Parallellbar-dopp: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för parallella stängdump: Hur många repetitioner ska du göra på din nivå, hur du ska lägga till vikt över tiden och när axelsmärta innebär att du ska sluta.

Dips på parallella stänger är en av få kroppsviktsrörelser som bygger bröst, triceps och front delter i ett enda mönster. Problemet är att de flesta skär dem kort eller lägger till för snabba repetitioner och hamnar med en brinnande främre axel som kvarstår i månader. Nedan följer en konkret uppsättning och en repplan per nivå, plus hur man lägger till belastningen vecka för vecka.

Vad dyker faktiskt träna

De viktigaste arbetarna är bröstbenet, triceps och axelhuvudet medan skapulare stabilisatorer jobbar hela tiden bara för att hålla dig på barerna. Torso lean bestämmer om de delar upp. Ligg 20 till 30 grader framåt med armbågarna som är lätt fladderade och bröstet tar över. Håll dig nära vertikalt med armbågarna som är inkräktade i revbenen och tricepsen gör det mesta. Stängelbredden bör vara ungefär din axelbredd plus 5 till 10 cm allt som går över 65 cm sträcker bara framsidan av axelkapseln utan någon nytta.

Tre förutsättningar innan din första uppsättning.

Du kan hålla den översta positionen med raka armbågar i 30 sekunder utan att axlarna kryper upp mot öronen.
Du kan sänka under kontroll i 3 sekunder till den punkt där överarmen är parallell med golvet och stanna där.
Du har ingen skarp smärta i främre axeln, bröstbenet eller armbågen.

Om du misslyckas med något av de tre, tryck inte på set ännu. Två till tre veckors höger och långsamma nedgångar fixar det för de flesta.

Hur många uppsättningar och repetitioner, efter nivå

Du kan inte göra en enda rep

Arbetsnegativ och håll. Specifikt: 4 uppsättningar med 3 sänkare, varje nedåt tar 4 till 5 sekunder, med fötterna, ett hopp eller ett tryck från golvet för att komma tillbaka till toppen. Vila två till tre minuter. Lägg till tre topphållningar på 20 till 30 sekunder. Två till tre sessioner i veckan med minst 48 timmar mellan dem. De flesta får sitt första rena rykte på fyra till sex veckor.

Du kan göra 1 till 5 repetitioner.

Träna inte till misslyckande. Ta max, halvera och det är ditt arbetssätt: Om ditt maximalt är 4, är dina uppsättningar 2. 5 till 6 uppsättningar med 2 till 3 repetitioner- 2 minuters vila tre gånger i veckan. Totalt 30 till 45 repetitioner i veckan. Det här intervallet höjer ditt rep max snabbast eftersom du tränar ofta och aldrig förstör dig själv.

Du kan göra 6 till 12 repetitioner.

Detta är standardstyrkan och storleksområdet: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, 2 till 3 minuters vila, två gånger i veckan. Den sista uppsättningen kan vara svår, men lämna alltid 1-2 upprepningar i reserv. En veckouppgift på 40 till 60 repetitioner är tillräckligt; efter 80 uppträder irritation i främre axeln hos de flesta.

Du kan göra mer än 15 repetitioner.

Kroppsvikt är inte längre styrka, bara uthållighet. Lägg till belastning med ett dykbälte, en laddad ryggsäck eller en hantel mellan fötterna: Börja med 5 kg och gå tillbaka till 4 uppsättningar med 5 till 8. Som referens är tre uppsättningar med åtta med 20 kg tillförd en riktigt solid amatörnivå och tar realistiskt ett till två år av konsekvent arbete.

Hur man gör framsteg: Tre steg i den här ordningen.

- Reps. Lägg till en repetition i en serie per vecka, inte i varje serie. Från 3x6 går du till 6+6+7, sedan 3x7, och så vidare tills varje uppsättning når toppen av intervallet.
- Sätt. När alla uppsättningar är högst upp i intervallet lägger man till en uppsättning. Stanna vid 5 till 6 arbetssätt per session utöver det köper du oftast trötthet.
- Vikt. Först då lägga belastning, +2,5 kg, och falla tillbaka till botten av rep-området. Om 2,5 kg brytter din form, använd 1,25 kg hoppar. En realistisk långsiktig takt är 2,5 kg var tredje till fjärde vecka, inte varje vecka.

Ett exempel på åtta veckor för någon som börjar på 3x6: vecka 1 till 3 bygga upp upprepningar upp till 3x10, vecka 4 är lätt (2x6, ingen belastning), vecka 5 till 7 flytta till 4x8 sedan 4x10, vecka 8 lägger till 5 kg och återställer till 4x6. Sedan upprepar sig cykeln.

Om den sista upprepningen av en serie ser annorlunda ut än den första är serien över, oavsett vad planen säger.

Teknik: Fem detaljer som skyddar axeln.

Innan du sänker dig, dra dina axlar ner och bakåt, som om du tryckte in dem i bakfickorna.
Djup till överarmparallel är tillräckligt. Att gå djupare ger inte mycket mer och ökar kraftigt belastningen på främre axeln.
Tempo: Två sekunder ner, en halv sekund paus, en sekund upp. Ingen studsar ut från botten.
Armbågarna går bakåt, inte utöver 45 grader från kroppen.
Benen lite framåt med anklarna korsade håller dig stilla; att svinga betyder att lasten är för tung.

Vanliga misstag

Hoppar från 3 repetitioner till 3 uppsättningar på 10 på två veckor.
Att dyka tre gånger i veckan på 12 andra bröst och tricepsar fungerar, så axeln återhämtar sig aldrig.
Hålla andan i stället för att andas ut.
Träning genom smärta som är värre nästa dag och kallar det normal smärta.

När ska man gå till läkaren?

Ömhet i bröstet och triceps två dagar efter sessionen är normalt. Följande är inte och är värda ett besök hos en läkare eller fysioterapeut:

Sår smärta i främre axeln som varar mer än 7 till 10 dagar och som inte försvinner med vila.
Smärta som väcker dig på natten eller som uppstår vid vanliga rörelser, som att ta på sig en jacka.
Känsla av klickning, fångst eller svaghet i armen, eller stickningar som går ner mot handen.
Smärta precis där revbenet möter bröstbenet som blir värre vid ett djupt andetag.
Om du har opererats på axeln, fått en urträngning eller fått en diagnos av en nedslagning, ska du få rening innan du ens börjar dyka.

Den korta versionen

Inträdesprov: 30 sekunder högt och 3 sekunder nedåt, smärtfritt.
Inga repliker än. 4x3 negativer på 4-5 sekunder, två till tre gånger i veckan.
Vid 6-12 repetitioner: 3 till 4 uppsättningar med 6 till 10 minuter vila, 2 till 3 minuter två gånger i veckan, alltid 1 till 2 upprepningar i reserv.
Förloppet i den här ordningen: Först repetitioner, sedan set, sedan +2,5 kg var tredje till fjärde vecka.
Smärta i främre axeln som varar mer än en vecka är inte smärta sluta och få det kontrollerat.