JM press: vad det gör, hur man gör det och vem det är till för

Hur man gör JM press, vilka muskler det träffar, hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras, och när det är mer meningsfullt än en vanlig skalle krossare.

JM-pressen sitter mellan en fast greppsbankpress och en skallebrytare. Stangen rör sig mot hakan och halsen, men armbågarna håller sig inkräktade istället för att driva framåt. Powerlifter JM Blakley gjorde det populärt som en lock-up-byggare för bänkpressen, vilket är varifrån namnet kommer. Här är vad den faktiskt gör, hur man kör den och vem som ska ha den i ett program.

Vad är det till för?

Två saker. Först styrk tricepsen genom mitten och toppen av en press exakt där en bänkpress tenderar att stanna, ungefär 5 till 10 cm från bröstet. För det andra kan du bära tricepsen mycket tyngre än en skallebrytare gör, eftersom axeln och överbröstet hjälper i början av rörelsen. Någon som krossar 25 kg kommer att trycka 40 till 50 kg.

Vad som fungerar:

Triceps, alla tre huvuden. främst medial- och sidokopparna, eftersom armbågen förblir belastad i böjt läge under större delen av uppsättningen.
Frontabelt och övre bröstkorg de hjälper från botten, men de är inte det som misslyckas först.
Förarmar och handleder de fungerar isometriskt för att hålla stången från att falla tillbaka mot ditt ansikte.

Tekniken steg för steg.

Ställ upp på en platt bänk som du skulle göra för att bänka: axelblad samman, fötter plantade, naturlig båge i nedre delen av ryggen.
Grip på axelbredd eller 2-3 cm smalare. Närmare och handlederna klagar innan tricepsen gör något.
Dra av och håll baren över axlarna, inte över bröstet. Armarna rakt, armbågarna inte fast.
Sänk stängslet mot hakan och halsen medan du drar armbågarna något framåt, så att de stannar precis under eller framför stängslet. Armbågarna sitter ungefär 30 till 45 grader mot kroppen varken fladrade eller fastna.
Nedre läge är med stangen 3 till 5 cm från halsen och underarmen nästan rör biceps. Det ska kännas som en halva skalle och en halva press.
Vänd den om genom att först sträcka ut armbågen och sedan trycka på. Ingen studsning, ingen sväng.
Tempo: Två sekunder ner, en halv sekund paus, sen en kontrollerad press upp. Det finns ingen anledning att göra det här snabbt.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Man ser det när stangen faller till bröstet och kommer upp igen som en vanlig press.
Armbågar som flammar ut. Det är bara en skallebrytare på en dålig väg, och axlarna tycker inte om det.
Rätt bar med grymma handleder. Ett EZ-stativ eller hantlar löser det i de flesta fall.
Ingen säkerhetsinställning. Stangen är inriktad mot halsen, så jobba i ett rack med säkerhetsskyddet 3 till 5 cm under botten eller med en spåre.

Sätt, repetitioner och belastning

Det här är ingen övning för en repetition. Håll den i måttligt till högre rep-intervall:

För bänksäkerhet: Fyra uppsättningar med 6-8 repetitioner, 2 minuters vila.
För tricepsstorlek: Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 90 sekunders vila.
Första sammanträdet: en tom 20 kg-stång (eller en 10 kg EZ-stång) plus 5 kg, 3 uppsättningar på 10, helt och hållet för att lära sig vägen.

Progression: När du når toppen av rep-området på varje uppsättning för två sessioner i rad, lägg till 2,5 kg. Att gå från 30 kg till 50 kg på 8 till 12 veckor är realistiskt om man redan har träningserfarenhet, och det är gott. En 80 kg JM press är inte målet och brukar innebära att tekniken tyst har blivit något annat.

För vem lönar det sig?

Lyftare vars bänk stannar i mitten snarare än från bröstet.
Lyftare vars armbågar irriteras av raka skallebrytare; JM-pressen känns ofta bättre eftersom belastningen delas över fler leder.
Alla som vill ha en kraftig tricepsrörelse i veckan istället för tre kabelförlängningar.

Det är inte värt det under de första sex månaderna av träningen nära grepp bänk och dyk gör jobbet bättre. Skippa det också om du har ett aktivt problem med axelförlängningen eller om varje trång grepp stör dina handleder.

Att anpassa det till veckan

En eller två gånger i veckan räcker. Målet är 8 till 14 tricepssatser i veckan totalt, räknat med vad du får av att stå på bänken. Ett exempel:

Pressdag: Bänken 4x5, sedan JM tryck 3x8, sedan överhead förlängningar 2x15.
Andra dag med överkroppen: Överhead press 4x6, sedan 2 uppsättningar av JM press för 12 reps vid ca 20 procent lättare.

Om du har ont i armbågarna i mer än 48 timmar efter en behandling, så sänk till en gång i veckan och ta 20 procent av kostnaden.

Låtar: Vad är normalt?

Det är normalt att få tråkig, utbredd smärta i triceps och runt armbågen i 24 till 72 timmar efter de första sessionerna, som lindrar när du värmer upp. Det är inte normalt att smärtan är skarp, punktlig, precis på armbågsbenet, eller att den uppträder vid vardagliga rörelser som att bära en väska.

När ska man gå till läkaren?

Elbow smärta som varar mer än 2 till 3 veckor trots ett uppehåll från tryck.
Svullnad, rodnad eller värme runt ledningen.
Knarrande eller domningar i lillfingrarna och ringfingrarna som pekar mot ulnarnerven.
Du hörde eller kände ett knäp under en uppsättning, eller du kan inte helt räta armen.
Smärta som väcker dig på natten eller inte slutar när du vilar.

Förrän du är sedd, sluta trycka och håll dig till rörelser som inte gör ont. Fullständig vila behövs sällan, men en diagnos är det.

Den korta versionen

JM press är en hybrid mellan en nära grepp och en skallebrytare: Stängslet mot halsen, armbågarna hölls på 30 till 45 grader.
Den riktar sig mot mittbänksstötpunkten, ca 5 till 10 cm från bröstet.
3 till 4 uppsättningar med 6 till 12 upprepningar, en eller två gånger i veckan, och 2,5 kg till när varje uppsättning når toppen av intervallet.
Använd alltid skyddsställ eller en observatör, för barvägen går mot halsen.
En tråkig smärta under 24 till 72 timmar är okej; skarp smärta, fingerbjällning eller svullnad innebär att man ska träffa en läkare.