett litet rundande i övre delen av ryggen är inte en katastrof; att böja sig genom ländryggen är det. Orsaken är inte en svag kärna utan för stor vikt och en hoppad installation. Rätta till det genom att ta 10 till 20 procent av baren och göra 3 till 4 uppsättningar av 5 tills videon visar samma bakvinkel från golvet till låsning.

Baren drivs bort.

Om stangen rör sig runt knäna i stället för längs dem blir spaken längre och ryggen betalar för skillnaden. Spänning före dragningen hjälper, tillsammans med känslan av att dra upp stången. Långa strumpor är praktiska, inte fåfänga.

Höfterna för låga.

En dödlyft är inte en squat med en bar i handen. Börja med höfterna för lågt och knäna trycker på stången framåt så att de första 10 centimeterna går till spillo. Höfterna bör vara högre än knäna och lägre än axlarna.

- Jag runkar av golvet.

Att skaka med stangen med lösa armar skapar en spik på flera hundra newton och är den vanliga anledningen bicepsen slits med ett blandat grepp. Spänning först, alltid.

Översträckning på toppen

Om man kastar axlarna bakåt och trycker bäckenet framåt, kommer det bara till en ländryggskompression. Stå upp är att stå upp. Höfter och knän låsta, revben ner.

Hoppar av golvet.

Reps som studsar från plattorna ger en falsk känsla av styrka. För teknikarbete, pausa en halv sekund på golvet mellan varje representation.

En serie slutar när formen bryts, inte när motivationen tar slut. Ett dåligt rykte kostar mer än fem goda.

Variationer och vilka de passar

Konventionell från golvet en god standard för genomsnittliga proportioner och normal höftmobilitet.
Rumänsk dödlyftning börjar på toppen, sänker sig till mid-ky, knäna böjda ca 15 grader. Det bästa valet om konventionella stör ryggen eller om hamstrings är målet. Använd 60 till 70 procent av din vanliga vikt.
Sumo bredare hållning, mer upprätt torso, kortare barväg. Passar längre torser med kortare armar och alla som tolererar lårbensbänkningar dåligt.
Bloktråkar (5-10 cm) för höga lyftare, långa ben och begränsad fotleds- eller höftrörlighet.
Fällstång belastningen är i linje med kroppen och ländryggen är lägst. En rimlig inledande version för de första två till tre månaderna.

Sätt, repetitioner och frekvens

En eller två gånger i veckan, med minst 72 timmar mellan de hårda sessionerna.
Styrka: Tre till fem uppsättningar med tre till fem repetitioner vid 80 till 87 procent av max.
Storlek och teknik: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner på 65 till 75 procent, vilket lämnar 2 till 3 repetitioner i reserv.
Uppvärmning: Fem till åtta minuter lätt arbete, sen tom 20 kg bar x 8, 50 procent x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1.
Progression för nybörjare: tillsätta 2,5 till 5 kg per vecka under de första 8 till 12 veckorna medan formen håller, därefter 2,5 kg var andra eller tredje vecka.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta som försvinner inom 2 till 3 dagar är normalt. Se en läkare om något av följande uppträder:

Smärta som strållar neråt i benet under knät, med stickningar eller fotsvaghet.
Ryggsmärta som inte lindrar efter 7 till 10 dagar med relativ vila och lätt aktivitet.
Sår, knivgående smärta under lyftning, följt av svullnad eller blåmärken.
En bulge eller härdning i ljummen som blir värre när du trycker på, vilket kan vara ett bråck.
Yrsel, illamående eller svimning under belastning, särskilt vid högt blodtryck.
- Det är brådskande.Förteckning: förlust av kontroll över blåsan eller tarmen eller domningar runt ljummen.

Om du har diagnostiserat en skivbråck, okontrollerat blodtryck, nyligen gjort en bukoperation eller är gravid, bör du tala med en läkare eller fysioterapeut innan du ens går upp till baren.

Den korta versionen

Stäng över fotens mitt, 2-3 cm från skinnarna, axlarna något framför stängen.
Ta ut släpningen och ställ in latterna innan du drar; hoppa över det och alla andra misstag blir sannolika.
Lumbal rundning, en framåtgående barbåge och höfter för lågt förklarar de flesta dödlyftrelaterade smärtor.
1 till 2 sessioner i veckan, 3 till 5 uppsättningar med 3 till 10 repetitioner, och 2,5 kg tills tekniken håller.
Benvärk, stickningar eller fotsvaghet är inte saker man ska träna sig igenom det är ett läkarbesök.