Hur man förbättrar din 5K tid: En plan med verkliga siffror

En konkret veckoplan för 5K: hur lätt det är att springa, vilka intervaller man ska springa, vilken styrketräning som är viktig och hur man ska ta sig i takt i loppet.

Fem kilometer är kort nog att göra ont från början till slut, och lång nog att dålig förberedelse får tag på dig någonstans runt tredje kilometern. De flesta fritidslöpare stannar av samma anledning: Varje löpning görs i samma måttligt hårda takt för fort för att återhämta sig från, för långsamt för att förbättra. Här är en plan med siffror som du kan lägga in direkt i din kalender.

Vad bestämmer din tid?

Tre saker driver ett 5K resultat: aerobisk bas, din förmåga att hålla en takt nära tröskel och springa ekonomi hur mycket energi du förbränner per kilometer vid en viss hastighet. Bas kommer från lätt volym, tröskel och VO2max kommer från kvalitetssessioner, och ekonomi kommer från styrka arbete och korta steg.

Arbetsregeln: Kör ca 80% av dina veckokilometer lätt och ca 20% hårt.- Jag är inte rädd. Lätt betyder att du kan tala i hela meningar, ungefär 65-75% av max puls, och vanligtvis 60-90 sekunder per kilometer långsammare än din 5K takt. Om du springer 5 km på 25 minuter (5:00/km) är det lätt att springa 6:0066:30/km. Om det känns löjligt långsamt är det vanligtvis ett tecken på att din träning har varit fel.

Att bygga veckan

Tre gånger i veckan.

Tisdag. intervall, 20-25 minuter av totalt arbete
Torsdag. lätt körning, 30 40 minuter
Lördag. Längre lättkörning, 507070 minuter

Fyra till fem gånger i veckan.

Lägg till en annan lätt 30 40 minuters körning (onsdag eller söndag)
Gör den femte sessionen till en 20-minuters tempo-körning, minst 48 timmar från intervalldagen

Totalt volym för en fritidslöpare som jagar en snabbare 5K: 203535 km per vecka- Jag är inte rädd. Öka volymen med högst 10% per vecka och varje fjärde vecka skär volymen med cirka 30% så att kroppen kan absorbera arbetet. En blockering på 8 till 10 veckor räcker för att se 30 till 90 sekunders förbättring, beroende på var du börjar.

Tre sessioner som betyder något

VO2max intervaller. 5×1000 m i tävlingsfart eller 355 sekunder per kilometer snabbare, med 23 minuter lätt jogging mellan. Alternativ: 6×800 m med 90 sekunders återhämtning eller 10×400 m med 60 sekunder. Den sista repetitionen måste matcha den första om den faller av med mer än 5 sekunder, du började för fort.
Tröskel eller tempo. 20 minuter kontinuerligt i en takt som du kan hålla i ungefär en timme vanligtvis 20 25 sekunder per kilometer långsammare än 5K-hastigheten. Enklare version: 3 x 8 minuter med 2 minuters vila.
Långt och lätt. 60 75 minuter i en jämn konversations takt. Det är lättast att förstöra genom att köra för fort.

Innan varje kvalitetssession: 101515 minuter lätt jogging plus 4×20 sekunders steg. Efteråt: - 10 minuter lätt. Om du tar 170-180 steg per minut minskar belastningen på knät. Om du är långt under detta, ska du korta din steg i stället för att sträcka dig längre fram.

Styrka: Två gånger i veckan, 25 minuter.

Skurk eller benpress 3 uppsättningar × 688 repetitioner
Rumänsk dödlyft 3 × 8
Bulgarisk split squat 3 × 8 per ben
Upphöjning av ståande kalv 3 × 15
Planka och sidplanka 3 × 40 sekunder
Boxhopp eller tvåföttshopp 3 × 8

Gör träning samma dag som intervallet (minst 6 timmar senare) eller dagen efter, aldrig dagen innan en kvalitetslöpning. Välj en last som lämnar dig med två upprepningar i reserv på åtta.

Raspassande

Det vanligaste misstaget är första kilometern. Kör inte mer än 3 sekunder per kilometer snabbare än målhastigheten sekunder i start kostar dig 15 till 20 sekunder per kilometer fyra. Syfta till en jämn eller något negativ split: Den andra halvan är lika med eller 51010 sekunder snabbare än den första. Spara vågen för de sista 600-800 metern.

Livsmedel och vätskor

Kolhydrater: 466 g per kilogram kroppsvikt per dag; för 70 kg är det 280 280420 g.
Protein: 1,62.2,0 g/kg, alltså 112140140 g vid 70 kg, fördelat på 4 måltider med 304040 g
Förrätthållning 233 timmar före: 11.51,5 g kolhydrater per kilogram, låg fetthalt och fiberhalt
Vätskor: 400600600 ml vatten två timmar innan; under en 5K behöver du inte dricka
Efter utbildningen: 203030 g protein plus kolhydrater inom 12 timmar

Gel och sportsdrycker under en 5K gör ingen skillnad dina glykogenlager täcker redan ansträngningen.

När ska man gå till läkaren?

Få kontrollerad innan du tränar vidare om något av det här dyker upp:

bröstsmärta, tryck eller trängsel under eller efter löpning
yrsel, svimning eller en känsla av oregelbunden hjärtslag
Smärta i knä, skinn eller häl som varar mer än 2 veckor eller gör dig hinkig.
skarp smärta på en specifik punkt på ett ben (möjlig stressfraktur)
Andfåddhet som är uppenbart oproportionerlig mot ansträngningen.

Om du är över 40 år eller har högt blodtryck, diabetes eller har en familjehistoria av hjärtsjukdomar, ska du få en allmän kontroll och ett EKG innan du lägger till intervallarbete.

Den korta versionen

Kör 80% av volymen lätt, 60 90 s / km långsammare än 5K hastighet.
En intervallsession (5 × 1000 m) och en temposession (20 minuter) per vecka.
Kraftspränning två gånger i veckan i 25 minuter. Fokus på ben och kropp.
Håll 203535 km i veckan, växt med 10% max och gör varje fjärde vecka lättare.
Öppna loppet högst 3 s/km snabbare än målhastigheten och tryck de sista 800 metern.