- Push-ups: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för push-ups: Hur många uppsättningar och repetitioner du ska göra på din nuvarande nivå, hur du lägger till svårighetsgrad vecka för vecka och hur ofta du tränar.

Knuff är en av de få övningar man kan göra var som helst och ändå mäta rätt. Problemet är att de flesta kör det slumpmässigt: Tre uppsättningar till misslyckande när de kommer ihåg, och sedan sitter de på 20 repetitioner i månader. Här är hur man strukturerar det så att siffrorna faktiskt rör sig.

Vad en armhävning faktiskt tränar

En armhävning är horisontell pressning. Bröstet, delterna och tricepsen gör det mesta, men mag- och skinkorna måste hålla kroppen i en rak linje hela tiden. Det är därför en dålig armhävning ofta är ett problem med axeln, inte en armproblem: När höfterna sjunker, flyttas belastningen mot nedre delen av ryggen i stället för bröstet.

I en vanlig lyftning trycker du på 65-70% av din kroppsvikt. Lägg händerna på en yta på 60 cm och det sjunker till 40-45%. Det är värt att veta, för det förklarar varför en 100 kg-person når 20 repetitioner långsammare än en 65 kg-person på identisk träning. Det är ett problem med belastningen, inte med viljestyrkan.

Teknik före siffror

Händerna. under axlarna eller 5-10 cm bredare, fingrarna framåt eller något utvända.
Låtar - 45 grader mot kroppen. - Inte rakt utåt.
Huvud med stöd: Backa och skinkor på, revben ner, en rak linje från klackar till huvudet.
DjupFörteckning: 3-5 cm från golvet eller en lätt beröring. Halva repetitionerna räknas inte.
TempoFörteckning: Två sekunder ner, en paus längst ner, en sekund upp. Ingen studsning.

Om du förlorar kroppslinjen eller slutar nå fullt djup är uppsättningen över, oavsett hur många du planerat.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

För styrka och storlek, sikta på 30-60 kvalitetsreps per session Spridning på 3-6 uppsättningar, med 2-3 upprepningar i reserv på de flesta uppsättningar. Vila 90-180 sekunder mellan uppsättningarna. Ta en serie till verkligt misslyckande högst en gång i veckan; att gå till misslyckande varje serie köper dig oftast en längre återhämtning, inte mer framsteg.

Om du för närvarande gör 0-5 armhävningar

Använd handhögda armhävningar på bordets kant, bänk eller fönsterbräda. Välj en höjd där 8 rena repetitioner är möjliga, vanligtvis 60-90 cm. Planen: 4 uppsättningar med 6-10 repetitioner, 3 gånger i veckan, 90 sekunders vila.- Jag är inte rädd. När du har nått fyra uppsättningar av 12 på den höjden sänker du ytan med 10-15 cm och börjar om. Lägg till negativa också: Fyra uppsättningar av tre sänkningar, fem sekunder vardera, från toppposition till golv.

Om du gör 6-15 armhävningar

- Det fungerar bäst här. Testa max, ta 60% av det och gör Fem uppsättningar vid det numret, 120 sekunders vila, tre gånger i veckan.- Jag är inte rädd. Om max är 12, är det fem uppsättningar av sju, så 35 repetitioner per session. Lägg till en rep till varje uppsättning varje vecka. Efter fyra veckor är du på fem uppsättningar av elva och sedan testar du om max.

Om du gör mer än 20 armhävningar

Att lägga till repetitioner efter denna punkt tränar uthållighet, inte styrka. Gör det svårare istället. En ryggsäck med 5-10 kg, med fötterna på 30-40 cm höjd, en variation med nära grepp eller en nedstigningsperiod på 4 sekunder. Målet är att komma tillbaka till 4-5 uppsättningar med 6-10 repetitioner- Jag är inte rädd. När 10 kg i ryggsäcken ger dig 4 uppsättningar av 10, lägg till ytterligare 2,5-5 kg.

Den progressiva stegen

Händerna på en yta på 90 cm, sedan 60 cm, sedan 30 cm.
Standard golv push-ups på fullt djup.
Folsskjutningar med en 3-4 sekunders sänkning.
Fötter höga 30-40 cm.
Viktade armhävningar, från 5 kg i en ryggsäck.
Nära armhävningar och senare ettarmsarbete med en hand i höjd.

Gå till nästa steg när den nuvarande ger dig fyra uppsättningar med 10-12 med ren teknik.

Frekvens och återhämtning

Bröstet och tricepsen återhämtar sig inom 24-48 timmar när du inte sliter till misslyckande. 2-4 sessioner i veckan är det användbara intervallet. Tre gånger i veckan, med minst en vila mellan dem, täcker de flesta. Dagliga armhävningar fungerar bara vid låg volym. Säg tre uppsättningar av åtta när du är max 25. Annars klagar armbågarna och axlarna innan musklerna gör det.

Maten är också viktig. ungefär 1,6 till 2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag och 7-8 timmars sömn. Utan det stannar utvecklingen oftast efter 6-8 veckor.

Vanliga misstag

Jag räknar med halva repetitionen. Åtta fulla slår tjugo korta.
- Det går fel varje gång.
Huvudet framåt, höfterna högt. Bröstet borde vara det första som når botten.
Aldrig byta belastning, bara stapla på rep tills du gör uppsättningar av 50.
Ignorera att dra. Lägg till minst en rad eller ett dragningssätt för varje tryckningsset för att hålla axlarna i balans.

När ska man gå till läkaren?

Övertryck är säkert för de flesta, men fråga en läkare eller fysioterapeut om:

Om smärtan i axeln eller armbågen varar längre än 7-10 dagar eller förvärras från session till session.
du känner stickningar, brännande eller svaghet i handen och fingrarna;
du har kraftig smärta som väcker dig på natten eller du inte kan lyfta armen över huvudet;
du återhämtar dig efter en operation på axel, ryggrad eller bråck, eller du är gravid och nybörjare till träning;
du känner tryck i bröstet, yrsel eller ovanlig andfåddhet under ett set.

Ömhet i bröstet och tricepsen en dag eller två efter träning är normalt. Ledsmärtor som inte försvinner är inte.

Den korta versionen

Mål 30-60 repetitioner per session i 3-6 uppsättningar med vila 90-180 sekunder.
Under fem repetitioner nu: Upphöjda händer, 4 uppsättningar av 6-10, tre gånger i veckan.
Mellan kl. 6 och 15: Fem uppsättningar på 60% av max.
Över 20: e. Sluta lägga till repetitioner, lägg 5-10 kg i en ryggsäck och gå tillbaka till 6-10-sets.
Träna 2-4 gånger i veckan, slå fel högst en gång i veckan och ät 1,6-2,0 g protein per kg dagligen.