Kabel triceps tryck ner: korrekt teknik, vanliga misstag och vem det passar

Hur man gör kabel triceps pressning ner korrekt: Inställning, tempo, misstag som förstör det, grepp och exakta uppsättningar och repetitioner per vecka.

Nästan alla i gymmet gör kabel triceps pressdowns, och nästan ingen gör dem rent. Kabeln håller muskeln spänd genom hela sträckan och straffar inte dig omedelbart för slö form, vilket gör den användbar för nybörjare och för alla som skyddar en knasig armbåge. Här ser ett bra rykte ut, var folk gör fel och vem som faktiskt drar nytta.

Vad tricepsen gör och varför kabeln fungerar

Triceps har tre huvuden. Det långa huvudet fäster sig ovanför axelleden, så det sträcker sig och arbetar hårdast när armarna är över huvudet. De laterala och mediala huvuden fungerar varje gång du raktar armbågen, oavsett axelposition. En standardpressning med remskivan slår högt huvudsakligen på sidot och medialt huvudet, vilket gör att det långa huvudet endast används delvis.

Fördelen med kabeln är att belastningen aldrig försvinner vid låsning. Med en barbellförlängning sjunker spänningen när underarmarna närmar sig vertikalen. På en kabel förblir motståndet jämnt, så du behåller kontrollen under de sista 10-15 grader av rörelsen, vilket är exakt där tricepsen krymper hårdast.

Inställning före första uppsättningen.

Sätt remskivan på toppinställningen, eller åtminstone i ögonhöjd. Om man sätter för lågt blir det en halv lat.
Stå 20 till 30 cm från tornet med fötterna höftbredd ifrån varandra. Om kabeln drar dig framåt, skaka en fot 15-20 cm framför den andra.
Böj torsen framåt med 10 till 15 grader. Poängen är att ligga armbågarna med kroppen, inte att böja sig över maskinen.
Armbågar bredvid revbenen, ungefär 2-3 cm från kroppen. Klem inte på dem, bara låt dem inte vandra.
Gör det första uppsättningen med 40-50 procent av din arbetsvikt i 10-12 repetitioner så att armbågen och axeln vänjer sig vid mönstret.

Steg för steg.

Ta tag i handtaget, dra det till brösthöjden och lås armbågarna på plats där. Det är utgångspunkten.
Sätt axelbladet lite ner och bakåt, håll magsäcken och revbenen nere.
Sträck ut armbågarna i en sekund till full lockning. Underarmen slutar bredvid låret eller lite bakom.
Håll ner en sekund med tricepserna stängda. Det här är den delen som de flesta hoppar över.
Gå tillbaka under kontroll i 2 till 3 sekunder tills underarmen passerar precis över parallellt med golvet. Det är slutet av räckvidden.
Börja nästa repetition utan att pausa på toppen så att spänningen aldrig sjunker under uppsättningen.

De vanligaste misstagen

För mycket vikt, för mycket torso.

Om din kropp viker sig 30 grader framåt är vikten för tung. Enkelt test: Kan du göra en uppsättning av tolv utan att dina axlar rör sig? Om inte, så tappar du 5 till 10 kg. Det här är en isoleringsträning, inte en plats för register.

Med en längd av högst 15 cm

När armbågarna flyttar framåt och uppåt tar dina lår och axlar över en del av arbetet. Tänk dig att du har armbågarna fast på plats och bara underarmen rör sig. Om det inte fungerar, kan lättare vikt och tre uppsättningar med 15 upprepningar oftast fixa det inom två till tre veckor.

Halv rörelseområde.

Två versioner: Vissa människor sträcker aldrig upp armbågen helt, andra låter handtaget stiga så högt att spänningen faller. Använd hela sträckan, från precis ovanför parallellt till full förlängning.

Att skynda på återvändandet

En uppsättning med 12 som varar 15 sekunder är svängning, inte träning. Med 1-1-2 tempo tar samma uppsättning 45 till 55 sekunder, och det är vad du vill ha.

Brott i handleden.

Om du böjer handleddet för att trycka på handtaget, flyttar belastningen sig in i handleddet och underarmen. Håll handen i linje med underarmen hela tiden.

Hållningar och variationer

Med ett rep kan du separera händerna och rotera handflatorna utåt vid lockning för en starkare sammandragning. Bra för 12-20 repetitioner. En rak eller V-stang tillåter tyngre belastningar och en mer stabil handlede, vilket passar 8-12 repetitioner. Ett enarmshållningsanordnande betonar huvudets mitt, men förvänta dig att använda 30-40 procent mindre vikt.

För den långa huvudet behöver du en överkapacitet variation: Använd ett rep bakom halsen, armbågar uppåt. Tre uppsättningar med 10-12. Om du bara gör en tricepsövning i veckan, så täcker den mer än en enkel pushdown.

Hur många uppsättningar, hur ofta

8 till 14 tricepssatser per vecka, fördelade på 2 sessioner.
- Stötning: 3 till 4 arbetssatser med 10 till 15 repetitioner, 1 till 2 repetitioner kvar i reserv.
Vila 60 till 90 sekunder; mer än 2 minuter är inte lämpligt för isoleringsarbete.
Progression: När du har fått tre rena 15sätt lägger du till 2,5 kg och går tillbaka till 10-12.
Lägg den i slutet av sessionen, efter bänk- eller överhuvudpressning.

Vem det passar och vem det inte passar.

Den passar nybörjare som lär sig att isolera armbågen, alla med känsliga armbågar som inte tål barbellkranier och lyftare vars pressstall ligger i den övre tredjedelen av hissen. Det är också ett säkert val när man är trött, eftersom det i princip inte finns någon risk att misslyckas med ett uppsättning.

Det passar dig mindre om ditt enda mål är maximal tryckstyrka, där nära grepp och benk dyker först. Det kommer inte heller att bygga ett fullt långt huvud på egen hand.

Om du inte kan hålla armbågarna stilla i 12 repetitioner är problemet vikten, inte tricepsen.

När ska man gå till läkaren?

Elbow smärta som varar mer än 2 till 3 veckor eller smärta i vila och på natten.
Svullnad, rodnad eller värme runt armbågen.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet, ska du ta en snabb behandling.
Plötslig kraftig smärta med en knäppande känsla under ett set, med blåmärken eller en synlig förändring i muskelform.
En armbåge som du inte kan räta eller böja efter träning.

Innan dess är det rimligt att minska belastningen med 30-40 procent, hålla sig i ett smärtfritt område och hålla koll på den i 7 till 10 dagar.

Den korta versionen

Rulle högt, armbågar vid revbenen, kropp lutad 10-15 grader, fötter 20-30 cm från tornet.
Tempo 1 sekund ner, 1 sekund tryck, 2-3 sekunder tillbaka; en uppsättning varar 45 till 55 sekunder.
Tre till fyra uppsättningar med 10-15 repetitioner, 60-90 sekunders vila, två gånger i veckan.
Lägg till en överskottsvariation för det långa huvudet, 3 uppsättningar av 10-12.
Smärta efter 2-3 veckor, fingerns domningar eller svullnad betyder en läkare, inte ett annat sett.