Spindel lockar: vad de gör, hur de gör det och vem de är värda det för.

Vad spindelkrullar tränar, exakt uppställning och teknik, uppsättningar, repetitioner och laddningsnummer, vanliga misstag och vem som ska hoppa över det helt.

Spindelkrullar är bicepskrullar som görs med ansiktet mot baksidan på en lutande bänk, med armarna hängande rakt mot golvet. Den positionen eliminerar alla chanser att fuska med en höft sväng eller lutning tillbaka, så biceps får arbete din rygg och axlar annars skulle stjäla på en stående curl. Här är vad det faktiskt gör, hur man utför det och vem det verkligen tjänar en plats för i ett program.

Vad spindelkrullar faktiskt tränar

Bicepsen har två huvuden. Det långa huvudet korsar axelleden, det korta huvudet inte. När överarmarna sitter framför kroppen, som på en spindelkrull, är det långa huvudet redan förkortat, så mer av arbetet skiftar till det korta huvudet och till armmuskeln, muskeln under som trycker ut armen i bredd när den växer.

Den andra faktorn är motståndskurvan. På en stående hantelkrulla är den svåraste punkten runt 90 grader av armbågsböjning, och i de sista 20 till 30 grader försvinner motståndet nästan eftersom hanteln flyter över armbågen. På en spindelkrulla hänger armarna vertikalt, så spaken är längst längst upp. Muskeln belastas hårdast i förkortad ställning. Det är därför det inte är en ersättning för stående eller lutande lockar, utan ett komplement från andra änden av kurvan.

Tumregel: Krullar som lutar sig hammar ner, spindelkrullar hammar upp, stående krullar sitter i mitten. Två olika vinklar per vecka är tillräckligt.

Inställning och teknik steg för steg

Ställ in lutningsbänken på 30 till 45 grader.- Jag är inte rädd. Under 30 glider bröstet nerför padden, över 45 slutar armarna hänga vertikalt.
Ligg ner på bröstet med hakan precis över den övre kanten av padden och fötterna platta på golvet, höftbredd ifrån varandra. Om bänken skakar, fäst den mot en vägg eller ett rack.
Plocka upp halter eller en EZ-stång och låt armarna hänga rakt ner. Dra axlarna bakåt och ner och låt dem inte rulla framåt.
Böj bara i armbågen. Överarmen stannar där den startade.
Med hantlar, aktivt vrida handflatan uppåt (supinat) genom den sista tredjedelen av rep, som att vrida en nyckel. Det ger bicepsinblandning.
Håll överst. 1 sekund med en avsiktlig press, sedan lägre för 2 till 3 sekunder. till en helt rak armbåge.
Stanna inte längre än en halv sekund på botten om du är arg. -Förläng och bakåt.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Det första du ser är att axlarna kryper framåt och att toppen av varje rep blir en idiot.
Bänken är för brant. Då är det bara en bröststödd lock och hela anledningen till övningen är borta.
Halva repetitionerna. Om du aldrig reder upp armbågen tränar du bara den övre tredjedelen, vilket kastar bort styrkekurvan du kom för.
Hålla andan. Ditt huvud är nere och trycket stiger snabbt. Utandas på vägen upp, inandas på vägen ner.

Sätt, repetitioner och hur mycket vikt

- Statsledare: - 10 till 15. Under 8 är övningen meningslös, för den nödvändiga belastningen bryter positionen.
Sätt: 2 till 4 gånger per session, 1 till 2 gånger i veckan. Totalt bicepsarbete bör vara 8-14 gånger i veckan.
Last: Börja med 50 till 65 procent av din ståande lockvikt. Om du krullar 15 kg per hand i 10 repetitioner stående, börja här med 8 kg och bygga därifrån.
Resten: 60 till 90 sekunder. Det finns ingen anledning att vila längre på en isoleringsrörelse.
Progression: När du har gjort tre uppsättningar med 15 rena repetitioner, lägg till 1-2 kg per hand och gå tillbaka till 10 repetitioner.
Placering: Vid sessionens slut, efter rader och pull-ups. Om du sätter det först så försvagas greppet för allt annat.

För vem är det värt det och vem ska hoppa över det?

Det är värt det om du har bicepser som ligger efter ryggen, om du ser att du gör varje lockning till en halvt uppsatt eller om du inte gillar att stå tungt i armbågarna. Det är också användbart för hemträning med lätta hantlar, eftersom en spindelkrulla med 8 kg känns närmare en stående krulla med 12 kg.

Skippa den om du är helt nybörjare med mindre än 3 till 6 månaders utbildning. Dra upp, rulla och göra dumbbellkrullar gör mer för dig nu. Hoppa över det också om du redan kör 5 olika bicepsövningar i veckan, för en sjätte bara lägger till tid i gymmet. Om du har problem med axeln stör armarna framåt vissa, så testa en lätt uppsättning på 15 repetitioner innan du gör det.

Tillväxt handlar inte bara om att välja motion. Utan ungefär 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt - Det är inte så svårt.

När ska man gå till läkaren?

Om du hör eller känner ett knäp i fronten av axeln eller i armbågskroken, följt av plötslig svaghet och blåmärken, gå till läkaren omedelbart. Det kan vara en sliten bicepssen.
Om armbågssmärtan varar längre än 2 till 3 veckor Trots att jag backar av lockarna.
Om du har svullnad, värme eller rörelseförlust vid armbågen.
Om du får stickningar eller domningar i fingrarna, särskilt småfingrarna och ringfingrarna.
Om du tar fluorkinolon antibiotika eller kortikosteroider är senorna mer sårbara, så kolla innan du lägger på belastning aggressivt.

Den korta versionen

Spindelkrullarna håller överarmen framför kroppen och belastar bicepset hårdast ovanpå, precis där en stående krullar ger upp.
Sitt på bänken vid 30 till 45 grader, armarna i lod, rörelse endast vid armbågen, 1 sekund tryck på toppen och en 2 till 3 sekunder nedåt.
2 till 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, en eller två gånger i veckan, med cirka 50 till 65 procent av din stående krullast.
Det hjälper mest om du har bicepser som är efterblivna eller inte kan sluta svinga, och minst av allt om du är helt nybörjare.
En uppblåst, svullnad, fingerns domningar eller smärta som varar längre än 2 till 3 veckor är en anledning att få kontroller, inte en anledning att lägga till ett set.