Seitan för lyftare: siffrorna, parningarna och tidpunkten.

Vad seitan faktiskt levererar per 100 g, varför lysin är dess svaga punkt, vad man ska koppla det med och hur man timmar det runt träning allt i reella tal.

Seitan är koncentrerat vetegluten och ett av de få växtmatar som håller jämna steg med kycklingbröstet gram för gram protein. Problemet är att det här proteinet har en svaghet som är värd att förstå innan du bygger din kost runt det. Nedan är siffrorna, de parningar som fixar det och hur man timmar det runt träning.

Vad är seitan och hur mycket protein det verkligen ger?

Den görs genom att man tvättar ut stärkelsen ur vetepasta eller, som nu är vanligare, genom att man blandar vitala glutenpulver med vatten och kryddor. Det som återstår är nästan rent glutennätverk, så siffrorna ser ut så här:

100 g färdig seitan: ungefär 120160160 kcal, 212626 g protein, 38 g kolhydrater, 12 g fett.
100 g vitala vete glutenpulver: Omkring 370 kcal och 708080 g protein. Med vatten ger det 250300300 g färdig seitan.
Fiber: under 1 g per 100 g försumbar, till skillnad från bönor eller linser.
Mikronäringsämnen: mycket lite järn (12 mg per 100 g och försämras i absorptionen), inget vitamin B12, inget omega-3.

I praktiken: En portion på 150 g innehåller 323939 g protein för cirka 200 kcal. Det är tätare än tofu (81616 g protein per 100 g) och jämförbart med kycklingbröst per gram protein, med mindre fett.

Den svaga punkten: lysin

Gluten är lågt i aminosyran lysin cirka 1,52 g per 100 g protein, medan referensbehovet ligger nära 4,5 g. Det drar ned proteinkvalitetspoängen (DIAAS) för vetegluten till 0,250.0,45, mot ungefär 0,9 för soja och över 1,0 för vassle. Översatt till utbildning: 30 g protein från seitan ensam gör inte samma jobb för muskeluppbyggnad som 30 g från soja, ägg eller vassle.

Två saker löser det här, och båda är enkla:

Du kan kombinera det med baljväxter samma dag. Bönor, linser, kikärter och soja är rika på lysin och täcker exakt vad gluten saknar.
Längtar du efter mer än en tredjedel av ditt dagliga proteinintag ska du inte lita på seitan. Om målet är 150 g, låt högst 455050 g komma från seitan.

Timing av utbildning

Seitan är fetthaltigt och i huvudsak fiberfritt, så det smälter snabbare än de flesta växtproteiner vilket är dess verkliga fördel om du tränar.

233 timmar före träning: 120150150 g seitan med 150200200 g kokt ris eller 250 g potatis. Ungefär 30-35 g protein och 60-70 g kolhydrater, utan att något sitter tungt i magen.
60 minuter innan: tvinga inte på en fast måltid. 20 till 30 gram kolhydrater från frukt räcker.
Inom 2 timmar efter träningen: Syftet är 0,4 g protein per kilogram kroppsvikt 32 32 g för en lyftare på 80 kg. En portion seitan på 150 g täcker det mesta. alltid tillsätta en lysinkälla: 150 g kokt bönor, 200 g sojadjoghurt eller 100 g tempeh.
Avstånd: Fyra måltider på 0,4 g/kg under dagen fungerar bättre än två stora måltider.

Om du tränar fasta på morgonen är seitan i din första måltid efter träning ett perfekt val bara lägg baljväxter på samma tallrik.

Hur mycket per dag?

Om du lyfter 355 gånger i veckan är målet 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt. För 80 kg är det 13017175 g per dag. Här är en dag där Seitan spelar en roll utan att bära allt:

Frukost: 80 g havre + 300 ml sojamjölk + 30 g jordnötssmör 28 ca 28 g protein.
Lunch: 150 g seitan + 150 g kokt linser + grönsaker 48 ca 48 g.
Efter utbildningen: 200 g tofu + 100 g ris (torrvikt) 30 ca 30 g.
Middag: 150 g kokt bönor + 60 g fullkornsbröd 25 ca 25 g.

Det är ungefär 130 gram totalt, och 39 gram från seitan utgör ungefär 30 procent. Se det som övre gränsen.

Salt, matlagning och vanliga fällor.

Sal: Seitan som kokas i sojasås eller sojasås innehåller lätt 400-900 mg natrium per 100 g. Den allmänna rekommendationen är under 2000 mg natrium (cirka 5 g salt) per dag, och två portioner kan äta hälften av budgeten. Späd ut buljongen eller fyll de sista tio minuterna i rent vatten.
Matlagning: Kokar 45 60 minuter vid 85 90 °C utan att kokas hårt, annars blir texturen svampig.
Gummirezultaten: Knä mindre (23 minuter) och låt degen vila 20 minuter innan den formar.
Kalorier: Brödad eller stekt seitan springer från 150 till över 300 kcal per 100 g. Grilla eller baka.

När ska man gå till läkaren?

För de flesta är seitan bara mat, men för vissa är det av bordet och det är inte något man dömer efter känslor.

Uppblåsthet, diarré, viktminskning eller ihållande trötthet som varar mer än 2 3 veckor efter att du har ökat ditt glutenintag be om att bli testad för celiaki.
Viktigt: Skär inte ut gluten före provningen. Resultaten (tTG- IgA) kan komma tillbaka falskt negativa om du redan har varit glutenfri i veckor.
Utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter en måltid eventuell vetenallergi, gå till läkaren omedelbart.
Kontrollera ferritin, B12 och D-vitamin var 61212:e månad.
Njursjukdom eller högt blodtryck Tala med en läkare om hur mycket protein och salt du ska äta innan du fördubblar dina portioner.

Den korta versionen

100 g färdig seitan: 21 26 g protein, 120 160 kcal, nästan inget fett och ingen fiber.
Gluten är låg i lysin (DIAAS 0,25 0,45), så gram för gram matchar det inte soja eller vassle.
Du ska alltid ha det i par med baljväxter och hålla det under en tredjedel av din dagliga proteinintag.
Ät 120-150 g ris 2-3 timmar före träning. Målet är 0,4 g protein per kg inom 2 timmar efter träningen.
Se efter natriumet i buljongen och hoppa över seitan helt med celiaki eller veteallergi bekräfta det med en läkare först.