Socker: Hur mycket är för mycket

Hur mycket socker som tillsattes per dag är faktiskt för mycket, där det gömmer sig i vardagens mat, och en fyra veckors plan för att minska 40 gram utan elände.

Socker är ett av få ämnen när det gäller näring där människor delas in i två läger: Den ena behandlar det som gift, den andra som en irrelevant detalj. Sanningen är mer tråkig mängden och sammanhanget avgör, inte ordet i sig. Här är siffrorna du kan arbeta med från och med imorgon.

Vad räknas som socker?

När någon sätter en gräns, menar de Fri (tillsatta) sockerarterFörteckning: Allt som tillsats till mat och dryck, plus honung, sirap och fruktjuice. Socker som är inlåst i hela frukt, grönsaker och mjölk gör det. - Nej, inte alls. räknas av från denna kvot.

Skillnaden är praktisk, inte filosofisk. Ett hundra gram äpple innehåller ungefär 10 g socker, men också 2,4 g fiber och mycket vatten det tar tre minuter att äta och det fyller dig. Ett hundra milliliter läsk innehåller 1011 g socker utan fiber, det går ner på 20 sekunder, och man märker det knappt.

De faktiska siffrorna

Världshälsoorganisationen rekommenderar att man håller fritt socker under 10% av den dagliga energianvändningen och helst under 5%. Översatt till mat:

Vid 2000 kcalFörteckning: 50 g socker (10%) som tak, 25 g (5%) som mål.
Vid 2500 kcalFörteckning: 62 gram som tak, 31 gram som mål.
Vid 3000 kcal (hård träningsdag): 75 gram som tak, 37 gram som mål.

En tesked socker är 4 g och 16 kcal. Så ett mål på 25 gram är ungefär 6 teskedar. Totalt För dagen från alla källor, inte bara vad du blandar i ditt kaffe. För de flesta fritidslyftare är ett realistiskt och hållbart intervall 254040 g per dag- Jag är inte rädd.

Var den gömmer sig.

500 ml läsk: 505555 g (13 teskedar) hela det dagliga taket på egen hand
250 ml apelsinjuice: 222525 g
En 100 g mjölkchokolade: 505555 g
En burk med 150 g fruktyogurt: 152020 g, varav 812 g läggs till
Tre kaffetablar om dagen med två teskedar vardera: 24 g
En protein- eller mueslibar: 152525 g
Två matskedar ketchup (30 g): 67 g
40 g granola till frukost: 81212 g

Lägg till yoghurt, tre kaffe och en bar och du är redan på 50 g utan tårta, utan läsk och den tydliga känslan av att du ätit rent.

Vad för mycket socker faktiskt gör

Det gör dig inte diabetiker över en natt och det förgiftar dig inte. Problemet är mer mekaniskt.

Kalorier utan mättnad. En halv liter juice är 200-220 kcal. Din mage registrerar knappt. Två av dem om dagen i en månad är ungefär 12 000 extra kalorier.
Triglycerider och leverfett. Ett konstant högt fruktosintag (över 100 g per dag, främst från drycker och godis) ökar blodtriglycerider och fett i levern.
Tänderna. Här är frekvens viktigare än mängd fem små träffar är värre än en stor.
Typ 2- diabetes kommer indirekt, genom övervikt och fett runt midjan, inte för att sockermolekylen är unikt ond.

Socker gör inte dig fet bara för att det är socker. Det gör dig fet för 600 kalorier är lätt att dricka.

Socker i samband med träning

Om du lyfter i 45 75 minuter behöver du inte snabbsocker under eller omedelbart efter. En vanlig måltid 1,533 timmar före täcker den.

Sessions eller körningar som varar längre än 90 minuter: 30-60 g kolhydrater per timme under ansträngningen är vettigt.
Två sessioner på en dag med mindre än 6 timmars mellanrum: 1 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt direkt efter den första.
För allt annat: Det är mycket viktigare att du tar in protein per dag (1,6 2,2 g per kg) än att du tar in socker.

En fyra veckors plan.

vecka 1 åtgärd, ändra ingenting. Under tre dagar (två vardagar, en helgdag) skriv ner allt och räkna upp grammen på etiketterna. De flesta är förvånade.
vecka 2 vätskor först. Byt två av dina tre söta drycker mot vatten eller osöt te. Det är vanligtvis 40 60 g mindre per dag med noll ansträngning kring mat.
vecka 3 kaffe och frukost. Skär en halv tesked av ditt kaffe varje vecka; om tre veckor är du på noll och du har aldrig märkt det. Förflytta frukost till 25-30 g protein (ägg, yoghurt, ost) i stället för söta spannmål.
vecka 4 efterrätt. Håll en eller två avsiktliga efterrätter i veckan, full storlek, ingen skuldkänslor. Förbudet slutar med en chokladbit på fredag kväll.

På etiketten läser du: varav sockerarter Linjen och alltid konvertera den till den del du faktiskt äter, inte till 100 g. Under 5 g per 100 g är lågt, över 22,5 g per 100 g är högt.

När ska man gå till läkaren?

Att skära ner på socker är ett vanemässigt problem, men vissa tecken är inte det:

Ständig törst, att gå upp för att urinera två gånger eller mer per natt, oförklarlig förlust av 5 kg eller mer, suddig syn, långsam läkning be om en fasta glukos och HbA1c.
Midjan över 94 cm (män) eller 80 cm (kvinnor) plus diabetes i familjen få kontrollerad en gång per år, utan att vänta på symtom.
Skakningar, svettning och dimmande huvud 13 timmar efter måltider, händer regelbundet det är ett fall för en undersökning, inte för självbehandling med godis.
Om du redan tar medicin för blodsocker eller blodtryck, ändra inte ditt kolhydratintag plötsligt utan att först tala med din läkare.

Den korta versionen

Mål för 254040 g tillsatt socker per dag; taket är 10% av kalorierna (50 g per 2000 kcal).
Drycker är den största källan en halv liter juice äter hela den dagliga kvoten.
Hela frukt och mjölk räknas inte med i denna kvot; fiber och vatten förändrar historien.
För sessioner under 75 minuter behöver du inget socker vid träning.
Börja med vätskor, sedan kaffe, sen frukost en byte i veckan, inte allt på en gång.