Quinoa för tränare: siffrorna och när man ska äta det.

Quinoa säljs som ett supermat, men det är egentligen bara ett frö som man lagar som ris som råkar ha ungefär dubbelt så mycket protein och fem gånger så mycket fiber som vitt ris. Det är bra om man tränar, men det är inte magi. Här är vad du faktiskt får och vilken måltid det hör hemma i.

Näringsinnehåll per 100 gram

Först separerar man råa från kokta. Quinoa absorberar vatten och tredubblas i vikt, så 100 g rå blir cirka 300 g kokt. De flesta tabeller online listar råvarorna, vilket är anledningen till att folk tror att de äter dubbelt så mycket protein som de faktiskt är.

100 g rå quinoa:

• ca 365 kcal
• 14 g protein
• 64 g kolhydrater
• 6 g fett, mestadels omättat
• 7 g fibrer
• ungefär 197 mg magnesium, 4,5 mg järn, 3 mg zink, 460 mg fosfor

100 g kokt quinoa Det är en mycket viktig fråga för oss. En realistisk portion på en tallrik på 185 g kokt (en hel kopp) ger cirka 220 kcal, 8 g protein, 39 g kolhydrater och 5 g fiber. Den portionen täcker också ungefär 15 procent av din dagliga magnesium, vilket spelar roll om du tränar fyra eller fem gånger i veckan.

Proteinet: fullständig, men inte din huvudkälla

Quinoa innehåller alla nio essentiella aminosyror, däribland lysin, som vete och ris nästan inte har. Det är därför det kallas ett komplett protein, och det är sant. Problemet är kvantiteten.

För att korrekt utlösa muskelprotein syntes i en måltid behöver du ungefär 2,533 g leucin. 100 g rå quinoa ger ungefär 0,9 g. För att nå tröskeln för quinoa skulle man behöva äta mer än 300 g rått, vilket är mer än 1 100 kalorier från en maträtt. Det är inte praktiskt.

Praktisk version: Quinoa är en bättre bas än ris eller pasta, men räkna protein från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter eller baljväxter. Om du lyfter, sikta på 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 80 kg är det 13017175 g, och quinoa täcker realistiskt 1020 g av det.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Bättre äts 2-3 timmar ut. För en styrkesession på 60 75 minuter räcker 1 1.5 1,5 g kolhydrater per kilo i den måltiden. Vid 75 kg är det 75110110 g kolhydrater eller ungefär 12017170 g rå quinoa (350500500 g kokt) tillsammans med en proteinkälla.

Om du har mindre än 60 90 minuter innan du tränar, Skippa quinoa.- Jag är inte rädd. Sju gram fiber per 100 gram rå är för mycket när magen trycks under en squat eller på din sista dödlyftning. Ta en banan, vitt ris eller en sked honung istället.

Efter utbildningen

- 30 minuters anabola fönstret är överskattat. Om du åt 23 timmar före träning har du en bekväm 12 timmar efteråt. En konkret måltid: 60100100 g rå quinoa (180300300 g kokt) plus 150200200 g kyckling, fisk eller tofu med grönsaker. Det ligger runt 45 70 g kolhydrater och 40 50 g protein.

Viladagar och kvällsmåltider

Quinoa har ett glykemiskt index på omkring 50 mot ungefär 73 för vitt ris, och med 5 g fiber per portion håller det dig mätt längre. I en fettförbränning fas som är dess största fördel: Det är mycket svårare att äta för mycket när man har 120 kalorier jämfört med 130 per 100 g kokt ris.

Quinoa mot ris och havre

• Vit ris 100 g rå: 360 kcal, 7 g protein, 1,3 g fiber, 25 mg magnesium. Bättre precis före och direkt efter träningen eftersom det sitter lätt.
• Grönsaker 100 g rå: 380 kcal, 13 g protein, 10 g fiber. Liknande quinoa, billigare, men innehåller gluten.
• QuinoaFörteckning: Den bästa blandningen av protein, mineraler och mättnad, och den dyraste av de tre.

Du behöver inte välja. Vänd dem under veckan.

- Hur man lagar det: 15 minuter och en regel.

1. Skölj det under kallt vatten i 30 60 sekunder. Saponinerna på yttre beläggningen smakar bitter, och det är därför som vissa säger att de inte gillar quinoa.
2. Använd 1 del quinoa till 2 delar vatten.
3. Låt koka under täckning i 15 minuter, ta sedan av värmen och låt stå i 5 minuter.
4. Gräddar 300 g rått. Man får omkring 900 g kokt, vilket är 455 portioner, och det håller i upp till 4 dagar i kylskåpet vid 4 °C eller lägre.

När ska man gå till läkaren?

Quinoa är ofarligt för de flesta, men det finns några situationer som är värda att kolla i stället för att gissa:

• En historia av njurstenar Quinoa innehåller oxalat, så avtala med din läkare hur mycket och hur ofta.
• Kronisk njursjukdom kalium- och fosforinnehållet kan vara ett problem med nedsatt njurfunktion.
• Cöliaki Quinoa är glutenfri, men den förvaras ofta i anläggningar som hanterar spannmål. Om symtomen kvarstår, gå till en gastroenterolog.
• Uppblåsthet, kramper eller löst avföring som varar mer än 2 3 veckor Det är inte längre anpassning, det är en anledning att få kontroll.

Den korta versionen

• 100 g rå quinoa: 365 kcal, 14 g protein, 64 g kolhydrater, 7 g fiber; kokt har ungefär en tredjedel av det per gram.
• Proteinet är komplett men för utspädd för att vara din huvudkälla tillsätt kött, fisk, ägg eller baljväxter.
• Ät den 233 timmar före träning; innan 90 minuter, använd vitt ris eller en banan istället.
• Efter utbildningen: 60100100 g rå med 150200200 g protein i 12 timmar.
• Skölj alltid innan du lagar mat, kväv 15 minuter i dubbelt vatten och håll kokt quinoa i kylskåpet högst 4 dagar.