Steg-upp på bänken: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En betongbänksplan: Bänkhöjd, set och repetitioner efter träningsnivå, tempo och exakt vad man ska ändra varje vecka för att fortsätta framåt säkert.

Bänken är en av få övningar som bygger styrka, balans och knäkontroll samtidigt. Allt du behöver för att börja är en stabil bänk och din egen kroppsvikt. Problemet är att de flesta gör dem för fort, i fel höjd och utan en plan för hur man gör det. Så övningen blir en uppvärmning istället för ett verkligt arbete. Här är den konkreta versionen: Hur hög du ska vara, hur många uppsättningar och vad du ska ändra från vecka till vecka.

Bänkhöjd är det första beslutet.

Höjden bestämmer svårigheten mer än en hantel. Grov vägledning:

303535 cm - Nybörjare. Främre knä sitter på ungefär 90 grader eller något över. Det är här du lär dig mönstret.
404545 cm standardhöjd för någon med sex månaders utbildning. Höften sjunker under knänivån och skinkorna tar en mycket större del av arbetet.
50 cm och mer avancerad. Det är bara värt det när man kan göra tre uppsättningar av 10 på 45 cm utan att vackla och utan att trycka av från bakbenet.

Enkelt test: Om din kropp lutar sig framåt mer än 30 grader på vägen upp eller om du måste trycka av bakbenet är bänken för hög. Släpp den med 5 cm.

Teknik i fem punkter

Hela foten på bänken, inte bara den främre halvan. Fälgen måste vara på ytan.
Flytta din vikt i hälen på överbenet och köra upp med Bara det benet.- Jag är inte rädd. Det nedre benet är en passagerare, inte en motor.
Knät är över andra och tredje tån. Den får inte kollapsa inåt.
Tempo: Två sekunder upp, kort paus på toppen, tre sekunder ner. Sänk halva är halva övningen.
Stå helt upprätt på toppen med höften låst ut innan du vänder.

En repetition tar ungefär sex sekunder. Ett uppsättning 10 per ben tar ungefär 2 minuter om du avslutar det på 40 sekunder, gör du något annat, inte ett steg upp.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Välj en linje och håll dig till den i minst tre veckor:

Nybörjare (första 344 veckorna): 233 uppsättningar med 81010 repetitioner per ben, endast med kroppsvikt, 303535 cm bänk, två gånger i veckan. Vila 60 90 sekunder.
Intermediär: 344 uppsättningar med 81212 repetitioner per ben med 820 kg total tillsatta belastning, 404545 cm bänk, två gånger i veckan. Vila 90 120 sekunder.
Styrkefokus: 4 uppsättningar av 566 repetitioner per ben vid ungefär 203030 procent av kroppsvikten, 45 cm bänk, vila 23 minuter.
Utåtriktad eller återvände efter en uppsägning: 233 uppsättningar av 152020 repetitioner, 202525 cm bänk, ingen belastning, upp till tre gånger i veckan.

Håll den veckovisa volymen mellan 6 och 12 arbetssatser per ben över hela ditt ensbenararbete tillsammans. Utöver det, uppträder irritation framför knät snabbare än utvecklingen gör.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Ändra en variabel i taget. Den ordning som fungerar:

- Reps först. Börja med tre uppsättningar av åtta. Varje session lägger till en repetition till en serie tills du når tre uppsättningar av 12 med ren teknik.
- Ladda då. När du har tryckt på 3 x 12, lägg till 466 kg totalt (233 kg per hand) och återställ till 3 x 8. Upprepa cykeln.
Höjd först efter två cykler. När du har gått från 8 till 12 två gånger, höj bänken med 5 cm, släpp vikterna och startar om på 3 x 8.
Tempo som backup. Inga hantlar och ingen högre bänk? Sträck ner sänkningsprocessen från 3 till 5 sekunder. Samma upprepningar, märkbart hårdare arbete.

En realistisk nivå av utbildningens framsteg två gånger i veckan: under 8 veckor, från 3 x 8 kroppsvikt vid 30 cm till 3 x 10 med 10 kg vid 40 cm. Det är ett stort hopp, inte en besvikelse.

Variationer när du stannar

Längsuppsteg. stå på sidan av bänken och gå uppåt. Det belastar halsbenet hårdare. Det är bra om knät faller inåt.
Alla på ett ben. innan du byter, snarare än att växla. Mycket hårdare på balansen och andningen.
Excentrisk nedgång steg upp med båda benen, sänk över 5 sekunder på en. Ett bra alternativ när fullständiga steg upp förvärra framsidan av knäet.

De vanligaste misstagen

Jag trycker av det sista benet. Kolla: Lägga bara tåarna på botten på golvet med hälen upphöjd eller lyfta den helt.
Håller ett rack eller en vägg. Om du behöver stöd är bänken för hög.
- Jag faller för fort. Att falla på botten avbryter större delen av fördelen.
Ojämna upprepningar. Börja alltid med det svagaste benet och ge det andra benet samma antal, inte mer.

När ska man gå till läkaren?

Steg-up är generellt snäll mot knäna, men det finns tydliga gränser.

Smärta över 3 av 10 under träningen eller smärta som varar mer än 48 timmar efteråt.
Svulmnad i knät, fastnar (leden fastnar) eller en känsla av att knät ger efter under belastning.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet, ska du ta en snabb behandling.
Halsvärk som blir värre med varje steg upp.

Om du har opererats på menisken, genomgått en ACL- rekonstruktion eller en höftprotes, kom överens om bänkhöjd och räkna med din fysioterapeut innan du börjar på egen hand.

Den korta versionen

Börja med en bänk på 30-35 cm; höj den med 5 cm först när du kan göra 3 x 12 utan att vackla.
Börjningsdos: 2903 uppsättningar av 81010 repetitioner per ben, två gånger i veckan, 609090 sekunders vila.
Tempo 2 sekunder upp, 3 sekunder ner; en serie med 10 repetitioner bör ta ungefär 2 minuter.
Förloppet i den här ordningen: Upprepningar till 12, sedan 4 kg6 kg belastning, sedan bänkhöjd.
Håll dig inom 61212 arbetssätt per ben per vecka och gå till en läkare om svullnad, låsning eller smärta varar längre än 48 timmar.