- Den där Shrug: Vad det gör, hur man gör det och vem som verkligen behöver det

Vad axelryckningen verkligen tränar, hur man kör en ren rep utan att studsa, hur många uppsättningar och repetitioner är meningsfulla, och när övningen inte är värd din tid.

Skakryftningen är en av de enklaste liftningarna i gymmet och en av de mest konsekvent slaktade. Rörelsen är trivial lyft axlarna mot öronen, sänk dem vilket är exakt varför människor laddar bortom vad de kan kontrollera och förvandlar det till en helkroppshoppning. Här är vad axelskrikan egentligen tränar, hur en ren rep ser ut, och vem ska bry sig om att träna på det.

Vad axelryckningen egentligen tränar

Trapezius är inte en muskel utan ett stort ark med tre delar: Över, mitt och ned. Skakryvningen är i första hand en övre trapezium det höjer axelbladet och hjälper till att rotera det uppåt när du trycker på överhuvudet. Den lyftande skulderbladet arbetar bredvid den, och vid tyngre uppställningar tar nackmusklerna en del av belastningen.

Vad axelryckningen gör - Nej, inte alls. gör: Det stärker inte delterna, breddar inte axlarna och gör inte din hållning bättre. Om bredd är målet, kommer det från sidan delt och lats. Skallrörelsen ger tjocklek vid övergången från nacke till axlar och hjälper dig att hålla tunga saker längre utan att gripen faller isär.

Tekniken steg för steg.

Ta halter på sidorna eller en stång framför, med händerna på höftbredd. Dina armar är... rakt Och hålla dig rak hela tiden. Det är bara krokar.
Fötter höftbredd, knän mjuka men inte böjda, revben neråt, hakan lite inkräktad. Titta rakt fram, inte mot taket.
Lyft axlarna. rakt upp.Som om du försökte röra dina öron. Ingen rullande, ingen kastande av huvudet.
Håll i toppen. 1 2 sekunder- Jag är inte rädd. Den pausen är skillnaden mellan en övning och en idiot.
Lägre under kontroll för 23 sekunder. Låt axlarna gå ner tills du känner en sträckning. Stanna inte halvvägs.

Andning: Inhalera längst ner, andas ut på vägen ner eller direkt efter pausen. Om du måste hålla andan bara för att få vikten att röra sig är vikten för tung.

De vanliga misstagen.

En enorm last, två centimeter rörelse. Den klassiska: 180 kg på baren och axlar som knappt syns flytta.
- Hjälper till med benen. Om knäna böjer sig och sträcker sig ut är det ett hoppa, inte en axelvridning.
-Bygger armbågarna. Hissen blir en dålig rad och fällorna får mindre av den.
- Rulla på axlarna. Det ger inget till och drar en belastad axel genom en besvärlig position.
Stå fram med hakan. På varje representant som sätter nacken i en dålig position utan anledning.

Sätt, repetitioner och progression

Volym: 244 uppsättningar av 81515 repetitioner, två gånger i veckan. Det är 5 8 minuter träning i total, inte mer.
Resten: 60 90 sekunder mellan uppsättningarna.
Startbelastning: Vad som helst som låter dig göra 15 rena repetitioner med en paus på toppen. För de flesta är det dumbbells av 101616 kg per hand eller 406060 kg på en bar. Om du är osäker, börja lägre.
Progression: När du träffar toppen av rep-området med en full paus två sessioner i rad, lägg till 22.52,5 kg per sida eller per hantel.
Placering: - Inte innan en dödlyftning.

Variationer: Hantlar och en fälla är bekvämaste eftersom lasten hänger bredvid kroppen. En rak stängsel framför är bra, men det driver dig att luta dig lite bakåt. En kabel fungerar bra om greppet går av innan fällan gör det. Om man rycker på axlarna bakom ryggen blir rörelserna kortare och är sällan värda att sätta in.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det är värt att göra om:

Hypertrofi är målet och du vill ha en tjockare nack-skulder-linje.
du tränar en kontaktsport (brottning, rugby, kampsport), där en stark hals och fällor absorberar slag och dragningar,
Du bär tunga bördor gårdsvandring, tung dödlyftning, stark man och behöver uthållighet för att hålla vikt.

Det är inte värt att göra om:

Du tränar tre gånger i veckan i 45 minuter och styrka är målet. Dödlyftningar, rader och bärningar ger redan mycket fällor.
Du letar efter en hållningsfix mitt och nedre fällor, serratus arbete, och att komma upp ur din stol var 304545 minut gör mer där.

Sträng hals och axelvridning.

En vanlig myt är att trånga fällor betyder starka fällor. Vanligtvis är det tvärtom muskeln är känslig och underutbildad. Om nacken och axlarna ständigt känns låsta, skaka lätt på axlarna. 233 uppsättningar med 15 repetitioner med 48 kg De tolereras vanligtvis väl och gör mer än att tvinga en sträcka.

Tumregel: Om obehagerna blir värre efter 24 timmar och inte avtar, kan du minska belastningen med en tredjedel i stället för att sluta träna.

Återhämtning

Fällor återhämtar sig snabbt, men inte omedelbart: lämna 48 timmar mellan två seriösa sessioner för samma muskel. Håll protein på 1,62.22,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag för en 80 kg stor person som är ungefär 13017175 gram- Jag är inte rädd. Sova 7-9 timmar; på fem timmar blir allt annat svårare.

När ska man gå till läkaren?

Knarrande, domningar eller svaghet som sprider sig till armen eller fingrarna.
Smärta som väcker dig på natten eller som inte förändras oavsett läge.
Smärta efter ett fall, ett slag eller en bilolycka.
Halsstrygghet med feber eller svår huvudvärk.
Symtom som varar längre än 4 6 veckor utan någon förbättring alls eller oavsiktlig viktminskning.

Den korta versionen

Skakrörningen är en övre trappan övning inte en delt övning och inte en hållning fix.
Räta armar, axlar rakt upp, 12 sekund paus, 23 sekund sänkning, fullt ut.
244 uppsättningar med 81515 repetitioner, två gånger i veckan, 609090 sekunder av vila.
Lägg till 22.52,5 kg först efter två rena sessioner i toppen av rep-området.
Knarrande i armen eller smärta som väcker dig på natten betyder en läkare, inte en tyngre bar.