Kraftskick för löpare och fotbollsspelare

De som lyfter löper snabbare och faller mindre ofta. Det handlar inte om att man ser muskulös ut, utan om att senor och muskler kan absorbera kraft.

Hur många styrkesessioner

• Under säsongen: två korta sessioner i veckan (304040 min), dagen efter en match eller före en lätt dag.
• Under säsongen: Tre sessioner, tyngre belastningar här byggs basen.

Övningarna med största vinst

1. Nordisk hamstring curl den mest bevisade övningen för att minska hamstringsskador (upp till 50% färre i studier). 2 × 46 långsamma sänkningar.
2. Knuff eller bulgarisk split squat 3 × 58.8.
3. Dödlyftning eller rumänsk dödlyftning 3 × 5.
4. Kalvfödsel Achillessenen gillar belastning. 3 gånger 10.
5. Språng och landningar (plyometrik) 3 × 5, endast när det är färskt.

Var det passar in i veckan.

Aldrig en tung styrkesession dagen innan en match. Om du spelar på lördag: Strömstyrka måndag och onsdag, ljusaktivering fredag.

Kardiovaskulär träning och viktning samma dag.

Om du måste göra båda, gör din prioritet först. Att lyfta innan man springer ger styrka; att springa innan man lyfter ger uthållighet. Ett sextimmars mellanrum är idealiskt.

Vanliga misstag

• Bara stretching och "prehab" utan belastning. musklerna blir inte starkare av sträckning.
• Träning till misslyckande under säsongen att trötthet visar sig på planen.
• Skippa enbenarbete Sport sker på ett ben.

Den korta versionen

• Två styrketräningar i veckan under säsongen, tre utanför säsongen.
• Nordisk lock är den bästa försäkringen mot hamstringsskador.
• Träna aldrig tungt dagen innan en match.