Abhjulet: vad det gör, hur man använder det och vem det är värt för

Vad tränar brösthjulet egentligen, hur man rullar ut utan att förstöra ryggen, exakta set och repetitioner att köra och vem som verkligen drar nytta av det.

Maghjulet är billigt, passar i en låda och ser ut som en leksak, men det är en av de svåraste kärnövningar man kan göra utan att lägga ett enda kilo på sig. De flesta köper en, sliter ut tio rullar och kan inte stå rakt i två dagar. Här är vad det faktiskt gör, hur man gör det och vem det är värt för.

Vad är det till för: Anti-utvidgning

En kram är bra. En utbyggnad gör motsatt jobb: Det tvingar dig att förhindra att din nedre rygg böjer sig medan dina händer flyttar bort från dina höfter. Det är anti-extension, och det är vad din bagageutrymme faktiskt gör under en dödlyftning, en barbell squat, en överhuvud press, eller ett barn som bärs på ena armen.

Vad som fungerar under rörelsen:

Rectus abdominis och obliques De tar det mesta av lasten och de tar den i en förlängd position, vilket är en bra stimulans för tillväxt.
Lattar och triceps Håll armarna raka och dra dig tillbaka mot höfterna.
Höftbender Det är mindre bidrag att göra ju bättre du håller en bakre bäcken lutning.

- Det är hävstångsverktyget som gör det svårt. Ju längre bort du tar dig från höfterna, desto snabbare stiger efterfrågan. De sista tio centimeterna är svårare än allt innan.

Tekniken steg för steg.

Den grundläggande versionen från dina knän.

Lägg en matta eller en vikt handduk under knäna. Knäna bredvid höften, hjul direkt under axlarna, armbågar raka men inte fast i lock.
Innan du flyttar., stoppa in bäckenet: Dra bakkens främre del mot revbenen och dra ner revbenen. Din nedre rygg ska vara lite rundad, aldrig bogig. Det är startpositionen och du håller den hela tiden.
Utandas och rulla framåt långsamt. 3 till 4 sekunder.- Bara så långt du kan hålla den.
Sluta så fort du känner att din rygg börjar falla. Det är din räckvidd för idag. - Inte längre.
Kom tillbaka genom att dra med magmusklerna, inte armarna. Tänk på att dra höfterna mot klackarna.

En halv utflyttning med lugn ryggrad slår en full med en slösande rygg. - Det är inte antalet rep.

Hur man gör framsteg

Knäutveckling till halva räckvidden, med en låda eller en vägg framför hjulet som ett hårt stopp.
Flytta tillbaka stoppet. 3 till 5 cm varje vecka tills du når full utsträckning.
Fulla räckvidd från knäna, kroppen nästan parallell med golvet.
Stående rullar in i en vägg, där hjulet träffar väggen och du går tillbaka i tiden.
Fullständigt stående utflyttningar från golvet. Det är realistiskt sett så att de flesta aldrig behöver det här, och det tar ett år eller mer att arbeta på.

Vanliga misstag

-Bågt nedre rygg. Det enda misstaget som orsakar problem. Om ryggen gör ont nästa dag och magsäcken inte gör det har du gått för långt.
Höfterna håller sig böjda. Rörelsen blir ett knähängsel och magmusklerna fungerar knappt. Knä, höft och axel bör vara i en rak linje i slutläget.
- För fort. Momentum gör halva jobbet åt dig. Räkna sekunderna högt om du måste.
Hålla andan. Utandas på vägen ut, inandas på vägen tillbaka.
För många upprepningar. Tjugo slarviga är värda mindre än fem rena.

Hur mycket, när och vad

Nybörjare: Tre uppsättningar med 5 till 8 repetitioner, två gånger i veckan, 90 sekunders vila.
Intermediär: Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, två eller tre gånger i veckan.
Alltid. Vid utgången av sessionen, aldrig innan dödlyftningar eller squats. En trött bagageutrymme under en barbell är en dålig handel.
Varm upp med 5 minuter generell träning, sen en enkel uppsättning av 5 repetitioner på halva sträckan.
När du kan göra tre uppsättningar av 15 rena repetitioner, sluta lägga till repetitioner och gå till en svårare variant.

Under en vecka är det meningsfullt att parera en anti-utvidgningsövning (hjulet), en anti-sidig (väska bär, 2 uppsättningar på 30 meter) och en rotationsrörelse. Och för att vara tydlig: - Det är inte synligt. Det gör kroppsfett. Träningen bygger bara musklerna under.

För vem är det värt det?

Det är värt det om du tränar hemma med minimal utrustning eller om du redan lyfter tungt och behöver en bagageutrustning som håller plats under belastning. Det är också användbart om du sitter åtta timmar om dagen och vill ha något konkret för stabilitet, så länge du börjar på halv avstånd.

Det är inte värt det om du har ihållande smärta i nedre delen av ryggen, om du inte kan hålla en planka i 30 sekunder med en neutral ryggrad eller om ditt enda mål är att få ett synligt sexpack. I de två första fallen tillbringar man några veckor på plankor, döda insekter och lastade lastbilar först.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du fortsätter om:

Lågsmärtor som varar längre än 7 till 10 dagar eller blir värre för varje dag.
du känner stickningar, domningar eller svaghet som går nerför benet;
du märker en bulge i ljummen eller runt naveln, särskilt en som växer när du anstränger dig;
du är gravid eller i de första månaderna efter förlossningen eller dina mittlinjekupoler i en kant när du stryker;
du nyligen har fått bukoperation eller bråckoperation.

Den korta versionen

- Det är inte så svårt. - Det är inte så svårt.
Sänk bäckenet, rullar ut i 3-4 sekunder, sluta när ryggen börjar sjunka.
Progression i rad, ungefär 3 till 5 cm per vecka, inte genom att jaga rep.
Dosering: 3 uppsättningar med 5 till 8 till att börja med, 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 senare, två eller tre gånger i veckan, i slutet av sessionen.
Om ryggsmärtor varar mer än en vecka, en klåda i benet eller en bulge i buken betyder att du ska till en läkare.