Supersätt: Hur man använder dem utan att förlora styrka

En supermängd är en enkel sak: Du gör två övningar bakåt i rad med 0 till 15 sekunder mellan dem och bara sen tar du en riktig vila. Vanligtvis använder folk dem för att de tar tid en 70-minuters session passar ofta in i 45. Problemet är att par kastas ihop slumpmässigt, så du förlorar mer än du vinner.

Vad en supermängd faktiskt förändrar

När man parar två övningar, ändras tre saker, och det hjälper att veta vilken.

• Sammanlagd sessiontid -minskar med 30-40 procent. Tio uppsättningar med 2 minuters vila tar ungefär 30 minuter; samma tio uppsättningar som fem superuppsättningar tar 18 till 20 minuter.
• Din puls fortsätter att bli högre. Istället för att sitta på 100 till 120 slag per minut mellan uppsättningarna, stannar du på 130 till 155. Det är närmare kardiologiskt arbete, och man känner det redan under den andra veckan.
• Last på andra övningen sjunker med 5 till 15 procent när de båda rörelserna delar muskler eller samma stabiliserande arbete. Om du normalt benchar 80 kg för 8 förväntar du dig 75 kg i en supersats, eller 6 upprepningar med samma 80.

En supersats sparar tid. Det sparar inte ansträngning och ersätter inte att sakta lägga till vikt i stången.

Tre parningar som är vettiga.

Motsatt muskelgrupp

Det säkraste alternativet. Medan den ena sidan arbetar, vilar den andra, så belastningsstraffet är lägst vanligtvis under 5 procent.

• Benchpress och böjd rad
• Uppdrags- och överhuvudpress
• Biceps curl och triceps förlängning
• Benförlängning och benkrullering

Siffrorna: 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 10 till 15 sekunder mellan de två övningarna, 90 till 120 sekunder efter paret.

Övre och nedre delen av kroppen

Bra för att minska sessionens längd, men det höjer din andning mer än någon annan version. Exempel: 4 uppsättningar med 6 lungningar per ben plus 4 uppsättningar med 8 bandassisterade pull-ups, 15 sekunder mellan övningar, 2 minuter efter paret. Om den första rörelsen är en tung squat eller dödlyft, hoppa över den bara parka tillbehörsarbetet som följer.

Samma muskelgrupp.

Den svåraste och kortaste versionen. Exempel: Längslyftning 15 gånger rakt in i överhuvudpress 6 till 8; benförlängning 15 gånger rakt in i benpress 10 gånger. Förvänta dig en 20- till 30-procentig minskning av belastningen vid den andra övningen. Använd detta en gång, högst två gånger i veckan och alltid vid sessionens slut never aldrig på dagens huvudlyft.

När supersätt fungerar mot dig

• När du tränar för styrka. Sätt med 1 till 5 repetitioner vid 85 procent av max och över behöver en fullständig 3 till 5 minuters vila. En supermängd förstör poängen.
• När båda övningarna är tekniskt krävande. Dödlyftning direkt till squat innebär att du utför den andra lyftningen med en kompromissad ryggradsposition.
• När du inte har två lediga stationer. Om du spenderar 40 sekunder på att gå genom gymmet och leta efter en maskin, är det inte en supersatsning, det är en vanlig vila.
• När målet är att göra framsteg på en specifik hiss. Om du vill att bänkpressen ska gå upp, håll den självständig med 3 minuters vila och överställ allt annat.

En konkret tredagars vecka

Så här ser det ut när man sätter på klockan varje session passar in i 45 till 50 minuter.

1. Måndag, överkroppen. Sätt 4x6 på bänken, 3 minuters vila. Sedan rad 3x10 och tryck 3x8 (15 sekunder, sedan 90). Sen biceps curl 3x12 och triceps 3x12 (0 sekunder, sedan 60).
2. Onsdag, nedre del av kroppen. Skurka 4x5 självständigt, 3 minuters vila. Sedan rumänsk dödlyft 3x8 och kalv lyft 3x15 (15 sekunder, sedan 90). Sen krulla benen 3x12 och plankan 3x40 sekunder.
3. Fredag, hela kroppen. Dra upp 4x6 och hoppa 4x8 per ben (15 sekunder, sedan 120). Därefter lutar tryck 3x10 och en arm rad 3x10 (10 sekunder, sedan 90). Slut med åtta minuters lätt träning.

Hur man inte förlorar framsteg

Skriv ner vikten för varje uppsättning, annars märker du inte att superuppsättningen tyst äter dina resultat. En regel som fungerar: Om belastningen i en supersats sjunker med mer än 10 procent jämfört med samma övning som görs separat och stannar där i tre veckor i följd, förläng mellanrummet mellan de två övningarna till 30 till 45 sekunder eller dela upp paret. Under 8 till 12 veckor bör du lägga till 2,5 till 5 kg på de stora lyftningarna, eller 1 till 2 repetitioner per set.

Andning, mat och vatten

Ett test som kostar ingenting: Om du inte kan säga en mening på fem eller sex ord mellan två övningar utan att andas, är din mellanrum för kort lägg till 15 sekunder. Ät 60 till 90 minuter före träning: ungefär 40 till 60 g kolhydrater och 20 till 30 g protein. Drick 500 till 700 ml vatten under sessionen, eftersom supersets får dig att svettas mer än raka sets det är helt enkelt mindre vila.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta eller tryck eller smärta som sprider sig till vänster arm, nacke eller käke Sluta omedelbart och få akut hjälp.
• Yrsel, illamående eller suddig syn som inte klarnar efter 2 till 3 minuters vila.
• En puls som inte sjunker under 120 även efter 5 minuters vila, eller en känsla av att ditt hjärta hoppar över.
• Om du har högt blodtryck (140/90 eller högre), hjärtsjukdomar, diabetes eller är gravid fråga din läkare innan du lägger till supersets, eftersom de håller puls och blodtryck högt under längre tid än vanlig träning.
• Mörkbrun urinsans plus svår muskelsmärta 24 till 72 timmar efter din första hårda superset session det är inte normal smärta och måste kontrolleras.

Den korta versionen

• En supersats är ett par övningar med 0 till 15 sekunder mellan dem och 90 till 120 sekunder efter paret; den skär ner sessionens tid med 30 till 40 procent.
• Motståndsgrupperna (press och rad) är säkraste belastningsstraffet är under 5 procent.
• Håll huvudlyftningen av dagen ensam med 3 minuters vila och överställ tillbehören.
• Om belastningen sjunker mer än 10 procent och inte återkommer inom tre veckor, kan du förlänga avståndet eller dela upp paret.
• Bröstsmärta, yrsel som inte går bort eller en puls över 120 efter 5 minuters vila innebär att man slutar träna och ska träffa en läkare.