Den nordiska lockar: Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för

Nordic curl är en övning där man knäböjer, någon (eller något) sticker i sin vrist och man sänker sig framåt så långsamt man kan så länge som man kan hålla på benbenen. Det ser trivialt ut tills man provar det. De flesta kraschar till golvet på ett ställe runt 20°C vid första försöket. Här är vad det faktiskt tränar, hur man gör det korrekt, hur man skalar det och vem som ska behålla det i programmet.

Vad det gör

Den nordiska lockar är först och främst en excentrisk Övning: Muskeln ger kraft när den förlängs istället för att förkortas. Det är precis på det sättet som hamstrings brukar slita den senare svängfasen av en sprint, när biceps femoris bromsar för att stoppa skinnet. Det är därför som träningen oftast förekommer i sport där man springer i full fart.

Tre saker som mäts i forskningen och förbättras på ett tillförlitligt sätt:

• Excentrisk knäbender styrka ökar 1525%25% efter 61010 veckors konsekvent arbete.
• Fascicle längd av biceps femoris lång huvud ökar ungefär 1020%20% En längre fascicle tolererar att sträckas under belastning bättre.
• I lagsporter är nordiska program förknippade med ungefär hälften så många - men bara i grupper som följer protokollet. Sluta träna och effekten försvinner inom några veckor.

Vad den nordiska lockar gör - Nej, inte alls. gör: Det tränar inte höftbenen i deras höftförlängningsrolle. För det behöver man fortfarande rumänska dödlyftningar, höftstötningar eller godmorgon. Nordiska är ett tillägg, inte en ersättning.

Tekniken steg för steg.

1. Knulla på en matta eller en vikd handduk. Knäna bredvid höften, tårna antingen platta eller inkräktade, vilket som känns bättre.
2. Ankrar fotleden: En partner trycker på Nedre skinkor strax ovanför klackarna.- Inte fötterna. Träning ensam, krossa dem under en barbell lastad med minst 60 kg eller under en fast maskin.
3. Ställ kroppen i en rak linje från knäna till axlarna. Höfterna är hela tiden utsträckta; att lägga sig vid höften är det vanligaste misstaget och gör det mycket lättare att röra sig.
4. Längre framåt under kontroll i 35 sekunder., till den punkt där du förlorar det. Stumgen är stel, hakan är lite inkräktad.
5. När du ger efter, fånga dig i en push-up position. Håll händerna redo hela nedgången. Vänta inte på sista ögonblicket.
6. Tryck upp med armarna så mycket du behöver och dra resten med hamstrings. Vägen upp är inte den del du tar till misslyckande; den finns bara för att återställa dig.

Hur ska man skala upp det om det dumpar dig omedelbart?

Om ditt första försök slutar vid 20 grader är det normalt och ingen anledning att hoppa av. Regressioner, lättast till svårast:

• Förhöjd fångst: Landning på en bänk eller en låda med en höjd av 406060 cm och sänkning med 10 cm varannan vecka.
• Motståndsband: Ankrad ovanför dig och i en loop över bröstet tar den bort 10 kg20 kg motstånd exakt där rörelsen är svårast.
• Delområde: Gör bara de första 30 grader under full kontroll, sedan tryck tillbaka. Fem rena halva-range-reps slår tre okontrollerade droppar.
• Motvikt: Håll en 5 kg stor tallrik vid bröstet och sträcka fram armarna när det blir hårt Flytta viktcentret förkortar spaken.

Den avancerade versionen går åt andra hållet: En 52020 kg stor plåt som hålls vid bröstet hela vägen, eller rakknivkrullet, där höften böjer sig under kontroll på vägen ner och sträcker sig på vägen tillbaka.

Hur mycket och hur ofta

Den här övningen har en ovanligt hög smärta. Var försiktig under de första 2-3 veckorna:

• Första veckan: 2 uppsättningar × 3 repetitioner, en gång i veckan.
• Veckor 2 3: 2 uppsättningar × 455 repetitioner, två gånger i veckan.
• Från vecka 4 och framåt: 3 uppsättningar × 566 upprepningar, för totalt 243030 upprepningar i veckan. Det är det praktiska taket för de flesta.

Vila 90 120 sekunder mellan uppsättningarna. Sätt dem. i slutet Det är inte nödvändigt att använda en underkroppssessions eller en dag då du inte springer, eftersom excentrisk arbete gör att hamstringsen blir svagare i 244848 timmar. Om du springer fort, så lämna minst 48 timmar mellan nordic och sprint.

Om du inte kan gå nerför trapporna normalt nästa dag, var den senaste sessionen 23 repetitioner för mycket. -Sänk volymen, inte träningen.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det är värt det.

• Alla som springer: Fotboll, basket, handboll, löpning, löpning med intervall.
• Alla med tidigare hamstringskram; risken för återskada är högst under de första 8-12 veckorna efter återgången till träning.
• Lyftare som kryper och lyfter mycket men inte har något som böjer knäet under belastning.

Det är inte värt det, åtminstone inte nu.

• Vid akut stress vänta på grönt ljus från en fysioterapeut.
• Om du har ont i framsidan av knät när du knäböjer: Försök att stoppa 2 3 cm tjockare och om det fortfarande gör ont, byta in en benkrulla med en 4-sekunders sänkning.
• I veckan före en tävling eller en hastighetstest; som regel ska den sista hårda nordiska sessionen hållas 57 dagar utanför.

När ska man gå till läkaren?

Träningen är säker, men hamstrings kan reagera illa. Se en läkare eller fysioterapeut om:

• du känner en skarp, plötslig smärta med en knäppning eller en tårande känsla, följt av blåmärken på lårens baksida,
• smärtan inte försvinner efter 71010 dagars relativ vila,
• du får domningar eller stickningar i benet eller djup smärta under sitbenet som förvärras med sittande;
• knät svullnar inom 24 timmar eller du inte kan räta benet helt.

Den korta versionen

• Nordic curl är ett excentriskt knäbänkningsarbete som lönar sig mest för sprinterar och för alla som tidigare har haft en hamstringsspänning.
• Tekniska grundläggande krav: Höfterna utsträckta, 3 5 sekunders nedstigning, händer redo att ta dig.
• Kan du inte göra en enda fullständig rep? Använd ett partiellt avstånd, ett band eller en 406060 cm låda för att fånga.
• Dosering: Börja med 2×3 en gång i veckan, bygga upp till 3×56 två gånger i veckan under en månad, och hålla 48 timmar mellan Nordic och sprintning.
• Det ersätter inte rumänska dödlyftningar eller höftstötningar det går bredvid dem, inte i deras ställe.