Sumo-deadlift: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Sumo-dödlyftningen är inte en lättare version av den konventionella dragningen, det är en annan arbetsfördelning: Mindre belastning på nedre delen av ryggen, mycket mer på höfterna, quaderna och adductorerna. Stangen rör sig åtta till tolv centimeter mindre, så de flesta drar i slutändan fem till tio procent mer sumo än konventionell, men bara efter några månader av att vänja sig vid ställningen. Här är den konkreta delen: Hur många upprepningar ska man göra och hur man får i sig vikt så att utvecklingen inte stannar efter sex veckor.

Inställningen i fem punkter

Siffrorna spelar ingen roll om positionen är fel. Så börja här:

• Fötterna var 1,5 till 2 gånger bredare än axlarnas bredd, tårna var 30 till 45 grader.
• Händerna in i benen, grepp ungefär axelbredd.
• - Bara två till tre centimeter från skinkorna.
• Höfterna lägre än i den konventionella dragningen, bröstet upp, armarna långa och avslappnade.
• Första rörelsen är att trycka golvet med fötterna, inte att dra med ryggen.

Om dina knän faller eller höfterna skakar upp innan stången rör sig är vikten för tung för din nuvarande höftrörlighet. Sänk 10 till 15 procent och gör det ordentligt.

Hur ofta per vecka

Sumo är krävande att återhämta sig från eftersom det kombinerar tunga belastningar med en mycket långsam start från golvet. För de flesta tränar de tre eller fyra dagarna i veckan, en tung sumodag i veckan är tillräckligt. Om du är mer avancerad och håller belastningen under 85 procent, två dagar arbete: En intensiv session och en teknisk session med 60 till 70 procent fokus på barhastighet.

Håll antalet arbetsreperationer per session mellan 10 och 25, beroende på belastningen. Mer än 80 procent betyder nästan alltid att nästa session är värre, inte bättre.

Sätt och repetitioner efter mål

Styrka

Tre till fem uppsättningar med två till fyra repetitioner på 80 till 88 procent av din max. Vila tre till fem minuter mellan uppsättningar, och det betyder riktiga minuter, inte de två som passerar medan du bläddrar med telefonen. En kort vila här skär direkt av vikten du kan flytta.

Storlek och allmän kondition

Tre till fyra uppsättningar med fem till åtta repetitioner på 70 till 78 procent. Vila två till tre minuter. Gör varje repetition som ett dött stopp, sätta ner baren och återställa, istället för att studsa från golvet. Att hoppa ger dig ett större nummer på baren och en mindre effekt på höfterna.

Teknik och nybörjare

Fem uppsättningar med tre upprepningar på 60-70 procent, 90 sekunders vila, varje upprepning dras så fort man kan med en kontrollerad sänkning. Målet är inte trötthet, utan att få alla 15 repetitioner att se likadana ut. Under de första sex till åtta veckorna med sumo kommer nästan allt framsteg från teknik, inte muskler.

Hur man gör framsteg

1. Linjärt, så länge det varar. Lägg till 2,5 kg per vecka så länge du kan behålla samma uppsättningar, repetitioner och barhastighet. Om du väger under 70 kg, så är 1,25 kg bättre.
2. Dubbel progression, när linjär stall. Håll tyngden och gå från 4x5 till 4x6 till 4x7. När varje set har sju repetitioner, lägg till 5 kg och gå tillbaka till fem.
3. - Det är bara att stanna. Kör tre byggveckor och en avlastningsvecka vid 60 procent, sedan startar nästa cykel 5 kg över den tidigare start.

Om barhastigheten i de första tio centimeterna sjunker två veckor i rad med samma belastning, är det ackumulerad trötthet, inte lathet. Ta tio procent rabatt och fortsätt.

En provcykel på åtta veckor

För någon med 140 kg max, en sumo dag i veckan:

1. 4x5 vid 100 kg
2. 4x5 med 102,5 kg
3. 4x4 med 110 kg
4. 3x5 vid 90 kg, avlastning
5. 4x3 med 115 kg
6. 4x3 med 120 kg
7. 3x2 vid 125 kg
8. Provning: en enkel med en vikt på 142,5 till 145 kg eller en trefaldig med en vikt på 127,5 kg

Tillbehör som faktiskt rör sumon.

• Dödslyftning med två sekunders paus 5 cm från golvet, 3x3 på 65 procent.
• Fronthäftad squat, 3x6, för att få styrka från golvet.
• Bulgarisk split squat, 3x8 per ben, för höft stabilitet.
• Kabelanslutning eller Kopenhagen planka, 3x30 sekunder per sida.
• - Den är böjd över, 3x8, så att den inte viker.

Återhämtning, sömn och mat

För att öka styrkan ska man räkna med 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, vilket är 130 till 175 gram för en lyftare på 80 kg. Kolhydrater före en tung dag: 1 till 2 gram per kilogram vid en måltid två till tre timmar före träning. Sova sju till nio timmar; två nätter på rad under sex timmar kommer att visa sig i den vikt du kan låsa ut.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har smärta i benet under knät, domningar eller svaghet i foten, eventuell förlust av kontroll över blåsan eller tarmen eller ljumsmärta som uppstår vid vanlig promenad. Detsamma gäller ryggsmärtor som inte har lämnats efter sju till tio dagar av vila och lätt rörelse, svullnad eller en klump i ljummen som förvärras när man anstränger sig och yrsel, bröstsmärtor eller svimning under ett uppsättning. Om du har högt blodtryck, en känd bråck eller nyligen opererats, så fråga en läkare innan du arbetar över 80 procent.

Den korta versionen

• En dag med tung sumo varje vecka räcker för de flesta; gör en andra dag teknisk med 60 till 70 procent.
• Styrka: 3-5 uppsättningar med 2-4 repetitioner vid 80-88 procent, vila 3-5 minuter. Storlek: 3-4 uppsättningar av 5-8 på 70-78 procent.
• Lägg till 2,5 kg per vecka medan det fungerar; när det stannar, byta till dubbel progression, sedan till åtta veckors block.
• Håll antalet arbetsrepetitioner på 10 till 25 per session; mer än så vid tunga belastningar saktar framsteg.
• Smärta i benen, domningar eller fotsvaghet är inte något man ska träna sig igenom, det är något man ska få kontrollerat.