Vad RPE betyder och hur man faktiskt använder det

En praktisk guide till RPE-skalan från 6 till 10, hur den kartlägger för rep i reserv, och exakt hur man väljer dina belastningar för squats, bänk och dödlyftningar.

RPE står för perception av ansträngning hur hårt en uppsättning faktiskt kände, uttryckt som ett tal. I gymmet gör den bara ett jobb: Det säger dig vad du ska sätta på baren när programmet säger 100 kg för 5 repetitioner men du har sovit 5 timmar och uppvärmningen känns redan tung. Här är vad siffrorna betyder, hur man bedömer dem och var folk gör fel.

Vad siffrorna betyder

Den version som används i styrketräning går från 6 till 10 och kartlägger direkt hur många repetitioner du hade kvar innan misslyckande. Det återstående antalet kallas RIR, eller reserver.

RPE 10 -Ingenting kvar. Den sista återförsäljaren rörde sig knappt och en annan var inte på väg.
RPE 9 en rep kvar i tanken.
RPE 8 två repetitioner kvar.
RPE 7 tre repetitioner kvar.
RPE 6 fyra eller fler kvar; detta är uppvärmnings- och teknikområde.

Halv poäng är normalt. RPE 9,5 betyder att du kanske har pressat ut en till men du är inte säker. RPE 8,5 betyder att två var säkra och den tredje var ett myntkast. Det är inte värt att vara mer exakt än så.

Hur man dömer det medan du fortfarande är under baren

Tre saker säger dig vad du behöver:

-Snartast. Om den sista upprepningen gick långsammare än den första är du någonstans mellan 8 och 9. Om alla rep rörde sig med samma hastighet, var du antagligen på 6 eller 7.
Om tekniken börjar bryta. Knän som faller på en squat, ryggen som rullar på en dödlyft, en armbåge som drivs framåt på den andra på bänken som redan är en 9 eller 10.
Hur lång tid det tar att känna sig normal igen. Efter en uppsättning på RPE 7 kan du tala i hela meningar inom 20 till 30 sekunder. Efter tio sitter man där i en och en halv minut.

Dina uppskattningar kommer att vara dåliga i början, och det är förväntat. Människor med mindre än ett års utbildning underskattar vanligtvis ansträngningen med ett till två poäng de kallar ett uppsättning en 8 när det egentligen var en 9,5. Kalibrering tar vanligtvis två till tre månader om du gör en sak: Efter varje hård sats, säg numret högt först, och först då kontrollera om du verkligen hade mer i dig.

Hur det ser ut i ett program

Tre veckors squats för en med en max.

Första veckan: 4 uppsättningar av 5 vid RPE 7 vanligtvis 105 till 110 kg.
Vecka två: 4 x 5 vid RPE 8 vanligtvis 112,5 till 117,5 kg.
Vecka 3: 3 x 5 vid RPE 9 120 ca 120 till 125 kg, sedan en avlastningsvecka på 2 x 5 vid RPE 6.

Poängen är att vikten inte är nedskriven i förväg. RPE är noterat och vikten är vad som än matchar ansträngningen på dagen. Om 112,5 kg kommer upp som en RPE 9 i vecka två, stannar du där eller sjunker till 107,5. Du har inte förlorat en vecka du har undvikit en uppsättning som skulle ha förstört dina två kommande sessioner.

Grov vägledning för tillbehör: Rader, överhuvudpress, kinup och liknande passar bra vid RPE 8 i 8 till 12 repetitioner, 3 till 4 uppsättningar. Isolationsarbete för biceps, triceps eller kalvar kan utföras vid 9 till 10 RPE utan att tänka mycket, eftersom risken är låg och tröttheten är liten.

Vanliga misstag

Allt vid 9 och 10. Ta varje uppsättning nära misslyckande och trötthet höjer sig tills du stannar tre eller fyra veckor. De flesta av dina veckosätt hör hemma vid 7-8:e.
- Jag ändrar antalet på flyget. RPE 8 för 3 repetitioner och RPE 8 för 10 repetitioner är inte samma belastning på kroppen, även om ansträngningen känns identisk.
Rating av uppsättningen efteråt i stället för under. När en minut av vila har gått känns allt lättare än det var.
Du har inte lärt dig att använda RPE på hissar. Om din teknik inte är stabil kan du inte känna den verkliga gränsen ärligt.

När RPE är fel verktyg

Under de första sex månaderna av träningen är du bättre på att ha fasta belastningar och fasta hoppar till exempel mer än 2,5 kg på höften varje vecka eftersom framstegen kommer snabbare än din ansträngningskänsla kan kalibrera. RPE fungerar också dåligt för explosiva arbeten som hoppar, kast och snabba olympiska lyftvariationer, där barhastighet är viktigare än ansträngning. För konditionering är det också stumt; puls eller takt ger dig något konkret.

När ska man gå till läkaren?

RPE är ett verktyg för doseringsträning, inte för att bedöma symptom. Se en läkare om:

du får bröstsmärta, tryck, andnöd eller yrsel under eller strax efter ett sett,
led- eller ryggsmärta som varar längre än 7 till 10 dagar eller som väcker dig på natten.
du har domningar, nålspår eller svaghet som går neråt i en arm eller ett ben;
du har hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller kommer tillbaka från operation kontrollera innan du ens börjar med tunga set;
efter en mycket hård session märker du mörk urin, kraftig svullnad och smärta som inte avtar efter 3 till 4 dagar; den får omedelbart kontrolleras.

Den korta versionen

RPE 10 är noll repetitioner i reserven, RPE 8 är två, RPE 6 är fyra eller fler.
Bedöm det efter hur fort den sista repetitionen gick och om tekniken börjar falla isär.
Håll de flesta arbetssätt på RPE 7 till 8, men spara RPE 9 för en eller två lyft per vecka.
Skriv RPE i planen och välj vikt på dagen en dålig dag är ingen anledning att tvinga ut numret på papper.
Under de första sex månaderna, har du hoppat 2,5 kg och slagit allt genom att röra.