Skull Crusher: Vad det gör, hur man gör det och vem det är värt för

Hur skallebräskaren belastar tricepsen, steg för steg teknik, repetitioner som fungerar och vad man ska göra när armbågen gör ont.

Kraniet krossare är en triceps isolering övning som görs liggande på en bänk, sänker en stång eller hantlar mot din panna eller bakom huvudet. Namnet är värre än rörelsen i praktiken är det en av de få övningar som korrekt belastar det långa huvudet av triceps, den del nära grepp trycker mest hoppar. Här är vad den gör, hur man gör det utan att slåss med armbågarna, och när det är värt en plats i programmet.

Vad skallbrytaren gör som tryckarna inte gör

Tricepsen har tre huvuden: Lång, lateral och medial. De laterala och mediala huvuden har sitt ursprung i överarmen och arbetar i varje tryckrörelse nära grepp bänk, dyk, push-ups, press över huvudet. Det långa huvudet har sitt ursprung på axelbladet och är det enda som korsar axelleden, så det når full sträckning först när överarmen lyfts över huvudet eller trycks bakom torsolikningen.

Det är där skallebräskaren förtjänar sin plats. Om du sänker baren... Bakom huvudet. Istället för att strikt ligga på pannan flyttar överarmen bakåt och det långa huvudet arbetar under belastning i sträckt läge. Det är enkelt: Om du tränar någon form av pressning tre gånger i veckan får sidokopparna och medialkopparna redan tillräckligt. Det som saknas är en rörelse med armarna över huvudet en skallebrytare eller en över huvudet tricepsförlängning.

Tekniken steg för steg.

Ligg på en platt bänk, med fötterna plantade och axlarna dragna ihop. Ta en EZ-bar med händerna. 203030 cm - Vi måste skilja oss åt. En rak stryke belastar handlederna mer, så EZ-stryke eller hantlar passar de flesta bättre.
Sträck ut armarna, men inte rakt i vertikal. Vänd baren. 1520 grader mot huvudet. Tricepsen är redan under spänning i början. Med helt vertikala armar håller skelettet tyngden, inte muskeln.
Håll armbågarna på plats och pek framåt. Att låta dem fälla ut åt sidan är det tydligaste tecknet på att vikten är för tung.
Lägre under kontroll över 23 sekunder., förbi öronen, tills baren är bakom huvudet ungefär 51010 cm över bänken- Jag är inte rädd.
Paus En halv sekund. - På botten. Ingen studsning, ingen svängning.
Tryck tillbaka om ca. 1 sekund- Stannar strax innan full lockdown. Ingen vila på toppen.
Inhalera innan du sänker, andas ut på vägen upp. En uppsättning av 12 repetitioner görs på detta sätt tar 455555 sekunder- Jag är inte rädd.

Från pannan, hakan eller bakhuvudet?

Alla tre versionerna använder triceps, men de är inte lika. Om man sänker sig strikt mot pannan får man kortare räckvidd och mer tryck på armbågens punkt. Om man sänker sig bakom huvudet sträcker man huvudet längst och för de flesta är armbågen mindre obehagliga eftersom belastningen sprids över en längre väg. Börja med bakhuvudet och ändra bara om axeln motsätter sig.

Variationer och när man ska välja var och en

EZ-stang standarden. Enklare handledsvinkel, lätt att lägga till vikt i 1 till 2,5 kg hoppar.
Hantlar, neutralt grepp. varje arm fungerar ensamt, så en svagare sida visas omedelbart. Bra om en bar stör dina handleder.
Lågskiva kabel, liggande på en bänk Spänningen är jämn över hela området, inklusive toppen. Den enklaste versionen på armbågarna.
Sittande höjdhantelförlängning inte en skallebrytare, men den fyller samma roll när ingen bänk är ledig.

Vanliga misstag

För mycket vikt, så armbågarna driva framåt och lyft blir till ett nära grepp press.
När man är i den positionen är tricepset avspänt.
Vi skär av sträckan och stannar halvvägs ner till pannan.
Tunga uppsättningar med 46 repetitioner. Tricepssenen klarar inte av lågt arbete.
Att sätta träningen först i sessionen, och inte lämna något för pressarna som bär mer vikt.

Sätt, repetitioner och belastning

För muskeltillväxt: 344 uppsättningar med 81515 repetitioner- Jag är inte... 60 90 sekunder vila två gånger i veckan. Totalt: 61010 raka tricepssatser per vecka Det är gott om om du redan trycker. Avsluta varje set med 1 2 repetitioner kvar i reserven; ta bara den sista uppsättningen nära misslyckande.

Progression: När du har nått toppen av intervallet (säg 4 × 12) två sessioner i rad, lägg till 12.52,5 kg Och gå tillbaka till botten av rep-området. En tom EZ-stång väger 71010 kg Det är en rimlig utgångspunkt om du är ny på det här. Placering: I slutet av en överkroppssession, i den sista 101515 minuter- Jag är inte rädd.

Om du måste kasta armbågarna för att avsluta ett repetition i tredje uppsättningen är vikten 5 kg för tung, inte 2,5.

Låtar: Vad som är normalt och vad som inte är det.

En sträckkänsla i triceps och mild trängsel runt armbågen nästa dag är vanliga, särskilt i den första 233 veckor- Jag är inte rädd. Det som inte är normalt är ett skarpt, rikt slag i armbågsspetsen på varje representant.

Om obehag uppstår: Sänk vikten med 2030%30%, byta till kablar eller hantlar, förkorta räckvidden för att undvika den smärtsamma platsen och stanna där i 2 veckor- Jag är inte rädd. Om det förbättras under den tiden, bygga upp igen gradvis. Om inte, sluta trycka igenom den.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som varar längre än 233 veckor Trots minskad belastning.
Synlig svullnad, rodnad eller värme runt armbågen.
Knarrande eller domningar i lillfingrarna eller ringfingrarna eller gripstyrka som minskar.
Smärta som väcker dig på natten eller stör vardagliga rörelser.
En plötslig popp under en set med omedelbar förlust av styrka samma dag, vänta inte.

Detta är allmän utbildningsinformation och ersätter inte en examen.

För vem är det värt det och för vem inte?

Det är värt det om du åtminstone har tränat. 6 månaderJag vill ha tjockare armar eller en starkare låsning på bänkpressen. Det är också värt det om din axel inte går med dyk skallbrytaren ger en liknande effekt med mycket mindre axelbelastning.

Det är inte värt det i din första. 81212 veckor I gymmet, kommer nära grepp bänk och armhävningar ge dig mer för samma tid. Och det är inte värt det om du tränar två gånger i veckan med sex hela kroppen övningar det finns helt enkelt inget utrymme för isoleringsarbete.

Den korta versionen

Kraniet krossare är en av de få rörelser som belastar den långa huvudet av triceps i en utsträckt position.
Ner bakom huvudet, håll armbågarna stilla, 2 3 sekunder ner, ingen låsning på toppen.
344 uppsättningar med 81515 repetitioner, 609090 sekunders vila, två gånger i veckan, vid sessionens slut.
Använd en EZ-stang eller kablar i stället för en rak stang om dina handleder eller armbågar klagar.
Elbow smärta efter 2 3 veckor, svullnad eller stickningar i fingrarna få det kontrollerat.