-Squat: steg för steg teknik och fem vanliga misstag

Hur man sätter sig på rätt plats fotposition, djup, andning och ryggposition. Plus misstag som gör knän och nedre delen av ryggen ont, och hur man fixar dem.

Knuffningen ger mest och straffar dålig teknik hårdast. - Den goda nyheten: Allt du behöver veta passar in i sju steg.

Inställningen.

Fötter Omkring axelbredd eller något bredare, tårna visade sig lite (103030 grader). Det finns ingen enda "rätt" hållning det finns den där du kan sänka höfterna utan att runda nedre delen av ryggen.
Baren. Det sitter på ryggmusklerna, aldrig på nackbenen. Om du använder en maskin eller en dumbbellglasvariation, håll vikten nära kroppen.
Bröstet upp, ögonen framåt. Tänk dig att du balanserar en vattenflaska på bröstet som inte får spilla.
Andas in och håll magen. Som om du skulle ta ett lätt slag. Den spänningen håller ryggen platt.

Jag går ner och upp.

Böj höfter och knän samtidigt.Som om du satt på en stol lite bakom dig. Dina knän får röra sig framåt det är normalt och säkert.
Djup: gå ner tills din övre lår är parallell med golvet eller något lägre, men bara så långt att din nedre rygg är platt. När bäckenet kryper ner längst ner ("bottnynk"), är det din gräns för tillfället.
Stå upp genom att köra dina klackar mot golvet., sträcker höfter och knän ihop. Andas ut när du passerar den svåraste delen.

Fem misstag och deras lösningar

1. för att Högfötter lyfter från golvet.

Tecken på trånga vrister eller tyngd som sitter för långt fram. -Förbättring: Skor med platt, fast sul, en något bredare hållning och fotleds rörlighet (10 lätta knästötningar med knäet som går förbi tårna mot en vägg).

2. För att få till det. Knäerna inåt.

Vanligtvis svaga skinkor eller för mycket vikt. -Förbättring: Sänk belastningen med 20%, sätt ett motståndsband runt knäna och tryck medvetet mot det under hela rörelsen.

3. För att få till det. Runda nedre delen av ryggen längst ner.

Du går djupare än dina höfter tillåter. -Förbättring: Skurka till parallell, inte djupare, och håll djupet i 466 veckor medan rörligheten förbättras.

4. För att få det att fungera. - Jag har gått framåt som en dödvagn.

Rygg och fyrben som är svaga i förhållande till höfterna. -Förbättring: Knusning med en hantel vid bröstet, 3 × 10, som extra övning i två veckor.

5. Jag är inte säker. - Det är en kille.

Du faller, studsar och står. Det belastar senor, inte muskler. -Förbättring: Ner i två till tre sekunder, pausa en halv sekund längst ner, sedan stå.

Om dina knän gör ont...

Knäsmärtor vid varje knähoppning är inte något man kan tränga igenom. Minska vikten till en belastning du kan göra 10 repetitioner utan smärta, minska djupet och arbeta i det området i tre veckor. Om smärtan kvarstår, sluta träna och gå till en fysioterapeut eller läkare.

Alternativ när knäböjning inte fungerar för dig

Kottknuff en hantel eller kettlebell vid bröstet; tyngdens läge håller kroppen upprätt för dig.
Benpress inget balanskrav, ett bra alternativ medan du lär dig.
Split squat (en fot framåt) mindre vikt, mindre belastning på nedre delen av ryggen.