Pyramid-sätt: Hur man använder dem utan att slösa tid

Pyramidset är ett av de äldsta sätten att passa uppvärmning och hårt arbete i en enda övning. Tanken är enkel: Vikt går upp eller ner uppsättning efter uppsättning och repetitionerna rör sig i motsatt riktning. Så här ser det ut i faktiska kilogram, när det hjälper, och när det bara äter upp din session.

Vad en pyramid egentligen är

Istället för att göra fyra uppsättningar med samma belastning (säg 4×8 vid 70 kg), ändrar du vikten varje uppsättning. Ett klassiskt exempel på bänkpress för någon vars maximal en repetition är runt 100 kg:

• Sätt 1: 60 kg × 12 kg
• Sätt två: 70 kg × 10 kg
• Sätt 3: 80 kg × 8
• Sätt 4: 85 kg × 6
• Sätt 5: 90 kg × 4

Det är en uppstigande pyramidFörteckning: 40 repetitioner totalt, med de sista tre uppsättningarna som gör det riktiga arbetet. De två första är förlängda uppvärmningsoperationer och bör aldrig tas till misslyckande.

Uppstigande pyramid

Du går från lätt till tung. Fördelen är att dina leder och teknik får tid att slå sig ner innan den tunga belastningen dyker upp, så en dålig första uppsättning är mindre sannolik. Nackdelen är att man når sitt tyngsta sett redan trött det övre är vanligtvis 51010 kg lättare än det skulle vara färskt.

Använd den när du fortfarande lär dig att lyfta, tränar tidigt på morgonen eller när dina axlar och knän klagar om du börjar bli tung direkt.

Nedstigande (omvänd) pyramid

Man värmer upp normalt först (tomt stäng × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 inget av det räknas som ett arbetssätt), sen kommer det tyngsta sätet först:

• Sätt 1: 90 kg × 4
• Sätt två: 82,5 kg × 6 kg
• Sätt 3: 75 kg × 8 kg
• Sätt 4: 70 kg × 10 kg

Varje uppsättning som följer faller 51010%. Fördelen: Din svåraste uppsättning sker ny, så belastningen är högre. För de flesta som jagar styrka i squat, dödlyft och bänk, gör den här versionen mer än den stigande.

Full pyramid.

Upp och ner. 60x12, 70x10, 80x8, 85x6, 80x8, 70x10. Sex uppsättningar, 54 repetitioner i en övning. Det är mycket arbete för en enda rörelse och det är bara vettigt om det lyfter är -Sedeln. Om fyra övningar väntar, hoppa över hela pyramiden.

Att plocka upp lastarna

Du behöver inte testa din 1RM. Dessa referenspunkter fungerar tillräckligt bra i praktiken:

• 12 upprepningar ≈ 6570%70% av 1RM
• 10 upprepningar ≈ 7275%75%
• 8 upprepningar ≈ 7780%80%
• 6 upprepningar ≈ 82885%
• 4 upprepningar ≈ 8890%90%

En tumregel utan matematik: Hoppa 51010 kg mellan uppsättningar på knäböj och dödlyftningar, 2,55 kg på bänk och press, 2,5 kg på lockningar och sidovänjningar. Försök att lämna 1 2 upprepningar i reserv på varje arbetssats, utom möjligen den sista.

Vila mellan uppsättningarna

Det är här de flesta pyramiderna faller isär. Sätt med 101212 repetitioner behövs 60 90 sekunder- Jag är inte rädd. Sätt med 688 ben 23 minuter.- Jag är inte rädd. En uppsättning av 390%5 repetitioner vid 8890%90% behov 3 5 minuterDet är inte bortkastad tid, det är det som gör belastningen möjlig. En pyramid med fem uppsättningar tar därför 121818 minuter.

Där pyramider inte hör hemma.

Vid små isoleringsarbeten (sidopåhöjningar med 8 kg, benförlängningar) är skillnaden mellan uppsättningar för liten för att pyramidlägga på alla raka uppsättningar av 3×121515 är enklare och lika effektiva. Det gäller även om du bara har 45 minuter. Två pyramider kommer att ta hela sessionen.

Att anpassa det till veckan

Ta den. en, högst två övningar per session huvudföreningarna och pyramidföreningarna. Allt annat är raka uppsättningar, 3 × 8 12. Håll samma inställning i 688 veckor och skriv ner det. När din toppsats ger dig två extra upprepningar över planen (90 kg × 6 i stället för × 4), lägg till 2,55 kg och gå tillbaka till det ursprungliga upprepningsmålet.

Vanliga misstag

1. Att slipa ljuset misslyckas, och inget lämnas kvar för de tunga. Ljuset är ett verktyg, inte en tävling.
2. Språng som är för stora (60 → 90 kg) bryts ner vid den första tunga repetitionen.
3. Vi vilar 45 sekunder före en sats på 90% av max.
4. Förändrar belastning varje session med touch, utan logg. Då kan man inte säga om något har förbättrats.

När ska man gå till läkaren?

Pyramider betyder att du regelbundet arbetar nära ditt maximalt, så vissa signaler bör inte tränas genom:

• Ledsmärta (skulder, knän, armbågar) som varar längre än 2 veckor eller blir värre session för session.
• Sår ryggsmärta med domningar eller svaghet i ben eller arm.
• Bröstsmärta, ovanlig andfåddhet, yrsel eller svimning under belastning som är brådskande, inte något som kan vara en följd av en brådskande belastning godkänt- Jag är inte rädd.
• Känt högt blodtryck, hjärtsjukdom eller graviditet: tala med en läkare innan du arbetar över 85% med andetag.
• En synlig bulge i ljummen eller runt naveln som uppstår under belastning (möjlig bråck).

Om du kommer hem från operation eller en allvarlig fraktur, låt din laddningsplan undertecknas av läkaren eller fysioterapeuten som sköter ditt fall.

Den korta versionen

• En pyramid ändrar belastningen varje uppsättning medan repetitionerna rör sig åt andra hållet vanligtvis 455 uppsättningar, 60→90 kg, 12→4 repetitioner.
• Nedåtgående (största uppsättningen först, varje följande uppsättning 510%10% lättare) tillåter tyngre belastningar och är vanligtvis det bättre valet för styrka.
• Resten: 609090 s för 1012 repetitioner, 23 min för 68, 35 min för 35 repetitioner.
• Pyramid bara en eller två huvudlyft; hålla resten som raka uppsättningar av 3 × 8 12 och logga allt.
• Ledsmärta efter två veckor, domningar eller bröstsmärtor under belastning betyder en läkare, inte en annan serie.