- Fällbar-deadlift: Teknik, vanliga misstag och vem den passar för

En praktisk guide till trapbar-dödlyftning: Inställning, steg för steg teknik, de misstag som kostar mest, konkreta uppsättningar och repetitioner, och vem hissen faktiskt passar.

Fällstången (även kallad hexstång) är en av de få utrustning som kan få en nybörjare att få ett anständigt golvdragningsmönster på två eller tre veckor i stället för tre månader. Handen sitter på sidorna, belastningen hänger i linje med höfterna och din nedre rygg gör märkbart mindre arbete än med en rak stång. Det gör det inte till en lättare hiss det gör det till en annan hiss med en annan arbetsfördelning.

Vad som faktiskt förändras mot en rak bar

Med en rak stängsel sitter lasten framför dig, vilket ökar belastningen på höfterna och ländryggen. Med en fälla står man inne i lasten, händer i linje med mittlinjen och armen förkortas med cirka 5 till 8 centimeter. De praktiska konsekvenserna:

Knäna böjer sig mer, höfterna mindre. Rörelsen är närmare en squat än en konventionell dödlyftning, så dina fyrhjärtade tar en större andel.
Längre ryggbelastningen är lägre vid samma vikt. De flesta lyfter 10 till 15 procent mer med en fälla än med en rak.
Greppet är neutralt, så dina händer ger upp senare greppet är sällan din begränsare under 120 kg.
En tom trappa är - Nej, inte alls. 20 kg. De flesta är mellan 25 och 32 kg. Kolla frimärket innan ni räknar på era arbetssätt.

Hög eller låg handtag

De flesta fällstångar har två handtagshöjder, cirka 10 till 12 centimeter ifrån varandra. Höga handtag förkortar räckvidden, håller kroppen mer upprätt och är lättare att lära sig börja där om du är längre än 185 cm, om dina vrister är stelna eller om din nedre rygg har gett dig problem tidigare. Låga handtag innebär en djupare startposition, större höft- och rörlighetskrav och för de flesta människor en max 5 till 10 procent lägre. Det finns ingen regel om att låga handtag är de bästa. allvarligt Första stycket. Det viktiga är att alla ser likadana ut.

Steg för steg.

Gå in på stangen så att handtagna ligger i linje med mitten av foten när du ser från sidan. Fötter höftbredd, ca 20 till 30 centimeter mellan klackarna, tårna var 10 till 15 grader.
Sänk höfterna tills axlarna ligger något över handtag och skinnarna är nära vertikala. Om dina knän slår mot ramarna står du för långt fram.
Ta tag i handtagen i mitten. Med avcentrerade händer kommer en sida av stangen först.
Andas in i magen, inte i bröstet, och håll dig som om du skulle få en stöt. Håll revbenen nere istället för att trycka på bröstet.
Ta bort lösenheten innan tallrikarna lämnar golvet: Dra tillräckligt hårt för att höra stangen slå sig ner. Det tar bort den skit som belastar ryggen mest.
Tryck bort golvet och sträck ut knäna och höfterna. Stangen går rakt upp längs benen. Ingen svängning.
Stå högt på toppen, knuffa på skinkorna och stanna där. Ingen bakåtvändning.
Ner under kontroll i 1-2 sekunder. Höfter först, sen knän. På tunga uppsättningar är det helt okej att sätta ner och återställa mellan upprepningar.

De misstag som kostade dig mest.

Höfterna sköt först.

Den klassiska: Höfterna stiger, baren stannar och lyften blir en bra morgon med 100 kg. Orsaken är nästan alltid att du börjar för lågt eller inte aktiverar dina lappar. Om din torsovinkel förändras innan plattorna bryter golvet är vikten för tung för den tekniken.

Baren skakar och klockrar.

Det betyder att du är avcentrerad på handtag eller drar med armarna. Dina armar är som krokar; böj inte armbågarna en enda grad.

Jagar rörelse vid varje pris.

Om din nedre rygg kretsar de sista fem centimeterna av nedgången, tränar du inte längre samma rörelse. Byt till höga handtag eller ställ plattorna på två 5 cm långa block.

Översträckning på toppen

Att luta sig bakåt ger inte musklerna något extra och sätter ländselen i det värsta läget under belastning. Sluta när du står upp.

Sätt som körs för länge

Sätt med 12 eller fler med en fälla slutar nästan alltid med en slösig sista tredjedel. Stanna i intervallet 3 till 8 repetitioner och lägg till en annan serie istället.

Vem passar och vem inte?

Den passar nybörjare som fortfarande lär sig att dra från golvet, personer med långa ben och en kort kropp vars konventionella dödlyft alltid ser bukta ut, idrottare som behöver snabb kraftproduktion och alla med en på-och-av-kränklig nedre rygg som vill ha något som belastar det området mindre.

Det passar dig mindre om du förbereder dig för ett powerlifting-möte, eftersom du tävlar med en rak bar, och om ditt mål är specifikt att ladda hamstrings rumänska dödlyftningar eller god morgon gör det bättre. Fällstången träffar hamstringarna, men mindre än vad folk tror.

Hur det ser ut i ett program

En eller två gånger i veckan räcker. Konkret:

Uppvärmning: Fem minuter lätt cardio, sedan med tomma barer och på 50, 70 och 85 procent av din arbetsvikt, 3 till 5 repetitioner vardera.
Nybörjare: 3 uppsättningar med 5, 2 till 3 minuters vila, och 2,5 kg per vecka så länge din teknik håller.
Mer avancerad: 4 uppsättningar av 3 på 85 procent av max, eller 4 uppsättningar av 6 på 70 till 75 procent, 3 minuters vila.
Slut på uppsättningen. När den sista upprepningen synligt saktar ner det brukar vara 2-3 upprepningar mindre än fel.

Test max inte oftare än var 8: e till 12: e vecka. Medan du är där, använd dina uppsättningar av 3 till 5 som mått på framsteg.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du har smärta som strålnar neråt i benet under knät, domningar eller svaghet i foten, ryggsmärta som varar mer än två till tre veckor utan förbättring, smärta som väcker dig på natten eller ett plötsligt anfall under ett set som gör att du inte kan stå rakt. Det gäller också om du har en diagnostiserad bråck, ett känt skivproblem eller okontrollerat högt blodtryck i så fall ska du komma överens om belastning och teknik med en professionell innan du blir tung.

Den korta versionen

Fällstången flyttar arbetet mot fyrbenen och tar ungefär 10 till 15 procent av belastningen från nedre delen av ryggen jämfört med en rakstång.
Kontrollera att den tomma stangen väger vanligtvis 25 till 32 kg, inte 20 kg.
Inställning: Handla över mitten av foten, axlarna lite över handtagen, ta loss innan du drar.
Vanligaste fel: Höfterna stiger först, armbågarna böjer sig, högerutsträcker sig och sätter som går för länge.
Kör 3 x 5 eller 4 x 3, en eller två gånger i veckan, 2 till 3 minuters vila, och gå 2,5 kg i taget.