Skullbrytare: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

En steg-för-steg-uppsättning av skallebrytaren, misstagen som tyst förstör hissen, och konkreta siffror för uppsättningar, repetitioner, vila och veckovullstånd.

Kraniet krossare är en av få övningar som belastar triceps medan den är sträckt överarmen sitter över huvudet eller nära det, och det långa huvudet arbetar i full längd. Det är därför det fungerar, och också varför tekniken faller sönder snabbare här än nästan någon annanstans när vikten blir ambitiös. Här nedan följer steg för steg hur man gör det, vilka misstag man kan göra i varje gym och en ärlig läsning av vem som borde göra det.

Vad träningen faktiskt gör

Triceps har tre huvuden. De laterala och mediala huvuden sträcker sig bara ut över armbågen, men det långa huvudet korsar också axelleden, så det når endast full sträcka när överarmen går över huvudet eller bakom torso linjen. Bänkpressning och dyk ger tricepsen mycket arbete, men de håller det långa huvudet kort. Kraniet krossare fyller det där.

Praktiska konsekvenser: Om du redan gör 121616 tryckningar per vecka (flatbänk, lutning, överhuvudpress), är kraniet inte "en press till" det är en annan stimulans. Det är därför den hör hemma i lägre volym och högre repetitioner: 8 till 15, inte 3 till 5.

Inställning och genomförande steg för steg

Ligg på en platt bänk, fötterna plantade, axelbladna drags samman, nedre delen av ryggen i sin naturliga kurva. Om ryggen klagar, lägg fötterna på bänken eller använd en lutning på 153030 grader.
Ta en EZ-stång på axelbredd eller något smalare, med händerna på den vinklade delen. En rak stång fungerar, men för de flesta böjer den handlederna i en obekväm position.
Tryck på stången och lutar sedan armarna 20°30° mot huvudet. Det är startpositionen. Om armarna är vertikala, får tricepsen vila på toppen och halva punkten av lyftningen försvinner.
Böj armbågarna och sänk stången. 23 sekunder., mot huvudet eller bortom det. Övre armen stannar där; bara underarmen rör sig.
Längre ner tills du känner en full triceps sträcka för de flesta människor är det när baren är nivå med toppen av huvudet eller 510 cm bakom den. Ingen knackning på skallen, ingen studsning ut från botten.
Sträck ut armbågarna under kontroll, ungefär 1 sekund, och stanna före Armarna når vertikalt. En halv sekund paus på toppen, sen ner igen.

Andas in innan du sänker, och andas ut när du avslutar förlängningen. Föreställ dig någon som håller dina överarmar på plats och inte låter dem röra sig det är hela lyftningen i en bild.

Variationer och när man ska välja var och en

EZ-stäng på en platt bänk

- Standarden. Lättast att spåra eftersom man kan lägga till 1,25 kg per sida. Bra val om du har friska armbågar.

Hantlar, neutralt grepp.

Handflator mot varandra. Den snällaste versionen för armbågar och handleder. Varje arm fungerar på egen hand så styrkesskillnader visas. Börja med 610 kg hantlar.

Förlängning (sittplats, stängsel eller kabel)

Den största längdsträckningen, eftersom överarmen är helt vertikal. Behöver bra rörlighet i axlarna. Om revbenen svänger framåt, släpp vikten.

Kabelversion liggande på en bänk

Spänningen är konstant över hela området. Det bästa alternativet för uppsättningar av 121515 när du vill arbeta utan att belastar ledningarna hårt.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Om de sista två repetitionerna ser ut som ett fast grepp är bänken för tung. Ta 20 procent av och bygga upp tempot.
Armbågar som flammar ut. Avståndet mellan armbågarna ska vara identiskt på rep ett och rep tolv.
Armarna drivs bakåt. Gör det och det blir en tröja driven av lats och bröstet, med triceps gör mindre.
Vertikala armar vid start. Det klassiska felet inget motstånd på toppen betyder att en del av varje uppsättning är en brytning.
- Vi skär av räckvidden. Att stanna halvvägs nerför pannen är inte sträcka. Gå till kronan eller förbi den.
- Det studsar ut från botten. Den snabbaste vägen till en irriterad tricepssen i armbågen.
För tungt, för ofta. Tre hårda skallebrytnings sessioner i veckan är något ingen kan hålla över en månad.

De konkreta siffrorna

Sätt: 244 arbetssatser per session.
- Statsledare: 815.15. Om man går under 8 stiger risken; om man går över 15 försämras tekniken vanligtvis på grund av trötthet.
Resten: 60 90 sekunder.
Frekvens: 12 gånger i veckan; total tricepvolym 61212 gånger i veckan inklusive allt annat.
Progression: När du når toppen av rep-området i varje uppsättning för två sessioner i rad, lägg till 1,252.52,5 kg totalt.
Uppvärmning: 1 2 lätta uppsättningar av 12 15 repetitioner på 40 50 procent av din arbetsvikt.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar dig om du har tränat i minst 3 4 månader, dina armbågar inte gör ont under dagliga rörelser och dina triceps ligger bakom bröstet och axlarna. Det är särskilt användbart för folk som gör massor av armhävningar och dyk men aldrig tar det långa huvudet i en sträcka.

Hoppa över det om du har aktiva armbågssmärtor, om du är helt nybörjare under de första 688 veckorna (lär dig trycka och luta först), eller om du kommer tillbaka från en axelskada och inte kan hålla armen över huvudet bekvämt. Ett substitut som ger ungefär 80 procent av fördelarna med mindre risk: Kabel- eller stängningssätt, 3 uppsättningar av 1215.15.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om armbågssmärtan varar mer än 101414 dagar och inte försvinner med vila, om den uppstår under vanliga uppgifter som att öppna en dörr eller bära en väska, om du hör ett knäp följt av plötslig styrkestörning eller om ledningen svullnar och känns röd och varm. Knarrande eller domningar i fingrarna efter uppsättningar är också värt att kontrollera, för det är oftast en nerv snarare än en muskel.

Smärta som dyker upp mitt i en serie och försvinner på några minuter är en sak. Smärta som väntar på dig på morgonen för tredje dagen i rad är något annat.

Den korta versionen

Vänd armarna 20°30° mot huvudet och håll överarmarna frusna. Det är skillnaden mellan triceps och flockning.
Sänk i 2 3 sekunder till huvudets krona eller förbi den, utan studs på botten.
244 uppsättningar med 81515 repetitioner, 609090 sekunders vila, 12 gånger i veckan.
Lägg till 1,25-2,5 kg först efter att du har nått toppen av rep-området i varje uppsättning i två sessioner i rad.
Elbow smärta efter två veckor, svullnad eller stickningar i fingrarna det är en läkarbesök, inte en annan session.