Stående kalv höjer: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

En konkret plan för att få upp en ståande kalv innebär: veckovisa uppsättningar och repetitioner, tempo och pausa längd, och hur man fortsätter att lägga vikt utan att stanna i månader.

Dina kalvar bär din vikt hela dagen, så halvhjärtat gym jobbar sällan flyttar dem. När kalven står upp slutar den att producera, orsaken är vanligtvis ett kort rörelseområde, ingen paus i det utsträckta läget och för lite veckovolym inte genetik. Här nedan är siffror som du kan kopiera direkt till en träningslogg, plus en plan för att driva upp dem under de kommande tre till sex månaderna.

Vad rörelsen faktiskt laddar

Med knät rakt lägger den stående versionen det mesta av belastningen på magkraniet, den tvåhuvudda muskeln som ger kalven sin synliga form. Böj knät till ungefär 90 grader, som i den sittande versionen, och gastrocnemius förkortas medan soleus under tar över. Det ena ersätter inte det andra. Om du bara har plats för en, välj stående: Det slår på den större muskeln och är lättare att bära tungt.

Konsekvensen är enkel. Håll knät utsträckt men inte fastlåst i ändområdet och håll höfter och revben staplade. När du börjar böja knäna för att generera studs har du lämnat en del av arbetet till fyrhjärtarna och förkortat kalvens väg.

Vad en bra uppsättning ser ut som

En plattform 8-12 cm hög under foten, så att hälen kan falla fritt under tåhöjden.
En nedstigning på 2-3 sekunder. In i en riktig sträcka genom kalven och Achilles, utan rebound.
En paus på 1-2 sekunder längst ner.- Helt utanför studsen. Det är den delen som de flesta hoppar över och varför samma vikt plötsligt känns dubbelt så hårt.
En 1 sekunders höjning. till full höjd, sedan en Håll i topp 1 sekund. på fotballarna.
Tryck genom storto och andra tån, inte fotens yttre kant. Om foten rullar ut, skär ner belastningen med 20 till 30 procent.

Full räckvidd innebär att hälen rör sig ungefär 12 till 18 cm totalt, beroende på din fotleds rörlighet. Femton korta 4 cm hoppar är en annan övning.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Kalvar svarar bra i intervallet 8 till 20 repetitioner. Under 8 kan du inte hålla tempoet och pausa; över 25 slutar din tolerans för bränning vanligtvis innan muskeln gör det.

Första 6 till 8 veckorna: 3 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, två gånger i veckan 6 uppsättningar i veckan.
Efter det: 4 uppsättningar på 10 till 15, två eller tre gånger i veckan 8 till 12 uppsättningar i veckan.
Om kalvar är en verklig svaghet: Upp till 16, högst 20 uppsättningar per vecka, men uppdelat på 3 sessioner, aldrig 20 uppsättningar på en gång.

Vila 90 till 120 sekunder mellan uppsättningarna. Om du jobbar mellan två upptagningar av en annan hiss räcker det med 60 sekunder, eftersom det knappt belastar den allmänna konditioneringen. Ta den sista uppsättningen till en punkt där 1 till 2 rena upprepningar kvarstår i reserv; inte varje uppsättning behöver nå misslyckande.

Progression: Dubbel progression är den säkraste vägen.

Välj ett upprepningsområde, 10 till 15, och håll vikten tills varje uppsättning når toppen av det området. Först då lägger man på.

Första veckan: 60 kg för 12, 11, 10.
Vecka 3: 60 kg för 14, 13, 12.
Vecka 5: 60 kg för 15, 15, 15 alla uppsättningar i taket.
Vecka 6: 65 kg, repetitioner sjunker till 11, 10, 10 och cykeln startar om.

En realistisk hastighet är 2,5 till 5 kg varannan till fyra veckor på en maskin eller 1,25 till 2,5 kg när du håller halter. Under tre månader i följd är en ökning av arbetsvikten med 20 till 30 procent ett normalt resultat; mycket mer än så innebär vanligtvis att du började för lätt.

När vikten stannar har du två spakar kvar innan du kallar det en platå. Först, volym: Lägg till en serie varannan till tre veckor, tills taket, sen gå tillbaka till start. För det andra: tid under spänning. Förlänga bottenpausen från 1 till 2 till 3 sekunder vid samma belastning. En tre sekunders paus vid 60 kg är svårare än ingen paus vid 70 kg.

Om du inte har en kalvmaskin

En ben, kroppsvikt: Tre till fyra uppsättningar med 15 till 25 repetitioner per ben. En hand på väggen för balans.
Enstaka ben, laddade: En hantel på 8 till 20 kg i ena handen eller en ryggsäck med 10 till 15 kg, 3 uppsättningar på 10 till 15.
Smith-maskin eller barbell på baksidan: Fötter på en tallrik eller ett steg, 3 till 4 uppsättningar med 10 till 15 stycken.

När en benhöjer kroppsvikten går 25 repetitioner igenom med en tvåsekunders paus, det är en signal att lägga till belastning snarare än fler repetitioner.

Vanliga misstag

Hoppar ut från botten och låter Akilles göra vad muskeln ska göra.
För mycket vikt och 5 cm. 30% mindre belastning med full räckvidd slår det varje gång.
Det är alltid sist på sessionen, så de två sista uppsättningarna blir en formalitet. Sätt kalvar först minst en gång i veckan.
Ignorerade den sittande versionen i månader. En veckoplats med 3 uppsättningar med 15 till 20 sittplatser täcker soleus.

När ska man gå till läkaren?

Väsle- och Achillesmärtor är inte alltid vanliga träningsvärk. Få det kontrollerat om:

senesmärta varar mer än 2 till 3 veckor trots minskad belastning eller morgonsteghet får du haltning under de första 15 minuterna.
du kände ett plötsligt knäpp eller knäpp som sköt av dig och du kan inte resa dig på tåarna på benet som behöver en brådskande bedömning;
en kalv är svullen, varm, röd och smärtsam utan tydlig orsak, särskilt efter lång resa eller en period av orörlighet,
du har domningar, stickningar eller fotsvaghet som inte försvinner efter träning,
du har diabetes, känd perifera artärsjukdom eller vadhållning som uppstår när du går och lindrar med vila.

Innan du får behandling ska du hålla dig inom smärtfritt område med en lättare belastning i stället för att helt sluta röra dig, om inte din läkare har rekommenderat annat.

Den korta versionen

Stående siktar på magkrampen, sittande siktar på solbenet. Håll båda i planen.
Kör 3 till 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, två eller tre gånger i veckan, i 6 till 12 uppsättningar i veckan.
Fullt räckvidd, en paus på 1 till 2 sekunder längst ner och en sekund längst upp, 90 till 120 sekunders vila.
Progression genom dubbel progression: När varje uppsättning når 15, lägger man till 2,5 till 5 kg och sjunker tillbaka till 10 eller 11.
Senare än två till tre veckor, plötsligt knäppande med oförmåga att resa sig på tårna eller en svullnad i den röda kalven kräver att man ser en läkare.