Styrkeplateau: 6 Lösningar som verkligen fungerar

Sex veckor med samma nummer på baren är inte bevis på att du har nått taket. En platå har nästan alltid en specifik orsak: För länge på ett repetitionsprogram, inte tillräckligt med mat, inte tillräckligt med sömn, eller teknik som läcker på en punkt i hissen. Här nedan följer sex lösningar som verkligen kan få siffrorna att röra sig, ordnade från snabbast till den som kräver mest tålamod.

Först, kontrollera om det verkligen är en platå.

En platå är när samma hiss i samma schema slutar att gå framåt i ett antal år. sex till åtta veckor Du får åtminstone 80 procent av dina planerade sessioner. Två dåliga veckor är inte en högplattom som är dålig sömn, förkylning eller en tuff arbetsdag.

Öppna träningslistan och kolla tre saker innan du ändrar något:

• Hur många av de senaste 12 sessionerna har du gjort? Om det är åtta är problemet närvaron, inte programmeringen.
• Har din kroppsvikt flyttat? Att tappa 3 kg på två månader förklarar de flesta fall i sig.
• Är representanterna av samma kvalitet? 100 kg för fem med en spotter som rör vid stangen är inte 100 kg för fem.

Om inget är skrivet ner, börja idag. Utan siffror från de senaste åtta veckorna är allt annat gissningar.

1. för att få ut Ta en avlastning, sedan starta om ett steg tillbaka

Den vanligaste orsaken till en stopp är ackumulerad trötthet, inte brist på talang. Ta en vecka där du håller samma antal sessioner och samma övningar, men:

• sänka arbetsvikten till 60 procent av vad du normalt lyfter,
• halvera dina arbetssätt (5-sätt blir 3-sätt),
• Ta ingen uppsättning någonstans nära misslyckande.

Efter den veckan, gör - Nej, inte alls. Hoppa tillbaka till vikten du fastnade på. Börja med 90 procent och lägg till 2,5 kg i veckan på squat och dödlyftning, 1 2 kg på bänken. Vanligtvis faller det gamla bästa uppsättningen efter 35 veckor, och med återkommande kvar i tanken.

2. För att få till det. Ändra rep- intervallet för 68 veckor

Om du har varit på 5x5 eller 3x3 i månader har det området gett dig vad det hade. Övergå till 4 uppsättningar av 8 på 707575 procent av din beräknade max och lägga till 2,5 kg när alla uppsättningar är rena. Efter 6 8 veckor går du tillbaka till fem du kommer nästan alltid tillbaka starkare, för du byggde muskler som fem inte gav dig.

Det fungerar också i andra riktning: Om du har levt med 812 repetitioner, lär tre veckor av 5 uppsättningar av 3 på 85 procent ditt nervsystem att hantera tyngre barer igen.

3. För att få till det. Förkorta steget mikroläddning

Ett 2,5 kg-hopp på bänken är 2,5 procent av baren för någon som trycker 100 kg. Det är för mycket per vecka efter ditt första år av träning. Använd 0,5 kg och 1,25 kg tallrikar och tillsätt 0,511 kg per vecka- Jag är inte rädd. Sex veckor med 0,5 kg är 3 kg; alternativet är sex veckor med samma antal.

4. För att få det att fungera. Anfaller exakt där stangen saktar ner.

Skriv ner var baren står. Det är olika för varje plats.

• Bänksälar 5 cm från bröstet: Pauserad bänk, fyra uppsättningar av tre med en fullständig 2-sekunders paus, 80 procent av max.
• Bänksäten i lockdown: Pin press från övre tredjedelen, 5 uppsättningar av 3, plus triceps arbete 3 uppsättningar av 1012.12.
• - Det går inte. Deficit deadlift från en 5 cm plattform, 4 uppsättningar av 3 på 75 procent.
• - Skurka. höfterna skjuter upp före bröstet: Pausad squat med 3 sekunder i hålet, 4 uppsättningar av 3, plus bulgariska split squats 3 uppsättningar av 8 per ben.

Håll tillbehör till två per session och kör dem i högst 8 veckor, annars blir de tyst din huvudträning.

5. Jag är inte säker. Lägga till volymen, men på ett kontrollerat sätt

Efter att ha gått igenom nybörjarfasen behöver man göra framsteg. 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Om du är åtta år är det det mesta av ditt svar. Lägg till 2 uppsättningar per vecka under 4 veckor (8 → 10 → 12 → 14), sedan en lätt vecka. Öka aldrig volymen och intensiteten på en och samma vecka. Välj en.

Frekvens räknas också: Om du squat en gång i veckan, så går det nästan alltid bättre att dela upp samma uppsättningar över två sessioner.

6. -Förbereda mat och sömn.

Det är orsaken i ungefär en tredjedel av fall och den minst reparerbara i gymmet.

• Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 80 kg är det 13017175 g, fördelat på 4 måltider på 304545 g.
• Kalorier: Om du är i underhållsvikt och inte växer, lägg till 250300300 kcal per dag och sikta på 0,250,5 procent av kroppsvikten du har fått per vecka (200 (200400 g vid 80 kg).
• Sömn: 7-9 timmar. Under 6 timmar i veckor minskar den maximala styrkan och saktar återhämtningen.
• Vila mellan uppsättningarna: 35 minuter på tungt arbete, inte 90 sekunder. Kort vila är den vanligaste tystnaden orsaken till att den sista uppsättningen faller isär.

När ska man gå till läkaren?

Att förlora styrka är inte alltid en programfråga. Se en läkare om:

• Lägga eller ryggsmärta varar längre än 2 veckor och som väcker dig på natten,
• du känner stickningar, domningar eller svaghet som går neråt i armen eller benet,
• styrketillgången följs av trötthet, oförklarlig viktminskning, nattliga svettningar eller aptitförlust.
• du får bröstsmärta, andfåddhet eller yrsel under belastning som kontrolleras omedelbart, inte efter sessionen;
• du har högt blodtryck, diabetes eller tar regelbundna mediciner och ska höja träningsintensiteten.

Om stallningen har pågått mer än 3 månader med solid träning och mat är grundläggande blodprov inklusive järn, sköldkörtel och D-vitamin ett rimligt första steg.

Den korta versionen

• En plateau är 68 veckor utan framsteg på konsekvent träning; något kortare är bara en dålig vecka.
• Börja med en vecka med 60 procent av belastningen, sen på nytt med 90 procent av den fast vikten.
• Ändra repetitionsområdet i 688 veckor och ladda i 0, 51 kg steg.
• Håll 102020 uppsättningar per muskelgrupp per vecka och vila 35 minuter på tunga uppsättningar.
• Protein 1,6 g/ kg, sömn 7 9 timmar; smärta efter 2 veckor eller några bröstsymtom innebär att man ska gå till läkare.