- Pallof Press: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Hur Pallofpressen tränar anti-rotation, exakt inställning och teknik, hur mycket vikt och hur många uppsättningar, progressioner och vem som kan hoppa över det.

Pallofpressen ser ut som en övning som inte gör något: Du står på sidan av en kabel, trycker ut händerna framför dig och tar dem tillbaka till bröstet. Görs rätt, brinner revbenen och sidan efter åtta repetitioner. Poängen är att ingenting rör sig.

Vad Pallofpressen egentligen tränar

Kabeln drar dig åt sidan och försöker rotera dig runt ryggraden. Ditt jobb är att inte rotera. Det är anti-rotation, ett av de tre grundläggande arbetsuppgifterna i stammen, tillsammans med att motstå framåtböjning och motstå sidoböjning.

Den nedre delen av magmuskeln och den nedre delen av lårmuskeln gör jobbet. De stöds av skinkorna och axelbältet som håller ut armarna. Allt är isometriskt, utan att muskeln förkortas och ryggraden är neutral hela tiden. Det är den största skillnaden från sit-ups och ryska twists, där nedre delen av ryggen fortsätter att böja och vrida sig.

Den praktiska vinsten är stabilitet när belastningen kommer från ena sidan: Enarmade bönder bär, enarmade pressar, bär ett barn på ena höften, drar en säck cement genom en dörr, ändrar riktning på en boll.

Inställningen är halva övningen.

Ställ kabelhanden på bröstbenhöjd. Ingen kabelmaskin? Ett band som är bundet till en post eller en spårbana gör samma jobb.
Stå på sidan av kabeln och gå 60 till 90 cm bort från stängen, tillräckligt långt för att kabeln eller bandet redan är under spänning innan första repetitionen.
Fötter höftbreda eller något bredare, ungefär 30 till 40 cm ifrån varandra. Knäna är mjukt böjda, inte låsta.
Ta tag i handtaget med båda händerna och dra in det i bröstbenet, med tummarna vid bröstbenet.
Dra ner revbenen, tryck på skinkorna och håll på magsäcken som om du förväntar dig ett lätt slag. Lite bakre bäcken lutning, ingen buk i nedre delen av ryggen.

- Det är inte det.

Tryck fram händerna tills armbågarna är nästan låsta. Håll i 2 till 3 sekunder, sedan dra handtaget tillbaka till bröstet i cirka två sekunder. Kabeln drar åt sidan och försöker vända axlar och höfter mot stången. Låt det inte hända.

Andas. Det klassiska misstaget är att hålla andan i tio sekunder och sen falla sönder. Inhalera innan du trycker ut, andas ut långsamt genom de inkräktade läpparna medan du håller i, andas in på vägen tillbaka.

Vanligaste misstag

axlarna roterar mot stängseln så att armarna gör jobbet istället för baken.
Höfterna flyter åt sidan bort från kabeln, vilket förkortar spaken.
- Du lutar ryggen mot motvikten.
För mycket motstånd. Det här är ingen hiss att jaga skivor på.
- För fort. Femton repetitioner på 20 sekunder gör ingenting.

Om du ser att axlarna vänder sig mot spegeln, sänk motståndet med 5 kg. Tvåva kablar plus trasig form ger dig ingenting.

Vikt, uppsättningar och repetitioner

Starta ljus. För de flesta är öppningsmotståndet på en kabelstack 7 till 15 kg, beroende på maskinen och handtagshöjd. Checken är enkel: Om du inte kan hålla höfterna och axlarna stilla de sista tre repetitionerna av ett set är det för tungt. Om du inte känner något i din sida för hela uppsättningen, är det för lätt.

För att lära sig teknik och kontroll ska man göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner per sida med ett håll på 2 till 3 sekunder och 45 till 60 sekunders vila. För att hålla kroppen uthållig, gör tre uppsättningar av 20 till 30 sekunders isometriskt håll per sida med armarna ut hela tiden.

Två till tre gånger i veckan räcker, och hela grejen tar 6 till 8 minuter. Lägg den i uppvärmningen eller i slutet av en session. Gör det inte strax före tungt knäböjning eller dödlyftning, för det är då du vill ha en frisk kropp.

Progressioner när den grundläggande versionen blir lätt

Halvknäböj, med knät närmare kabeln på golvet, 8 till 10 repetitioner per sida.
Hög på knäna, eftersom du tappar stöd från fötterna.
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm: Tryck ut, svep sedan en halv cirkel upp och tillbaka, 6 till 8 reps.
Om man tar ytterligare 20 till 30 cm från stöten blir spaken hårdare utan att lägga till ett enda kilo.
Tryck ut, ta 3-4 steg åt sidan och bakåt, armarna utsträckta hela tiden.

Vem det lönar sig för och vem kan hoppa över det.

Det lönar sig för människor som lyfter tungt och vill ha en stabil kropp utan att vrida ryggraden, för alla som sitter åtta timmar om dagen med en sömnig midsection, för idrottare i rotations- och stridssport och för människor som kommer tillbaka från smärta i nedre delen av ryggen som tolererar isometri bra. Det passar också nybörjare, eftersom skadorna är mindre riskerade och man lär sig att hålla revben och bäcken på plats.

Det spelar mindre roll om du redan gör mycket ensidigt arbete som enarmpressar, farmer bär och enhands lungningar, eftersom din bagageutrymme gör samma jobb där ändå. Och för att vara tydlig: Det bränner inte fett från midjan och skapar inte synliga abs. Det kommer från mat och totala energiförbrukning.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strållar neråt i benet, nålar och nålar, domningar eller fotsvaghet.
ryggsmärta som väcker dig på natten eller inte avtar inom 2 till 3 veckor.
Nyligen opererad, bråck eller brist innan du ens började.
Graviditet, postpartum eller abdominal separation, där en fysioterapeut utvärderas först.
Yrsel, starkt huvudtryck eller andfåddhet vid bracing, särskilt vid högt blodtryck.

Den korta versionen

Pallofpressen är anti-rotation: Du rör inte ryggraden, du motstår kabeln som vrider dig.
Inställning: Handla på bröstbenhöjd, 60 till 90 cm från stolpen, fötter 30 till 40 cm ifrån varandra, revben neråt, skinkor pressade.
Dosering: 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner per sida med ett håll på 2 till 3 sekunder eller 3 uppsättningar med 20 till 30 sekunder, 2 till 3 gånger i veckan.
Startmotståndet är 7 till 15 kg. Om axlarna roterar är det för tungt.
Förbättring genom att ändra hållning och avstånd från stängseln, inte genom att lägga på vikt.