Knäpning: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för knäuppsättning: Hur många uppsättningar och repetitioner du ska göra varje vecka, hur du gör dem svårare steg för steg, och när du är redo för en full push-up.

Knäuppslagningar är inte bara en lätt version för människor som inte kan göra en riktig de är en legitim styrketräning för bröstet, triceps och framsidan av axeln. När man faller på knäna förkortas spaken, så istället för att trycka på 64 procent av sin kroppsvikt trycker man på 49 procent. Med en plan som innehåller faktiska siffror tar resan från första knäpush till första fullständiga push oftast 8 till 12 veckor.

Hur en korrekt knäuppsättning ser ut

Innan du börjar räkna upprepningar, behöver du positionen. Om man har fel position är allt annat slöseri med tid.

Knä på en vadderad yta (fälld handduk eller matta), fötter upp och vrister korsade.
Händerna lite bredare än axlarna, jämna med mitten av bröstet inte under hakan, inte under magen.
En rak linje från knäna genom höfter till axlarna. Höfterna får inte vara uppåtsträckt. tältGå tillbaka dina knän 5 till 10 centimeter.
Armbågar på cirka 45 grader mot kroppen, inte utbredd till en fullständig 90 grader.
Bröstet ner 5-10 cm från golvet, armarna är helt utlåsta.
Tempo: Två sekunder ner, en kort paus, en sekund upp. Ingen studsar från golvet.

Knäpp på dina skinkor och håll på magmusklerna som om du skulle få en stöt. Det håller revbenen och bäckenet i linje så att din nedre rygg inte slocknar under de sista repetitionerna.

Första testet: Hur många kan du faktiskt göra?

Gör en uppsättning till tekniskt misslyckande punkten där din tempo bryts ner eller dina höfter börjar slappna, inte punkten där du kollapsar. Skriv ner numret, för det bestämmer var du börjar.

Mindre än 5 Börja med lutande armhävningar, med händerna på en yta 60 till 90 centimeter hög (ett köksbord, kanten på ett massivt bord). Gå ner på knäna när du kan göra tre uppsättningar av tolv.
Mellan 5 och 12: Det är precis här du vill vara. Programmet nedan är skrivet för dig.
Mer än 15 dagar: Knäuppsättningar är för lätta för dig. Hoppa över till steg fem.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Grundreceptet: 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, tre gånger i veckan, vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. Det är 9 till 12 arbetssatser i veckan för bröstet, vilket är tillräckligt för en nybörjare att göra framsteg utan att gräva ett trötthål.

Nyckelregeln är att avsluta varje uppsättning med Två repetitioner kvar i tanken.- Jag är inte rädd. Om du slår 12 i första setet och känner att du kan göra fem till, gör 15. Om du knappt får ut 7 på den tredje uppsättningen, sluta vid 7 antalet som faller över uppsättningar är normalt och betyder inte att sessionen var ett misslyckande.

Tidsplan: Måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag. Lämna alltid minst en vila mellan bröstbesök. Dagliga armhävningar är det snabbaste sättet att få armbågar och axlar att klaga inom en månad.

Hur man gör framsteg

Framstegen sker på två axlar: Först lägger man till repetitioner, och först då gör man själva övningen svårare.

Lägg till en repetition per set varje session. Börja på 3x8, nästa gång 3x9, sedan 3x10. Om en session går dåligt, upprepa samma nummer bara inte gå tillbaka.
När du når 3x15 med ren form, sluta lägga till repetitioner. När du har gått över den punkten bygger du uthållighet, inte styrka.
- Sänk tempoet. Gå tillbaka till 3x8 men lägre i 4 sekunder istället för 2. Samma repetitioner, betydligt hårdare.
Lägg till en 2-sekunders paus längst ner.Bröstet ca 5 cm från golvet. Börja på 3x8 igen och bygga till 3x12.
- Nej, inte hela armhävningar. Börja med en full push-up på tårna, sänk under kontroll i 5 sekunder, sen sänk knäna och tryck tillbaka upp. Gör tre till fem uppsättningar med tre repetitioner.
- Luta armhävningar på tårna. Händerna på en 40 cm yta, mål 3x8. När det känns lätt, sänk ytan till 20 centimeter.
Full push-ups på golvet. Första målet är en ren rep, sen 3x3, sen 3x8.

Om du stannar vid samma nummer två veckor i rad, ta en lättare vecka: Samma övningar, hälften av uppsättningarna. Sedan startar du på nytt med ett nummer som du vet att du kan slå och börja lägga till igen.

Misstag som fördröjer människor

Halva rörelseområdet. Tio halva repetitioner är värda mindre än fem hela.
Knäerna för långt fram., så höfterna viker och övningen blir knäböjning med lite armrörelse.
Alla uppsättningar till misslyckande. Trötthet ackumuleras snabbare än styrka. Lämna de där två repetitionerna.
Ingen logg. Skriv datum, uppsättningar och repetitioner i din telefon. Utan den vet man verkligen inte om man gör framsteg.
- Bara armhävningar. Två gånger i veckan ska man lägga till rader eller band som drar på axeln så att axelbältet håller balansen.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta som varar en dag eller två och försvinner av sig själv är normalt. Dessa är inte:

Sköld i axeln som varar mer än två veckor eller som väcker dig på natten.
Om du har trötthet, nålspår eller svaghet i hand och fingrar.
Sårare handleds- eller armbågsmärta som uppstår omedelbart när du laddar ledningen.
Knäsmärta som inte försvinner trots att det är tjockare under.
Bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel under träning sluta med dem omedelbart.

Om du nyligen har opererats på axeln, brustit armen eller är gravid, fråga din läkare eller fysioterapeut innan du börjar med programmet.

Den korta versionen

Börja med 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner, tre gånger i veckan, vila 90-120 sekunder.
Slutar varje set med två rep i reserv, aldrig med fullständig misslyckande.
Lägg till en repetition per set varje session tills du når 3x15.
Gör det svårare. 4 sekunders sänkning, bottenpause, negativ, lutande armhävningar på tårna.
Med tre konsekventa sessioner i veckan kommer den första hela armhäften realistiskt sett efter 8 till 12 veckor.