- Farmer's Walk: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Hur man gör en bondevandring: Inställning, val av last, misstag som förstör den och en konkret plan med uppställningar, avstånd och vila.

Bonden ser ut att gå. Plocka upp två vikter, gå och lägg ner dem. Men få övningar belastar ditt grepp, din rygg och din höft stabilisator så direkt och samtidigt, vilket är anledningen till att det dyker upp både i idrottsförberedelser och när man återvänder till träning efter ryggproblem. Den uppenbara enkelheten är också exakt varför de flesta gör det dåligt.

Vad gården faktiskt tränar

Tre saker, i den här ordningen. Först din. Hållning och underarmar, isometriskt, tills fingrarna börjar öppna. Jag är inte säker. Trunk, som måste stoppa ryggraden från att böja sig åt sidan eller rotera när du växlar steg. Tredje din. Övre ryggen och axlarna, som håller axelbladen på plats istället för att låta belastningen dra dem framåt och neråt.

Benen fungerar, men de är sällan den begränsande faktorn. För de flesta går greppet först. Det är en del av anledningen till att övningen fungerar så bra i praktiken: Det är svårt att lura sig själv när vikten bara faller ur handen.

Tekniken steg för steg.

- Inställning. Vikt vid foten, mitt i handtaget i linje med mitten av foten. Höfter tillbaka, bakåt neutralt samma inställning som en dödlyft.
- Håll fast. Handla djupt i handflatan, tummen över fingrarna. Knäpp hårt från första sekundet; ett grepp som börjar löst återhämtar sig aldrig mitt i säten.
Hissen. Stå upp med ben och höfter, inte med armar och nedre del av ryggen.
Pausa innan första steget. Stanna stilla i 1-2 sekunder. Ribben ner, magspann, axlar bakåt, ögon 3-5 meter framåt.
- Jag går. Steg kortare än vid vanlig promenad, takt omkring 100-120 steg per minut, även hela vägen. Fötterna rör sig i två parallella linjer, inte en framför den andra.
- Andas. Kort andetag in och ut under hela inspelningen. Att hålla andan i 40 sekunder är meningslöst.
Lägger ner den. Höfterna bakåt, vikten på golvet under kontroll. Att släppa belastningen från stående är det snabbaste sättet att skada ryggen i slutet av ett set.

Tumregel: Om du måste stirra på golvet och krossa ryggen för att avsluta är belastningen för tung eller uppsättningen är för lång. Först korta avståndet, sen släppa vikten.

Hur mycket vikt och hur länge

Om du aldrig har transporterat lastad innan, är en rimlig utgångspunkt att ca 50% av din kroppsvikt totalt för en person på 80 kg är 2 × 20 kg. Ett realistiskt mål efter ett eller två års utbildning är att 100% av kroppsvikten, så 2 × 40 kg för samma 80 kg person, över 40 meter utan att falla.

En serie håller. 20 till 45 sekunder., eller 30-40 meter. Under 15 sekunder är det ett greppstest. Efter 60 sekunder blir det konditionering och tekniken faller isär. Håll mellan uppsättningarna är 90 till 120 sekunderFörarmarna återhämtar sig långsammare än de känner.

De vanligaste misstagen

För mycket vikt. Man ser det på baksidan, 15 cm steg och axlar som är släppta framåt. Om du inte kan täcka 20 meter i första setet är det för tungt.
- Jag rycker på armarna. Att låta belastningen dra ner axelbladet gör att träningen blir passivt hängande på axelleden. Håll axlarna tillbaka och ner aktivt.
För långa steg. Ett längre steg innebär mer tid på ett ben och mer sidovikt höft-swing exakt det du försöker kontrollera.
- Jag tittar på vikterna. Huvudet ner drar ryggen i böjning och gör allt annat värre.
Halv jogging. Målet är inte att nå slutet av körfältet, utan att hålla sin position under den föreskrivna tiden.
Alla grepp misslyckas. Om varje uppsättning slutar med att vikterna träffar golvet, kommer dina underarmar att vara ömma i 3-4 dagar. Lämna 2-3 sekunder i reserv på de flesta uppsättningar.

Att anpassa det till veckan

En bonde går på promenader. Vid utgången av sessionen, efter squats, dödlyftningar och pressar. Gör dem först och ditt grepp och baksäck är stekt för allt annat.

Nybörjare: 3 uppsättningar × 20 meter, 2 × 12-16 kg, en gång i veckan.
Intermediär: 4 uppsättningar × 30 meter, 90 sekunders vila, två gånger i veckan, totalt 120-160 meter per session.
Progression: När du har slutfört varje uppsättning utan att släppa i två veckor i rad, lägg till 2,5 kg per hand. eller 5 meter per set en eller den andra, aldrig båda.
Enarmversion - Jag har en väska. 25-30% av kroppsvikten i ena handen, 3 × 20 meter per sida. Hårdare på bagageutrymmet, lättare på greppet.

Vem det passar och vem det inte passar.

Den passar personer med fysiskt krävande jobb, idrottare i kontaktsport och alla som har ett handtag som går sönder innan ryggen gör det i dödlyftning. Det är också användbart när ryggraden inte tål belastning genom ett stort rörelseområde, eftersom själva rörelsen är kort och förutsägbar.

Det passar dig mindre bra om du har aktiv elbow eller handlede seninflammation, okontrollerat högt blodtryck eller nyligen har opererats i bukväggen. I dessa tre fall är det onödigt att bära tunga bördor i händerna tills problemet är löst.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strålar ner i armen med stickningar eller handsvaghet som varar mer än några dagar.
Lågsmärta som inte försvinner med vila eller som väcker dig på natten.
En känsla av tryck eller en bulge i ljummen eller runt naveln när du stryker det kan vara ett bråck.
Yrsel, svimning eller svår huvudvärk under ett set.
Sköld som kvarstår när du inte bär något, särskilt när du ligger på den sidan på natten.

Den korta versionen

En serie är 20-45 sekunder eller 30-40 meter; 3-4 serier, 90-120 sekunders vila.
Börja med ungefär 50% av total kroppsvikt; långsiktigt mål är 100%.
Korta steg, revben ner, axlar bakåt, ögon 3-5 meter framåt.
Gör det efter sessionen, en eller två gånger i veckan.
Förbättring med +2,5 kg per hand eller +5 meter, aldrig båda samtidigt.