Längdpress: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Hur många uppsättningar och repetitioner av lutningsbänkpress att köra varje vecka, vilken bänkvinkel att använda, och exakt hur man lägger vikt utan att stanna ut.

De flesta gör lutningspress i åratal utan ett enda nummer i huvudet ibland tre uppsättningar, ibland fyra, oavsett vilken vikt som råkar ligga på baren. Problemet är inte övningen, utan att ingenting spåras och ingenting går upp. Nedan följer de faktiska siffrorna: Bänkvinkel, veckovisa settal, rep-intervall och exakt metod för att lägga till vikt.

Bänkvinkel: 30 grader.

- 30 grader är den bästa kompromissen. Under 20 grader blir det nästan som en platt press, och vid 45 grader och över tar den främre delten över allt mer arbete medan den övre delen av bröstkorgen blir mindre. Om din bänk har fasta stift, använd den första eller andra intagningen ovanför den platta som vanligtvis ligger mellan 28 och 35 grader. Sänk stangen till överbröstet, ungefär 2 till 3 cm under nyckelbenet, med armbågar som är inkräktade på 45 till 60 grader i förhållande till kroppen i stället för att vara utbredda till 90.

Hållning och inställning

Håll lite smalare än din platta bänk pekfingrar ungefär ett eller två fingrar bredder inuti ditt vanliga märke.
Skuldrörerna samman och neråt och håll dem där hela tiden.
Fötterna plantade. En liten båge i nedre delen av ryggen är bra, men en stor bro gör att lutningspressen blir en platt press.
Omkring två sekunder ner, en kort paus utan studs från bröstet, sen tryck upp under kontroll men snabbt.

Hur många uppsättningar per vecka

För bröstet som helhet täcker 10 till 20 hårda uppsättningar per vecka nästan alla som tränar rekreativt. Den lutande pressen bör stå för 4 till 9 av dessa uppsättningar, som helst fördelade på två sessioner i stället för att dumpas i en. Konkret:

Nybörjare (under ett års seriös utbildning): Tre uppsättningar, två gånger i veckan, sex totalt.
FörbindelseFörteckning: 4 uppsättningar två gånger i veckan, totalt 8, med resten av bröstvolymen från flugor eller en pressmaskin.
Om du tränar bröstet en gång i veckanFörteckning: 5 till 6 uppsättningar av lutningspress under den sessionen, och det är den övre gränsen värd att göra.

Lämna 48 till 72 timmar mellan bröstbesök. Under 48 timmar och den andra sessionen kommer ut svagare än den första, som du kommer att se direkt som en minskning av repetitioner.

Rep-intervall och hur nära fel

För muskeltillväxt, gör det mesta av ditt arbete i intervallet 6 till 10 repetitioner. En praktisk uppdelning:

4 till 6 upprepningar när styrka på baren är målet, 2 till 3 uppsättningar med längre vila.
6 till 10 huvudområdet, där de flesta av dina apparater bor.
10 till 15 Vanligtvis med hantlar eller som sista uppsättning, särskilt om dina axlar inte tål en tung stång.

Slutar de första uppsättningarna med 2 till 3 upprepningar i reserv och den sista uppsättningen med 0 till 1. Företrädare i reserv: Du kan göra det med ren teknik. Om stangen lutar sig eller en armbåge rämnar sig snabbare än den andra är det slut oavsett hur många som räknas. Vila 2 till 3 minuter mellan set; under 90 sekunder faller dina repetitioner med 2 till 3 och din totala tonnage sjunker med dem.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Ändra inte vikt och repetitioner slumpmässigt. Gör det så här:

Välj ett intervall, 6-9 repetitioner och en vikt som ger dig ungefär 7 på första uppsättningen.
Varje session, försök lägga till en rep till någon av uppsättningarna.
När alla tre uppsättningar har 9 upprepningar med samma vikt läggs 2,5 kg 25 två 1,25 kg-plattor.
Vi återkommer till sex eller sju. Det stämmer, cykeln börjar om.

Med hantlar är det minsta hoppet ofta 4 kg totalt, 2 kg per hand, vilket är ett för stort steg. Med hantlar använder man ett bredare intervall, 8 till 12, och går uppåt när varje uppsättning når 12.

Realistisk framstegstak: En nybörjare kan lägga till 2,5 kg varannan vecka under de första månaderna. Efter ett års träning är 2,5 kg var fjärde till sjätte vecka helt okej. Om du förväntar dig mer än så kommer du att ändra program var tredje session utan anledning.

En 8-veckors exempelcykel

Veckor 1 till 3: Tre uppsättningar med 6-9 repetitioner, 2 till 3 i reserv, 2,5 minuters vila.
Veckor 4 till 6: Fyra uppsättningar med 6 till 9, sista uppsättning med en i reserv.
vecka 7: Fyra uppsättningar, sista till tekniskt fel.
vecka 8: Delade 2 uppsättningar av 6 på ca 60 procent av vecka sju vikt.

Jämför ditt bästa set med det från åtta veckor tidigare. Om vikten och repetitionerna är desamma är problemet vanligtvis inte träningen utan maten och sömnen: Syftet är 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag och 7 till 9 timmars sömn.

När det stannar

Om tre sessioner i rad inte ger några extra repetitioner, ändra en sak, inte fyra:

Byt till 8 till 12 för 4 till 6 veckor, sedan gå tillbaka tungare.
Byt på halter i en månad.
Flytta lutningspressen till den första övningen i sessionen i stället för efter platt bänk.
Längdlägga vila till hela 3 minuter före varje arbetssats.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i front av axeln som varar mer än 2 till 3 veckor och som inte lindrar när du släpper vikten.
Knarrande, brännande eller svaghet i armen eller handen.
Skärpt smärta med en knäppande känsla i axeln eller bröstmuskeln under ett set, särskilt med blåmärken eller synliga bulor.
Smärta som väcker dig på natten eller inte slutar när du vilar.
Tryck, trängsel eller smärta i bröstet, andfåddhet eller yrsel under ett uppsättningssätt sluta omedelbart och få akutvård.

Allmän regel: Om du har uppvärmningsprovet är det vanligtvis inte oroligt om du upplever obehag i 3 av 10 fall. Smärta som byggs upp genom sessionen är.

Den korta versionen

Bänken på 30 grader, greppet lite smalare än den platta bänken, bar till överbröstet.
4 till 9 hårda uppsättningar per vecka, idealt fördelade på två sessioner med 48 till 72 timmars mellanrum.
De flesta uppsättningar är i intervallet 6 till 10 upprepningar, 2 till 3 upprepningar i reserv, sista uppsättningen är 0 till 1.
Dubbel progression: När varje uppsättning når toppen av intervallet lägger man till 2,5 kg och börjar om.
Realistiska framsteg efter år ett är 2,5 kg var fjärde till sjätte vecka, inte varje vecka.