Den kubanska pressen: Vad det gör, hur man gör det och vem som verkligen behöver det

Den kubanska pressen kombinerar tre rörelser i en: en upprätt rad till axelhöjd, en yttre rotation av axeln och en press över huvudet. Det är inte en massabyggare och det kommer inte att lägga kilo på din bänk på en vecka. Dess uppgift är att hålla axeln kapabel att hantera allt annat du gör i gymmet.

Vad det faktiskt gör

Huvudmålen är de yttre rotatorerna i axeln infraspinatus och teres minor. Längs vägen får man bakre delten, mitt- och nedre fällorna och romboiderna under raden, plus framsidan och tricepsen under pressningen.

Varför träna det separat: Hos de flesta som benchar, gör armhävningar och trycker regelbundet blir de inre rotatorerna starkare än de yttre. Ett rimligt mål är att den yttre rotationsstyrkan ligger runt 65-75% av den inre rotationsstyrkan. När förhållandet sjunker betydligt under detta, klagar axeln slutligen vanligtvis framför, när man trycker på överhuvudet eller när man sover på den sidan.

Den andra fördelen är skaparkontrollen. Den kubanska pressen tvingar dig att hålla armbågen på axelhöjd medan du roterar, och det är precis den position där axeln är mest beroende av att fällan gör sitt jobb. Om du inte kan kontrollera det, kommer du att se det omedelbart: Lasten drar dig framåt och axlarna kryper mot öronen.

Tekniken steg för steg.

1. - Inställning. Stående, fötter höftbreda, hantlar i handen, handflattor mot kroppen, armarna avslappnade framför låren. Ribben nere, lätt bukspänning, mjuka knän.
2. Rulla till 90 grader. Dra armbågarna upp och ut tills överarmarna är parallella med golvet och armbågarna är exakt på axelhöjd inte högre. Armarna hänger rakt ner, armbågen 90 grader. Håll armbågarna 20°30° framför kroppen, inte rakt utåt.
3. Yttre rotation. Utan att röra armbågarna, vrid underarmarna uppåt tills de är vertikala eller så långt som axeln tillåter utan att armbågen faller. Det här är den långsamma delen: Räkna två sekunder.
4. Tryck. Från det läget trycker man på hantlarna över huvudet tills armbågarna är utlåsta. Ribben ligger nere, ingen buk genom nedre delen av ryggen.
5. Vänd om vägen. Längre ryggen i underarmarnas uppåtläge, vrid neråt under kontroll i 2 3 sekunder, sen sänk armarna mot sidorna.

En repetition tar 68 sekunder. Om det tar dig två sekunder, så gör du inte en kubansk press, du kastar dumbbells runt.

Last, uppsättningar och repetitioner

• Startvikt: 233 kg per hand för de flesta män, 12 kg för de flesta kvinnor. Ja, det ljuset.
• Realistiskt tak: 588 kg per hand. Om du använder 12 kg eller mer, film dig från sidan du använder nästan säkert momentum eller skär rotationen kort.
• Sätt och repetitioner: 23 uppsättningar av 101515 repetitioner, aldrig till misslyckande.
• Resten: 45 60 sekunder.
• Frekvens: 233 gånger i veckan, 69 uppsättningar i veckan.
• Progression: Lägg till repetitioner först (10 till 15), sedan 0,511 kg. Att hoppa från 4 kg till 6 kg är ett stort hopp för denna rörelse.

Där det hör hemma i en session

Två placeringar som fungerar:

• Uppvärmning: 12 uppsättningar med 10 repetitioner med 2 kg före bänkpress eller överhuvudpress. Tre till fyra minuter totalt.
• Slut på sessionen: 3 uppsättningar 121515 under de sista 810 minuterna av en dag.

Vad som inte fungerar: göra det till dagens första hårda övning eller slipa den till misslyckande. Att trötta rotatorer går in i hård press är värre än att hoppa över övningen helt.

Vanliga misstag

• För mycket vikt. Man ser det på axlarna som stiger mot öronen och på kroppen som lutar sig bakåt.
• Armbågar över axelhöjd - Under striden. Det är den vanligaste orsaken till att rörelsen irriterar axeln.
• Roterande från handleden. - I stället för axeln. Handledsdelen är neutral hela tiden.
• - Jag skyndar mig. Utan två sekunder i rotationen förlorar övningen sin betydelse.
• Båge i nedre delen av ryggen under tryck ett tecken på att du har gått förbi ditt användbara luftområde.
• Träning genom smärta. Om axeln redan gör ont, är det inte den här övningen som fixar det.

För vem lönar det sig?

• Folk som gör mycket horisontell pressning bänk två gånger i veckan med lite dragning för att balansera det.
• Flygsport: Volleyboll, handboll, tennis, simning, kastning.
• Alla som sitter åtta timmar om dagen och lyfter 344 gånger i veckan.
• Människor som har avslutat axelrehabilitering och behöver en bro tillbaka till normal träning.

Vem kan hoppa över det nu?

• Fler och fler nybörjare i de första 2-3 månaderna. Lögning, yttre rotationer och ansiktsdragning är enklare och ger samma sak.
• Alla med axelsmärta.
• Den som inte kan få armarna över huvudet utan att böja nedre delen av ryggen fixar rörligheten först.

Ersättare om det inte passar dig.

Om du inte kan hitta positionerna ordentligt, välj något enklare: Ansiktsdragen 3 uppsättningar av 12115, liggande hantel yttre rotationer med 24 kg för 3 uppsättningar av 12, bandade yttre rotationer vid sidan av dig för 23 uppsättningar av 1520, eller lutande bänk Y-höjningar med 2 kg för 3 uppsättningar av 12. Effekten på de yttre rotatorerna är mycket nära.

När ska man gå till läkaren?

Den kubanska pressen är en övning för en frisk axel, inte en behandling. Se en läkare eller fysioterapeut om något av följande gäller:

• Smärta som väcker dig på natten eller gör att du inte kan sova på den sidan i mer än 2 veckor.
• Du kan inte aktivt höja armen över 90 grader.
• Knarrande, domningar eller svaghet i hand och fingrar.
• Smärta efter fall eller kollision, särskilt vid synlig deformitet.
• Smärta som inte försvinner efter 3 4 veckors minskad belastning.
• Svullnad, rodnad eller värme runt ledningen.

Smärta på 4 eller högre på 010 under själva övningen betyder att du slutar där.

Den korta versionen

• Den kubanska pressen tränar de yttre rotatorerna och skappulärkontrollen, inte storleken.
• Teknik: Rulla till armbågar i axelhöjd, vrida i 2 sekunder, tryck och vända sedan samma väg 688 sekunder per repetition.
• Börja med 233 kg, max 58 kg; 23 uppsättningar 1015, två eller tre gånger i veckan.
• Använd den som uppvärmning eller som slut, aldrig som den första tunga lyftningen och aldrig till misslyckande.
• Sköldesmärta, nattvärk, stickningar eller en arm som man inte kan lyfta hör hemma hos en läkare, inte i en annan serie.