Att förlora fett och bygga upp styrka samtidigt

Att förlora fett och öka styrkan ser ut som motsatta mål, men de kan gå ihop om bristen förblir måttlig, proteinhalten högt och lyftningen verkligen är progressiv. Du behöver inte ett speciellt program med ett speciellt namn du behöver en handfull siffror för att vara rätt samtidigt. Så här ser det ut i praktiken.

Som realistiskt sett kan göra båda.

Dina chanser beror mycket på var du börjar. De som får mest ut av det här:

• nybörjare under de första sex till tolv månaderna av allvarlig styrketräning,
• alla som återvänder efter en paus som varar längre än 3 månader gamla krafter återvänder snabbt;
• människor som bär mer kroppsfett, ungefär över 20% för män och över 28% för kvinnor, eftersom de har gott om lagrad energi att arbeta med.

Om du har tränat i fem år och sitter på 10-12% kroppsfett är det realistiska målet i ett underskott att Håll kvar. Din styrka, inte att lägga till den. Det räknas fortfarande som en seger bara inte märka det som ett misslyckande och vrida ut underskottet ur frustration.

Kalorier: Hur stort är underskottet?

Det måste vara ett tillräckligt litet underskott för att utbildning inte ska drabbas. Det praktiska målet är att 300-500 kcal under underhållInte 800 och inte 1000. I kroppsvikt är det 0,5-0,75% per vecka: För någon som väger 85 kg, ungefär 0,4 till 0,6 kg per vecka.

Exempel: Om underhållsvärdet är runt 2600 kcal, sikta på 2100-2300 kcal per dag. Om du inte vet vad du behöver för att hålla dig frisk, ät normalt i tio dagar, väga dig varje morgon, titta på hur det veckogenomsnittliga går och dra av därifrån.

Tecken på att underskottet är för stort: Kraften sjunker i huvudlyftarna i två eller tre veckor i rad, sömnen blir störd och uppvärmningsuppsättningarna känns ständigt tunga. Lägg till 200-300 kcal tillbaka.

Protein och resten av tallriken

I ett bristfälligt muskelmassa är protein inte en detalj utan det viktigaste som skyddar muskelmassa.

• Protein: 1,6-2,2 g per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg är det 130-175 g per dag. Om du har mycket extra fett ska du räkna ut från din målvikt, inte din nuvarande.
• Avstånd: Fyra måltider med 35-45 gram protein fungerar bättre än ett stort protein-slag på natten.
• Fett: minst 0,6-0,8 g/kg, alltså cirka 50-65 g vid 80 kg. Under det blir hormonerna och hungern värre.
• Kolhydrater: vad som är kvar, vanligtvis 2,5-3,5 g/kg. Det är bränslet för uppsättningar med 6-12.
• Fiber och vatten: 25-35 g fiber per dag och ungefär 30-35 ml vatten per kilogram.

Kraftsträning: De icke-förhandlingsbara värdena

Att lyfta är anledningen till att kroppen väljer att behålla musklerna medan den går ner i vikt. De siffror som måste hålla:

• 3 till 4 behandlingar per vecka45-70 minuter av verkligt arbete med telefonen borta.
• 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka. Under 10 förlorar man oftast styrkan i ett underskott; över 20 kämpar man för att återhämta sig i ett.
• Repropulationer: 4-6 uppsättningar i veckan i 3-6 rep zon för styrka, resten på 8-15 för volym och leder hälsa.
• Nära till fel: Lämna 1-3 repetitioner i reserv. Man misslyckas sällan och bara på isoleringsarbete.
• Resten: 2-3 minuter på de stora hissarna, 60-90 sekunder på isoleringen.
• Progression: När du når toppen av rep-intervallet på varje set, lägg till 2,5 kg överkroppen eller 5 kg underkroppen och gå tillbaka till botten av intervallet.

