- Fällbar-deadlift. Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för trappan: Sätt och repetitioner för styrka och storlek, hur man lägger på sig vikt varje vecka och när man ska backa eller gå till en läkare.

Fällstången, även kallad hexstången, är det snabbaste sättet för de flesta att komma in i dödlyftning utan att spendera veckor på stridsteknik. Handen sitter bredvid dig, belastningen ligger i linje med kroppen och din nedre rygg arbetar i en mindre vinkel än med en rak stång. Frågan är inte om det är värt det, utan hur många repetitioner man ska göra och hur man fortsätter att gå upp i vikt efter den första månaden.

Varför agerar fälgstangen annorlunda?

Med en rak stång sitter lasten framför dig, så din kropp lutar sig framåt mellan 25 och 45 grader. Med en fälgstang står du inne i ramen, tyngden sitter över mittfoten och din torso är ungefär 10 till 15 grader mer upprätt. Det praktiska resultatet: Fjärreben och skinkor gör mer, ryggradsreparatorer och nedre rygg gör mindre. Det är därför de flesta lyfter 5 till 10 procent mer med en trappa än med en rak, och varför ryggstenen i nedre delen av ryggen är oftast mildare nästa morgon.

Om din stång har två handtagshöjder innebär de låga handtagna en djupare start och ungefär 5 till 8 cm mer rörelseområde. Höga handtag är lättare på knän och rygg och det är klokt att välja om din höft rörlighet är begränsad eller du kommer tillbaka från en uppsägning. Välj en höjd och behåll den under hela träningsblocket, annars kan du inte säga om du blev starkare eller bara förkortade dragningen.

Ställ in innan du räknar ett enda set

Fötter höftbredd, tår rakt fram eller något utåt, handtag direkt över mittfot.
Sänk höfterna tills du kan ta tag i handtagena med en platt rygg; knäna går över tårna utan att aldrig falla inåt.
Andas in i magen, håll på magmusklerna som om du skulle få en stöt.
Den första rörelsen är att trycka bort golvet med benen, inte att dra med armar och axlar.
På toppen trycker du på skinkorna, utan att luta dig bakåt och utan att rycka på axlarna.
Sänk under kontroll i 1 till 2 sekunder; sänk bara baren över cirka 90 procent av max.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Uppvärmningen är densamma oavsett mål: tomma stängsel (vanligtvis 20 till 25 kg) för 8, sedan 50 procent av din arbetsvikt för 5, 70 procent för 3, och 85 procent för 1. Vila 60 till 90 sekunder mellan uppvärmningsuppsättningar. Fyra eller fem uppvärmningsuppsättningar totalt, inte mer.

Om målet är styrka

3 till 5 arbetssatser med 3 till 5 repetitioner vid 80 till 88 procent av din beräknade max. Vila två till fyra minuter, för nervsystemet återhämtar sig här, inte bara musklerna. Det är 9 till 20 kvalitetsreps, en eller två gånger i veckan. Slutar sista uppsättningen med 1 till 2 repetitioner kvar i tanken istället för att slipa till fel.

Om målet är storlek

3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner på 68 till 78 procent, vila 90 till 150 sekunder. Lämna 2 till 3 upprepningar i reserv på de tidiga uppsättningarna och 1 på den sista. Sex till tio hårda set per vecka av golvdragande är tillräckligt för att växa på.

Om du är nybörjare eller återvänder

2 till 3 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner med en vikt du kan lyfta minst 12 gånger, två gånger i veckan, under de första 6 till 8 veckorna. Målet är inte trötthet, utan att få alla 30 till 45 veckovisa repetitioner att se likadana ut från första till sista.

Hur man gör framsteg vecka för vecka

Fase ett: Lägg bara till vikt.

Under de första 8 till 12 veckorna fungerar det enklaste. Om varje repetition var ren, lägg till 2,5 kg nästa session; om den sista uppsättningen kändes lätt, lägg till 5 kg. När du missar målresan två gånger i rad, skär du 10 procent och klättrar igen. Den andra klättringen är nästan alltid snabbare och tar dig vanligtvis 5 till 10 kg förbi det gamla taket.

Fase två: dubbel progression

När den linjära lastningen stannar, fixa vikten och klättra uppför repetitionerna istället. Exempel: Tre uppsättningar av sex på 120 kg, sedan tre av sju, sedan tre av åtta. Först efter att ha gjort 3 uppsättningar av 8 lägger man till 5 kg och faller tillbaka till 6. En sådan cykel tar 3 till 5 veckor.

Fase tre: Våg på månaden.

När du har tränat mer än ett år slutar den fungera. En månadsplan som är lätt att följa:

Första veckan: 3 uppsättningar x 5 på 80 procent.
Vecka två: 4 uppsättningar x 5 på 82,5 procent.
Vecka 3: 4 uppsättningar x 3 på 87,5 procent.
4: e veckan: 2 uppsättningar x 5 vid 65 procent, avlastning

Nästa månad börjar vi med 2,5 till 5 kg högre. Realistisk takt: En nybörjare lägger till 40 till 60 kg under de första sex månaderna, någon två år i lägger till 10 till 20 kg per år.

Om du bara spårar ett nummer, spårar du total arbetsreplicering multiplicerad med vikten. När det inte har gått på tre veckor ska man ändra på planen.

Vanliga misstag

Träning till misslyckande varje session. Dödlyftningar kostar mer än man tror; två eller tre fullständiga sessioner i månaden är taket.
- Jag hoppar över last. En vecka med 65 procent var fjärde till sjätte vecka kostar ingenting och tar bort de flesta platåer.
Bälte på från första uppsättningen. Använd den över 85 procent; under den delen får din egen bagageutrymme göra jobbet.
Fällbar, knäböj och benpress samma dag. Lämna minst 48 timmar mellan två hårda ben.
- Du har fått en bra rep. Om baksidan ändras är det slut, vad planen än sa.

När ska man gå till läkaren?

Fällstången är mildare på baksidan, men det är ingen behandling. Se en läkare eller fysioterapeut om:

ryggsmärta som varar längre än 7 till 10 dagar eller som väcker dig på natten.
du känner stickningar, brännande eller svaghet på ena benet;
du hade plötslig, skarp smärta mitt i behandlingen, särskilt med en knuffande känsla;
om du har några problem med att kontrollera blåsan eller tarmen eller om du har domningar runt ljummen, om det är samma dag;
du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller du är gravid och planerar tunga set med andetag.

Om du nyligen har opererats eller fått en skivsår, ska du jobba de första sex veckorna. Endast med medicinsk clearance och en tom eller nästan tom bar.

Den korta versionen

Styrka: 3 till 5 uppsättningar med 3 till 5 repetitioner på 80 till 88 procent, vila 2 till 4 minuter.
Storlek: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner på 68 till 78 procent, vila 90 till 150 sekunder, 2 till 3 repetitioner i reserv.
Nybörjare: 2 till 3 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner, två gånger i veckan, i 6 till 8 okomplicerade veckor.
Progression: Lägg till 2,5 till 5 kg medan det fungerar, sedan dubbel progression, sedan månatliga vågor med en avlastning var fjärde vecka.
Stall betyder att man skär ner 10 procent och klättrar upp igen; smärta efter 10 dagar, eller smärta som går nerför benet, betyder att man ska gå till en läkare.