Steg-upp på bänken: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

Stegupp är en av få övningar som bygger upp styrka på ett ben, avslöjar balansproblem och behöver inget mer än en stabil bänk. Problemet är att de flesta gör det fel - att trycka av med det efterliggande benet och studsa - så att en styrketräning blir mild kardiovård. Här är tekniken, misstagen som upprepas och verkliga siffror att planera med.

Vad träningen egentligen innebär.

Fjärdebenet och skinkorna på arbetande ben gör det mesta, medan hamstringarna och kalven håller knä och fotled stabila. Eftersom du står på ett ben, arbetar gluteus medius också hårt det är muskeln som håller bäckenet från att falla åt ena sidan.

Det är skillnaden från en squat. I en squat kan den starkare sidan dölja den svagare; i en step-up kan den inte, och du kommer att känna av klyftan mellan vänster och höger vid andra uppsättningen. Dessutom trycker man mycket mindre på ryggraden när man håller på halter än när man har en laddad ballast, vilket gör att man kan göra stegupppassning när man ibland får svullna nedre delen av ryggen.

Val av bänkhöjd

Det vanligaste misstaget är innan första representationen. Bänken är för hög. Regeln är enkel. När foten står på bänken ska knät ligga på höftnivå eller något lägre. För de flesta människor mellan 170 och 185 cm betyder det en bänk på 35 till 45 cm. Om du är under 165 cm, börja med 30 cm.

Checken är enkel: Om du måste luta dig framåt mer än 20 grader eller om bäckenet roterar för att komma upp, sänk höjden med 5 till 10 cm. Du förlorar inget, för styrka kommer från kontroll, inte höjd.

Tekniken steg för steg.

1. Stå 10 till 15 cm från bänken, med fötterna höftbredd ifrån varandra, ögonen framåt.
2. Placera hela foten - På bänken. Både tårna och hälen måste ligga på ytan; om hälen hänger från kanten är foten för långt fram.
3. Flytta din vikt mot hälen och sträcka ut knä och höft samtidigt. Bakbenet följer, det trycker inte.
4. Stå helt upprätt på toppen och stanna en sekund. Om du använder knädriven variation, lyft det efterliggande knäet till höjd med höften.
5. Sänk under kontroll i 2 till 3 sekunder, rör ner med tårna på baksidan av foten och sen sänk hälen.
6. Arbetsfoten stannar på bänken hela tiden. Byt ben först när alla repetitioner är klara.

Om du inte kan sänka dig på tre sekunder utan att falla på hälen, är bänken för hög eller är belastningen för tung.

Fyra misstag som kostade mest.

Att trycka av med bakbenet.

Det vanligaste och dyraste misstaget. Om du trycker igenom tårna på den efterföljande foten går en del av arbetet till det ben som du inte tränar. Testa det: Lyft tårna på bakfoten från golvet innan du börjar. Om du inte kan resa dig, har du tränat fel ben.

Hoppar upp, faller ner.

I nedgången är det mest knästyrningen som byggs upp, så ett fritt fall slösar med hälften av träningen. Räkna ut det: En sekund upp, en sekund paus, tre sekunder ner.

Knähöjd inåt

Om arbetande knä kollapsar mot mittlinjen kan inte gluteus medius hålla jämna steg. Det är inte sträckning som är rätt, utan en lägre bänk, mindre belastning och att medvetet följa knäet mot lillfingret.

För mycket vikt.

Med halter som är tyngre än du kan kontrollera börjar du svinga och dra med kroppen. Om du skackar de två sista repetitionerna, ta 20 till 30 procent av.

Sätt, repetitioner och veckofrekvens

• Nybörjare: Tre uppsättningar med åtta repetitioner per ben, endast med kroppsvikt, 60 till 90 sekunders vila, två gånger i veckan.
• Progression: När du har gjort tre uppsättningar av 12 rena repetitioner, ta upp två 5 kg hantlar och gå tillbaka till 8 repetitioner.
• Styrka: 4 uppsättningar med 6 repetitioner med 15 till 25 kg per hand, 2 minuters vila.
• Muskelstorlek: Tre till fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, tempo 1 sekund upp och 3 sekunder ner.

Totalt 6 till 10 arbetssatser per ben per vecka är tillräckligt om du redan squat eller dödlyft. Hela övningen, inklusive vila, tar 10 till 12 minuter.

Vem de passar och vem de inte passar.

De passar alla med synliga kraftskillnader mellan benen, löpare och cyklister, personer som kommer tillbaka efter en uppsägning och alla som vill ladda benen utan en stång på ryggen. De fungerar också bra för äldre vuxna, eftersom de tränar exakt vad det dagliga livet kräver trappor.

De passar dig mindre om du har allvarliga balansproblem utan stöd, en akut patellasenusflamma eller en ny ankelskada som inte kan ta full belastning på ett ben än. I sådana fall är en benpress eller en höjd split squat det säkrare valet tills det lugnar ner sig.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om skarp knäsmärta varar längre än 48 timmar efter träning, om knät svullnar, om du hör klickningar med smärta eller om knät faller under belastning. Detsamma gäller smärta som uppstår vid vanlig trappklättring. Om du har fått en höft- eller knäoperation eller återhämtar dig efter en meniskoperation eller korsbandsoperation, kom överens om bänkhöjd och belastning med en fysioterapeut innan du börjar på egen hand.

Den korta versionen

• Bänk på 30 till 45 cm knähöjd med höften eller lägre.
• Bakbenet trycker inte; lyft tårna för att bevisa det.
• Sänk i 2-3 sekunder utan att falla på hälen.
• Börja med 3 uppsättningar av 8 per ben två gånger i veckan; lägga till vikt endast vid 3 uppsättningar av 12.
• Sår smärta, svullnad eller ett knä som ger efter betyder att man ska sluta och få det kontrollerat.