Ett prov på fyra dagar i veckan

1. Nedre A: Squat 4x4-6, rumänsk dödlyft 3x6-8, gåning 3x8-10 per ben, kalvar 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Övre A: Bänkpress 4x4-6, barbell rad 4x6-8, överhuvud press 3x8-10, lat dragning 3x10-12, triceps 2x12-15.
3. Nedre B: Dödlyftning 3x3-5, bulgarisk split squat 3x8-10 per ben, benkrulla 3x10-12, höftskjutning 3x8-12.
4. Övre B: 4x6-8, 4 uppdrag med två repetitioner, en arm 3x10-12, sidovänning 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardiovaskulär träning och steg

Cardio är ett verktyg för att bränna kalorier, inte ett ersättare för underskottet. Trettio minuters snabba promenader bränner ungefär 150-200 kcal det är ett litet mellanmål, inte ett mirakel.

• 7 000 till 10 000 steg om dagen som bas.
• Två sessioner med 20-30 minuters lätt cardio per vecka, i en takt där du fortfarande kan hålla en konversation.
• Planera inte in en kardio- session strax före eller strax efter en benpassning.
• Fyra eller fem HIIT-pass plus ett underskott plus lyftning är den snabbaste vägen till att förlora styrka.

Sömn, återhämtning och pauser

Sova 7-9 timmar. Med en kort sömn på cirka 5 timmar kommer en mycket större andel av den vikt du förlorar från magert vävnad snarare än fett och inget program fixar det. Ta 1-2 dagar helt ledigt i veckan och var 8:e till 12:e vecka kör en vecka med underhållskalorier.

Rekomposition är långsam. Ett realistiskt resultat på sex månader är att 6-8 kg fett försvinner med samma eller något bättre styrka inte en dramatisk förändring på en månad.

Hur man vet att det fungerar

Följ fyra saker och ge dem minst tre veckor innan du ändrar något:

1. Väga varje morgon, men läs bara det veckovisa. Målet är en minskning på 0,4-0,6 kg per vecka.
2. Mät midjan vid naveln en gång i veckan, alltid på morgonen. Förvänta dig ca -1 cm var tredje vecka.
3. Styrka: Om belastningen och repetitionerna på knäböj, bänk och rad håller eller klättrar, är muskeln fortfarande där.
4. Bilder var fjärde vecka, samma ljus, samma tid på dagen.

Om det inte rör sig något på vågen eller bandet i tre veckor, skär 200-300 kcal eller lägg till 1500 steg per dag. En av de två, inte båda samtidigt.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel vid lätt ansträngning avbryt träning och gå till en läkare omedelbart.
• Du har gått ner mer än 1 kg per vecka utan att försöka eller har gått ner i vikt medan du äter normalt.
• Om du har diabetes, sköldkörtelssjukdom, högt blodtryck eller tar regelbundna mediciner ett underskott plus ny träning kan kräva en dosjustering.
• För kvinnor: saknar två eller flera menstruationscykler.
• Ledsmärta som varar mer än 2 veckor, som väcker dig på natten eller begränsar rörelseområdet.
• Om ditt BMI är under 18,5 eller om du tidigare har haft ätstörningar, bör du inte börja med ett underskott utan att först tala med en läkare eller dietist.

Den korta versionen

• Kör ett 300-500 kcal dagligt underskott, förlora 0,5-0,75% av kroppsvikten per vecka inte snabbare.
• Ät 1,6-2,2 g protein per kg, uppdelat i 4 måltider på 35-45 g.
• Lyft 3-4 gånger i veckan, 10-20 uppsättningar per muskelgrupp, stoppa 1-3 repetitioner innan misslyckande.
• Ta kardio som ett tillskott: 7000-10.000 steg och två lätta sessioner, inte fem HIIT-träningar.
• Bedöm framstegen med hjälp av veckogenomsnittlig vikt, midja och styrka; ändra plan först efter 3 jämna veckor.