Den överkosta squat: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Den överhuvudsanställda krökningen en fullständig krökning med barbeln låst ut ovanför huvudet ser ut som en övning som bara görs för lyftare, och delvis är det det. Det är också det snabbaste testet du hittar för att visa var din rörlighet tar slut och var din stabilitet gör. Här är vad det faktiskt tränar, hur man utför det och när det tjänar en plats i ditt program.

Vad förändras när baren går över huvudet

I en ryggkrök har kroppen massor av sätt att fuska: Luta dig framåt, låt klackarna stiga, flacka revbenen och rep görs fortfarande. Överskott, det alternativet försvinner. Stangen måste ligga över fotens mitt hela vägen. När den drivs 5-6 cm framåt tappar man den. Det är därför rörelsen kräver rörlighet i vrister, höfter, bröstrygg och axlar samtidigt, plus en rygg som håller ner de nedre revbenen.

Den praktiska konsekvensen är att belastningen är liten. De flesta arbetar på 30-50% av ryggkrokningen., och även erfarna lyftare går sällan över 70%. Om ditt mål är att få benstyrka är det inte det här verktyget, och det är meningslöst att jämföra siffrorna.

Vad är det bra för?

• - Förberedelser för att ta. Bottnen på en höjdknuff är precis den position där man tar tag i baren. Utan det finns ingen teknik, oavsett hur stark du är.
• Diagnostik. Tio repetitioner med ett 500 g PVC-rör visar dig den begränsande faktorn: Högklackar innebär vrister, stång som faller framåt innebär vanligtvis axlar och bröstrygg, knä som faller betyder höfter.
• Hålstabilitet genom hela räckvidden. Det är få övningar som kräver att man håller en last låst över huvudet medan man rör sig helt under den.
• - Styrning av bagageutrymmet. Din buk och rygg jobbar isometriskt i en position som vanligt kärnarbete aldrig når.

Två tester innan du hamnar under en bar.

1. -Knölar. Ansikte mot väggen, tår. 10 cm Försök att röra väggen med knät utan att gå.
2. - axlarna. Ligg på ryggen, böjda knän, låg rygg på golvet och nå båda armarna över huvudet. Om dina överarmar inte kommer att röra golvet utan att revbenen dyker upp, har du inte plats för att hålla en stång över huvudet du kommer att hålla den framför dig istället.

Misslyckas med båda och ger dig själv. 466 veckor 6 8 minuter tre gånger i veckan, innan du ens tänker på en 20 kg-bar.

Tekniken steg för steg.

1. - Håll fast. Brett, med en bredd på: Stående högt, bör baren sitta i höftfallet. För de flesta är det 759090 cm mellan händerna.
2. - Ställ dig på baren. Armbågar låsta, över öronen eller lite bakom dem, aldrig framför ansiktet. Tryck upp axlarna aktivt, som om du försökte bli 2 cm högre.
3. Fötter. Axelbredd eller 510 cm bredare, tårna växte 1530 grader, vikt på mitten av foten.
4. Andas. Andas in i magen och håll på magmusklerna som om du skulle få en slag.
5. - Nedgång. Höfterna bakåt och neråt samtidigt, knäna över tårna. Tre sekunder. ner medan du fortfarande lär dig.
6. - Nedanför. Höftfält under knäet, bröstet uppåt, stängning fortfarande över mittfot. Vänta. 1 sekund- Jag är inte rädd.
7. Uppstigning. Tryck bort golvet, bröstet står upprätt, stangen rör sig inte framåt. Utandas bara överst.

Misstagen som upprepar sig.

• Stängsel framför huvudet istället för över det den snabbaste vägen till axel- och ryggsmärta.
• Ribben fladrade och nedre delen av ryggen översträckta i stället för en neutral ryggrad.
• Högklackar som släpper hela belastningen på foten.
• Lägg till vikt innan tekniken överlever 3 uppsättningar av 5 med en tom bar.
• Träning till misslyckande. Det finns inget säkert sätt att sätta ner en bar som du inte längre kontrollerar.

En regel utan undantag: När stangen flyttar framåt eller en häl lyfter sig är det slut. Representanter som får kompensation bygger bara en dålig vana.

Hur det ser ut i ett program

Vi börjar: 2 sessioner i veckan, 34 uppsättningar med 5 repetitioner, första 23 veckor med en pipa, sedan en tom bar (20 kg män, 15 kg kvinnor eller en 10 kg teknik bar). Lägg till 2,5 kg per vecka Om det går fel, återgå till den tidigare belastningen och stanna där i två veckor. Som en del av uppvärmningen räcker två uppsättningar av fem med en pipa ca 455 minuter. Om du inte tränar olympiska lyft täcker en veckodos på 3x5 det. Det här är en tillbehör, inte en huvudlyfta.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det är värt det. Alla som gör eller planerar att göra snatch, människor som sitter åtta timmar om dagen och vill ha en konkret anledning att arbeta på axlar och bröstrygg, och alla som vill ha en mätbar markör för rörlighetsförmåga. Det är inte värt det. Om målet är storlek eller maximal benstyrka, ger rygg- och framsquats mycket mer per spenderad minut. Med en ny skulderskada hör det här till längst ner på listan.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har axelsmärta som varar mer än 2 veckor och som väcker dig på natten, domningar eller svaghet i arm eller hand, ryggsmärta som strållar neråt i benet eller en känsla av att axeln är Slip - Ut ur fängelset när du lyfter armen. Det gäller också efter en axelförstöring eller någon annan axel- eller ryggradsoperation. Få en fysiologisk bedömning först, sedan lära dig tekniken, inte tvärtom.

Den korta versionen

• Den överhuvudliggande squatten är lika mycket en rörlighets- och stabilitetsprovning som en styrketryck; 30-50% av din ryggskjutning är en normal belastning.
• För att röra en stång ska du genomgå fotledsprovningen (knä till vägg från 10 cm) och axelprovningen (överarmar till golvet liggande).
• Stäng över öronen, armbågar låsta, grepp 759090 cm, klackar ner för hela rep.
• Börja med 34 uppsättningar av 5 två gånger i veckan, lägga till 2,5 kg i veckan, och aldrig träna det till misslyckande.
• Sköldesmärta efter 2 veckor, domningar i armen eller tidigare urläsning läkare först, träning efteråt.