Sumo-deadlift: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En praktisk guide till sumo: Steg för steg, sex vanligaste misstag och ett fyra veckors test för att se om ställningen passar dig.

Sumo-dödlyftningen är inte en lättare version av den konventionella dragningen det är en annan lyftning med olika krav på höfter och rygg. Vissa människor går upp i 10 till 15 kilo under de två eller tre första veckorna efter att ha bytt till en annan person, medan andra upptäcker att det är slöseri med träningstid. Här är tekniken, fel som du ser i varje gym och testet som berättar vilken grupp du tillhör.

Hur skiljer den sig från den konventionella dragningen?

Ställningen är bred, tårna pekar utåt och händerna griper in i knäna. Det gör höfterna lägre och kroppen mer upprätt ungefär 55 till 65 grader mot golvet jämfört med 25 till 35 i en konventionell dragning och det förkortar barvägen med cirka 5 till 10 centimeter per repetition för de flesta lyftare.

Det praktiska resultatet är mindre belastning på ryggradsupprättarna och mer arbete för fyrhjärtena, adductorerna och glutes. Kostnaden är ett mycket högre krav på höftens rörlighet, särskilt extern rotation och bortföring. Om höfterna är täta kommer sumon inte att kännas bekvämare än konventionell det kommer att göra mer ont.

Inställning steg för steg.

- En stryke över foten. 2-3 cm från skinkorna. Rör den inte när du har satt din hållning.
Halsar bredare än axlarna, 1,5 till 2 gånger axelbredd, tårna var 30 till 45 grader.
Sänk höfterna och ta tag i stangen med rakna armar, med händerna på skuldrarnas bredd, in i knäna. Dina armar är krokar, inte motorer.
Tryck ut knäna över tårna. Om ett knä faller in under installationen är din hållning för bred.
Andas in i magen, håll på magmusklerna som om du skulle få en slag och dra ut den lösa biten ur stangen du kommer att höra ett tyst klick när plattorna sätter sig.
Bröstet uppåt, lappen stram så att du drar i dig igen, inte bara uppåt.
Tryck bort golvet med båda benen. Stangen står på benen och höfterna och knäna sträcker sig ihop.
Slut med att stå med gluten stram. Ingen bakåtvändning.

De vanligaste misstagen

1. för att få ut För bred hållning.

Det är det vanligaste misstaget. Ställningen blir så bred att du inte kan trycka bort golvet längre och du hänger helt enkelt på dina adductorer. Snabbtest: Om du inte kan hoppa 5 cm från golvet från din ställning, förträng fötterna med 5 till 10 cm.

2. För att få till det. Höfterna för höga.

Om höfterna stiger innan stangen gör det har du gjort det till en bred stil och din rygg gör benens jobb. Filma en serie från sidan; om torsovinkeln ökar under de första 10 cm, sänk höfterna 3 till 5 cm.

3. För att få till det. Baren drivs bort från dig.

Varje centimeter framför mittfoten är extra press mot ryggen. Stangen ska skrapa dina skinkor och lår hela vägen. Stängmärken på benen betyder att du gjorde det rätt.

4. För att få det att fungera. - Jag tar mig i stället för att dra ut.

Om du hoppar från ett dött stopp hoppar baren innan lasten tar dig. Det är då du går tillbaka. Spendera två till tre sekunder på att spänna systemet innan något rör sig.

5. Jag är inte säker. Knän som faller in.

Ett tecken på att skinkorna och adductorerna är för svaga för den ställningen eller att vikten är för tung. Lägg till 3 uppsättningar med 12 till 15 höftabduktioner två gånger i veckan och släppa 10% av baren tills knäna är på rätt spår.

6. Böjda armar och lutade sig tillbaka vid lockdown

Böjda armbågar är den snabbaste vägen till bicepsspänningsproblem. Och att luta sig tillbaka på toppen ger bara kompression på ryggraden.

Vem passar det och vem inte

Det passar dig nog. Om du har långa lårben och en kort bröstkropp, om din konventionella dragning alltid slutar med en rund rygg, eller om din nedre rygg är kroniskt bränd av resten av ditt program.
Det passar dig nog inte. om du känner en skarp knuff i ljummen eller i höftens främre del. Det är oftast mekanisk påverkan i ledningen, inte en spänning som man kan sträcka bort.
Det är inte förstahandsval. Om ditt mål är att få till en höftmuskel och en höftmuskel kan konventionella dödlyftningar och rumänska dödlyftningar göra mer för det.

Kör ett fyra veckors test. Två gånger i veckan, fyra uppsättningar med fem repetitioner vid 60 till 70 procent av din beräknade max. Om tekniken förbättras och höften är stilla, så gör det.

- Brett är inte samma sak som starkt. Den bästa sumostansen är den smalaste där man kan trycka golvet.

Programmering.

Uppvärmning: Fem till åtta minuter lätt cardio, sedan ramp tom bar x 8, 40 procent x 5, 60 procent x 3, 75 procent x 2, 85 procent x 1.
Styrka: 4 till 5 uppsättningar med 3 repetitioner på 80 till 87 procent, 3 till 5 minuters vila.
Teknik och volym: Fyra uppsättningar med sex repetitioner på 65 till 75 procent, 2-3 minuters vila.
Tidsgränser: 10 till 25 repetitioner över 75 procent räcker för de flesta.
Progression: Lägg till 2,5 kg per vecka, tre byggveckor följt av en lättare vecka.

Återhämtning är inte en detalj. 7 till 9 timmars sömn och 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag kommer att göra mer för dina kroppsorgan än att du fortsätter att leka med din hållning.

När ska man gå till läkaren?

Över 48 timmar eller när man går normalt.
Knarrande, domningar eller svaghet som går nerför benet, särskilt om foten faller när du går.
ryggsmärta som väcker dig på natten eller som inte har lämnats efter 7 till 10 dagars relativa vila.
En ny bulge i ljummen som blir större när man anstränger sig.
Nödläge: förlust av kontroll över blåsan eller tarmen eller domningar runt sadelområdet.

Om du har haft skivbråck eller höftkirurgi i förflutna, kom överens om ett säkert rörelseområde med en fysioterapeut innan du lägger på dig tråden.

Den korta versionen

Sumo förkortar barvägen med 5 till 10 cm och flyttar arbete från ryggen till höfterna, fyrhjärtarna och adductorerna.
Den smalaste ställning från vilken du kan trycka golvet åt är den rätta; att gå för långt är misstag nummer ett.
Dra ut locket i två till tre sekunder innan du rör dig och håll stangen mot benen hela vägen.
Testa det i fyra veckor, två gånger i veckan, 4 x 5 på 60 till 70 procent, sedan bestämma på siffrorna och hur höften känner.
Sår smärta i ljummen, stickningar i benet eller smärta som väcker dig på natten betyder en läkare, inte ett annat sett.