Squat vs. Leg Press: Vad som verkligen skiljer dem åt

Knuff och benpress slår samma muskler, men de beter sig helt annorlunda när belastningen blir allvarlig. Frågan är inte vilken som är bättre i abstrakt form. Det är vad du behöver i det här träningsblocket och vad din rygg, höfter och knän för närvarande kan hantera. Här är en konkret jämförelse och hur man kör båda under samma vecka.

Vad gör knäbögen?

I en squat äger du balansen. Stangen sitter på ryggen, fötterna på golvet och kroppen måste lösa vägen själv. Trunk, höft extensorer, kalvar och stabilisatorer fungerar hela tiden, inte bara dina fyrhjärtar. Det gör att det är en stor fördel. dyrt. Träning du tröttnar snabbare, tekniken bryter först, och det är svårare att rikta sig mot fyrhjärtarna isolerat.

• Vad du får: styrka som överförs till sport och vardagliga rörelser, allvarlig trunk- och skinkornsarbete och kontroll i djup höftställning.
• Vad det kräver: Ankel- och höftmobilitet, plus teknik som håller när man är trött. Snabbt kolla: knäböja mot en vägg och försöka röra knät mot den med hälen neråt 81010 cm avstånd mellan tårna och väggen är normalt.

Kvalitetssatser är vanligtvis 388 repetitioner när du jagar styrka och 610 när du jagar storlek. Om du sliper 15+ repetitioner under en tung bar, din andning och kropp slutar först - du mäter konditionering, inte benstyrka.

Vad benpressen gör

På maskinen är vägen fast, ryggen stöds och du balanserar ingenting. Det gör att du kommer närmare muskelnedsättning och utvecklingen är lätt att dosera. Lägg till en tallrik och du vet exakt vad du lagt till. De flesta människor flyttar 1,5 till 2,5 gånger mer vikt på benpressen än i knäböjningen, men de två siffrorna är inte jämförbara ryggstödet och maskinens vinkel gör en del av jobbet.

• Vad du får: En massa kvalitets quad och glute arbete med mycket liten trunk trötthet, säker träning till fel utan en spotter, och ett användbart alternativ när din nedre rygg är irriterad.
• Vad det kräver: En ärlig rörelse. Halva repetitioner med sex tallrikar är ett nummer för sociala medier, inte träning.

Sätt med 81515 repetitioner gör jobbet. Du kan springa 20+ eftersom din bagagebox inte är gränsen, men de sista två repetitionerna borde vara svåra av muskelskäl, inte för att du känner dig sjuk.

Rygg, knän och höfter

Knuffningen trycker på ryggraden och ber din rygg att hålla sig stram i 20-40 sekunder per set. Det är användbart om tekniken är solid, och ett problem om den inte är det. Benpressen tar bort den där komprimeringen, men den flyttar risken: Under de sista centimeterna av nedstigningen lyfter bäckenet av och ryggen kretsar under full belastning. Det är det vanligaste sättet att skada ryggen på en maskin som inte involverar ryggen. Hitta djupet där bäckenet håller sig fast vid padden och stanna där.

För knän är det allmänt: En högre fotposition på plattformen förflyttar arbetet mot höfter och skinkor, en lägre position ökar knävinkeln och quad-involveringen. Om du har problem med knäets framsida, flytta fötterna 510 cm högre och förkorta djupet.

Hur mycket man kan göra och hur man kan göra framsteg

För de flesta tränar man 344 gånger i veckan, 102020 hårda benset per vecka är ett realistiskt intervall. En praktisk uppdelning på två sessioner:

1. Sammanträde A: Knuff 4×5 med 35 minuters vila, sen benpress 3×10 med 2 minuters vila, sedan kalvar 3×12.
2. B-session: Benpress 4x12, rumänsk dödlyft 3x8, 2x10 lunges per ben.

Progression: När alla uppsättningar är klara och du är klar med 12 upprepningar i reserv lägger du till 2,5 kg till squat eller 510 kg till benpress. Det är 10 kg20 kg i månaden på pressen, och det är mycket.

Återhämtning är en del av planen, inte en belöning. 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag och 7 9 timmars sömn. En sak till en genomsnittlig ben session bränner ungefär 300-500 kalorier, inte tusen, så bygga inte din kost runt ett uppblåst antal.

Vanliga misstag

• Jämför belastning mellan de två hissarna. De är inte i samma skala och kommer aldrig att vara det.
• Krökning som enda benövning, sen tar du sex veckors ledighet när ryggen börjar svälja.
• Tryck på djupet där bäckenet lämnar padden.
• Slå ut knäna hårt under tung belastning.
• Ta 45 sekunders vila mellan tunga squat-satser och dra slutsatsen att squats - Jag jobbar inte för dig.- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om du har knä- eller ryggsmärta som varar mer än 2 veckor och som inte lindrar med vila, svullnad i lederna, ett knä som ger efter eller låser sig, domningar eller svaghet som går nerför benet eller smärta som väcker dig på natten. Det gäller även om du är gravid, har diagnostiserad skivbråck, nyligen har genomgått knä- eller höftoperation eller har okontrollerat blodtryck i dessa fall justeras belastningen och tekniken individuellt, inte från en artikel.

Den korta versionen

• Knuffningen bygger upp hela kroppens styrka och kräver teknik; benpressen ger mer benvolym med mindre trunktrötthet.
• Jämför inte belastningen trycket är vanligtvis 1,52.52,5 gånger högre och det betyder ingenting.
• Skurka 388 för styrka, 610 för storlek; tryck 81515 för repetition.
• Tryck på djupet där bäckenet står på padden och lyft fötterna om knäna klagar.
• Det bästa är att göra båda under samma vecka. Knuffa först medan du är frisk, tryck när volymen fungerar.