Sittande kalv uppfostrar: Hur många uppsättningar och hur man gör framsteg

Att höja kalven i sittande ställning är en övning som folk upprepar i åratal i exakt samma form: Tre uppsättningar, snabba, halv räckvidd, samma vikt. Sen bestämmer de sig för att de har dålig kalvgenetik. Vanligtvis är problemet enklare det finns ingen plan för att göra det svårare vecka efter vecka.

Vad denna övning egentligen tränar

När knät böjs i ungefär 90 grader förkortas gastrocnemius (den synliga ytan av källaren) över knäleden och bidrar mycket mindre till rörelsen. Arbetet skiftar till SjälvDen bredare och tjockare muskeln under. Den domineras av långsamt krampande fibrer, så den tolererar högre repetitioner och mer frekvent träning än de flesta andra muskler.

Två praktiska konsekvenser. För det första ersätter inte den sittande versionen den stående det är olika övningar och man gör helst båda. För det andra är det solbenet som ger kalven tjocklek när den ses från sidan, och det bär en stor del av belastningen vid gång, löpning och fotledsstabilitet. Det är värt att träna ordentligt.

Hur många uppsättningar och repetitioner?

Siffror som fungerar för de flesta:

• Nybörjare (första 8 veckorna): 233 arbetssatser med 122020 repetitioner, två gånger i veckan. Det är 46 uppsättningar i veckan.
• Medel och uppåt: 344 uppsättningar av 102525 repetitioner, två eller tre gånger i veckan. Totalt 812 set per vecka, övre gräns runt 16.
• Nära till fel: De sista 2 3 repetitionerna måste vara hårda. Sikta på 1 2 repetitioner i reserven, inte 6.
• Vila mellan uppsättningarna: 90 120 sekunder. Mindre än så är det andra uppsättningen begränsad av bränning, inte styrka.

Det finns ingen magisk rep-range. Sätt av 81212 med tyngre belastningar och uppsättningar av 1825 med lättare belastningar ger liknande resultat när båda tas nära fel. Det enklaste sättet är att kombinera dem: en tyngre session per vecka (101414 repetitioner) och en lättare och längre (182525).

Teknik som förändrar resultatet

• Padden sitter på låren., ca 3 5 cm över knät. Direkt på knäskallen och ditt knä kommer att sluta innan dina kalvar gör.
• Fullt utbud. Halsarna sjunker under tåhöjden tills du känner en sträcka, sedan stiger till full förlängning. En plattform 812 cm hög räcker.
• Tempo: 2 sekunder ner, 1 sekund paus på botten utan att slappna av på senan, kör upp, 1 sekund tryck på toppen. En uppsättning med 15 tar 607575 sekunder. Om din tar 20 sekunder hoppar du över vikten, inte lyfter den.
• Fötter parallellt, tryck genom stortopp och fotboll, inte ytterkant.

Hur man gör framsteg: dubbel progression

Det här är den del som faktiskt avgör resultatet. Välj ett intervall 12 20 repetitioner och följ regeln:

1. Välj en belastning du kan hantera för en ren 12 repetitioner på första uppsättningen.
2. Varje session, försök att lägga till 1 2 repetitioner per set.
3. När alla tre uppsättningar når 20 repetitioner med 122 i reserv, lägg till 5 kg (eller 2,5 kg om maskinen tillåter fina hoppar).
4. Reps sjunker tillbaka till 121414 och cykeln startar om.

Realistisk ränta: 2,5 kg varannan 2-3 veckor under de första tre månaderna, därefter 2,5 kg varannan 4-6 veckor. När last stannar har du tre andra spakar: förlänga bottenpausen från 1 till 3 sekunder, lägga till en serie eller lägga till en tredje vecko session.

Ett exempel på åtta veckor

Säg att du börjar med 40 kg på maskinen, två sessioner i veckan, minst 48 timmar ifrån varandra.

• vecka 1 2: Två gånger 121414 vid 40 kg; två gånger 202525 vid 30 kg med en 3-sekunders paus.
• Veckor 34: Två gånger 151717 vid 40 kg; tre gånger 202525 vid 30 kg vid en ljus dag.
• Veckor 56: Två gånger 20 kg på en tung dag och två gånger 202525 på en ljus dag.
• vecka 78: Två gånger 121616 vid 45 kg; tre gånger 1822 vid 35 kg.

Ingen maskin? Sätt dig på en bänk med fotbollerna på en tallrik eller ett steg och vila en 203030 kg tung dumbbell på låren. För ettbenar är 152525 kg vanligtvis tillräckligt för landning i ett 15-reps-område.

Vanliga misstag

• När senen studsar ut från botten ger senan tillbaka energin, inte muskeln.
• Halva repetitioner med för mycket vikt. 40 kg genom ett fullt område slår 70 kg genom fem centimeter.
• Träning av kalvar är alltid sist när man är fokuserad. Först och främst en gång i veckan.
• Förväntar sig snabba resultat. En mätbar 0,5 1 cm kalvomslag är 4 6 månader av konsekvent arbete, inte fyra veckor.
• Jag skriver inte ner nåt. Utan en logg av belastning och repetitioner finns det ingen dubbel progression.

När ska man gå till läkaren?

Träning är säker för de flesta, men det är inte så att träna:

• Plötsligt knäpp i källaren eller hälen med oförmåga att resa sig på tårna samma dag läkarvård, eventuell senorruptur.
• Svullnad i ena källaren med värme, rodnad och smärta vid promenad utan uppenbara skador akut på grund av möjlig blodpropp.
• Achillesmärta som varar mer än 233 veckor, med stiffhet på morgonen under 30 minuter eller en märkbar förtjockning 26 cm över hälen.
• Kälvkramp efter 100-300 meter promenad som går bort efter några minuters vila be om en blodkärlskontroll.
• Om du får domningar, stickningar eller svaghet när du lyfter foten är det en neurologisk fråga, inte en träningsfråga.

Den korta versionen

• Den sittande versionen riktar sig mot soleus; gör det tillsammans med den stående höjningen, inte i dess ställe.
• 244 uppsättningar av 102525 repetitioner, 23 gånger i veckan, 81212 uppsättningar i veckan.
• Tempo på 2 sekunder ner, 1 sekund paus, 1 sekund tryck; en uppsättning på 15 tar ungefär en minut.
• Dubbel progression: Lägg till repetitioner till toppen av intervallet, lägg sedan till 2,555 kg och börja om.
• Ensidig svullnad i kalven, en knäppning i hälen eller gångsmärta som lindras med vila betyder en läkare, inte ett annat set.