Kikärter för tränare: siffrorna och när man ska äta dem.

Kikärter är en billig källa till protein och långsamma kolhydrater, men de har två egenskaper som gör dem besvärliga precis före en session: En massa fiber och en grupp sockerarter som tarmen inte kan bryta ner. Här är exakt vad en portion ger dig, hur mycket du är realistisk att äta och var den passar in på dagen.

Antalet portioner per portion

Värdena varierar mycket beroende på om du väger dem torra, kokta eller rostade, så det är lättast att memorera fyra referenssiffror.

• 100 g kokt, utan salt: Omkring 165 kcal, 9 g protein, 27 g kolhydrater varav 78 g fibrer, 2,6 g fett.
• 100 g torrt, innan du blötlägger: ca 365 kcal, 19 g protein, 61 g kolhydrater, 17 g fiber. Det ger 230-250 g när det har blivit blötgjord och kokt.
• 100 g torrgrädde kikärter, mellanmål: 390400400 kcal, 192121 g protein, 101313 g fibrer, 56 g fett. Kaloridensitet ungefär som på en kakor med tre gånger så mycket protein.
• En 400 g burk., dräneras ger ca 240 g produkt: Omkring 390 kcal, 21 g protein och 18 g fiber.

När det gäller mikronäringsämnen innehåller 100 g kokt cirka 2,9 mg järn, 170 μg folat, 48 mg magnesium, 290 mg kalium och 1,5 mg zink. Det är ett glykemiskt index runt 28 3 35, så blodsockret stiger långsamt vilket är anledningen till att de håller dig mätt längre än samma kalorier från vitt bröd.

Chickpea protein är inte köttprotein.

Nio gram per 100 gram låter bra, men sammansättningen spelar också roll. Kikärter innehåller lite metionin och leucin den aminosyra som starkast utlöser muskelproteinsyntesen ligger på cirka 0,65 g per 100 g kokt. För att nå den tröskelvärde på 2,5 g leucin som ofta anges per måltid skulle man behöva nära 400 g kokta kikärter, vilket också är 660 kcal och 30 g fiber i en måltid.

Den praktiska lösningen är inte mer kikärter, det är parning. Korn (bröd, ris, bulgur, pasta) ger det methionin som bönor saknar, medan yoghurt, ägg, ost eller kött i samma måltid ökar både det totala och kvaliteten.

Om ditt dagliga mål är 1,62,2 g protein per kilogram kroppsvikt behöver en 80 kg person 128176 g per dag. En burk kikärter täcker omkring 21 g av det ett användbart bidrag, inte en grund.

När man äter dem vid träning.

Före ett möte

En stor portion (200 g eller mer kokt) kräver 344 timmar - Du måste ha klartecken. Om du är ute i 60 90 minuter, begränsa det till 60 80 80 g kokt tillsammans med något lättare att smälta, eller hoppa över dem vid måltiden. Fiber och baljväxter bromsar upp magen, så att känna sig tung under en knäböj eller när man springer är ett verkligt problem, inte en försiktighetsåtgärd.

Efter en session

Det är här de passar bäst. 150200200 g kokt (131818 g protein, 2503330 kcal) plus 150 g grekisk yoghurt eller 120 g kyckling ger dig 334040 g protein och fyller på glykogen ordentligt. Tidsfönstret är inte kritiskt var som helst inom två timmar är bra.

Viladagar och kvällsmåltider

På grund av det låga glykemiska indexet och mättnaden passar kikärter bäst vid måltider som följs av några timmars stilla rörelse. En middag som består av 200 g kokt mat stör inte sömnen och ökar inte blodsockret.

Hur mycket, hur ofta.

Ett realistiskt mönster är 355 portioner per vecka av 150200200 g kokt- Jag är inte rädd. Det dagliga fibermålet är 253838 g; två sådana portioner ger 203030 g, så du kan lätt överskrida det om du också äter bönor, linser och fullkorn.

Om du för närvarande inte äter mycket baljväxter, ska du inte börja äta dem direkt. Börja med 60 80 g kokt per dag och tillsätt 30 g var tredje till fjärde dag under 2 3 veckor anpassar sig tarmbakterierna och uppblåstheten minskar märkbart.

Förberedelse och uppblåsthet

Uppblåstheterna kommer från galacto-oligosackarider (raffinose och stachyose) som människans tarm inte kan bryta ner, så bakterier i tjocktarmen jäser dem istället. Några steg kan minska det:

1. Bär i vatten 81212 timmar i tre gånger sin volym vatten, då avlägsna Det där vattnet.
2. Kok 45 60 minuter i färskt vatten eller 12 15 minuter i en tryckkokare. En fjärdedel tesked natron per liter förkortar matlagningen och mjukar huden.
3. Tvätta konserverade kikärter under rinnande vatten i 30 sekunder vilket tar bort ungefär 40% av natriumet i vätskan.
4. Rosta vid 200 °C i 253535 minuter om du vill ha den spritfärdiga snackversionen och väga portionen: 40 g är redan 160 kcal.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta är kikärter vanliga livsmedel, men det finns några situationer där det är nödvändigt att först tala med en läkare eller en dietist:

• Kronisk njursjukdom 200 200 g kokt innehåller cirka 580 mg kalium plus en betydande mängd fosfor, vilket kan behöva begränsas.
• Uppblåsthet, kramper eller diarré som varar mer än 3 4 veckor Det är inte ens med en gradvis återinförsel som det går att lösa.
• Blod i avföringen, oavsiktlig viktminskning på mer än 5% på sex månader eller smärta som väcker dig på natten att det inte är en fråga om kost och behovsbedömning.
• Insulinbehandlad diabetes, om du ändrar mängden baljväxter du äter avsevärt, eftersom doseringen kan behöva justeras.
• Känd anemi eller hemokromatos med anemi absorberas järn dåligt utan C-vitamin; med hemokromatos går logiken åt andra hållet.

Den korta versionen

• 100 g kokta kikärter: 165 kcal, 9 g protein, 78 g fibrer; en dränerad 400 g burk ger 21 g protein.
• Proteinet är ofullständigt parera det med bröd, ris, yoghurt eller kött i stället för att öka portionen.
• Stora portioner tar 344 timmar före träning; efter träning används 150200200 g plus en komplett proteinkälla.
• Syfta till 35 portioner på 150200200 g per vecka och bygga upp mängden under 23 veckor.
• Om man blöttar i vatten i 81212 timmar och sköljer burkar, skär man både uppblåsthet och natrium.